Запропоновано мабуть вже сотні різних теорій, всі вони виглядають дуже правдоподібно, але практично вони схожі в одному. У тому, що не можуть пояснити поточний розподіл ожиріння серед різних країн і серед різних жителів всередині цих країн. Сьогодні ми розглянемо групу теорій, на основі яких створені математичні моделі, що дуже добре описують поточну ситуацію. Ці моделі враховують поведінку людини, деяку генетичну і епігенетичну схильність, рівень психосоціального стресу, роботу префронтальної кори, рівень стресу та інші фактори.

Головне – виживання в майбутньому.

Більш ранні теорії ожиріння фокусувалися на розумінні важливого – того, що набір ваги відбувається з адаптивною метою. Мета – вижити, пережити несприятливі умови. Виживання дозволяє зберегти гени, епігенетичні й інші механізми регуляції метаболізму, передавши їх наступним поколінням. Ці теорії цікаві, правдоподібні, однак вони не здатні пояснити індивідуальні відмінності між людьми, індивідуальні ризики ожиріння.

З подібних гіпотез найвідомішою є гіпотеза економного генотипу або економних генів, згідно з якою існує ген або комплекс генів, які забезпечують підтримку і накопичення запасів енергії за дефіциту харчування. При способі життя мисливців і збирачів, доступність їжі часто варіювалась. Були сезони достатку, які змінювалися голодом. Тому закріплювалася здатність організму накопичувати надлишки їжі в періоди голоду.

Крім генів, інтенсивно вивчаються й епігенетичні механізми. Вони допомагають ще внутрішньоутробно оцінювати рівень стресу, доступності нутрієнтів і змінювати активність окремих механізмів регуляції ще на рівні плоду. У людини визначено цілу низку генів, що беруть участь в енергообміні, епігенетичні гіперметилування яких супроводжується транскрипційним придушенням активності. Згідно з епігенетикою, передумови розвитку ожиріння закладаються ще на найбільш ранніх етапах розвитку організму.

Теорія еволюційної невідповідності (evolutionary mismatch hypothesis). Ця теорія говорить, що наші механізми прийняття харчових рішень виробилися в далекі часи і адаптовані для тих умов. Сьогодні високий рівень невизначеності і стресу призводить до того, що ми починаємо їсти більше і вибираємо їжу з більш високою калорійною щільністю.

Теорія “харчової невпевненості”.

Ця теорія має й інші назви: A Resource Scarcity Hypothesis, food insecurity, Food-Insecurity Obesity Paradox, food insecurity hypothesis або hunger-obesity paradigm. Чому парадокс? Встановлено, що надмірна вага пов’язана з низьким соціальним статусом і доходами. Тобто чим нижче доходи, тим вище непевність у завтрашньому дні і тим вище частота ожиріння. Ця закономірність працює тільки в розвинених країнах, де навіть найбідніші верстви населення можуть дозволити собі купувати багато калорійної їжі.

Харчова невпевненість – це загальне позначення можливих в майбутньому проблем із доступом до їжі. Для нашого мозку, як ми пам’ятаємо, дуже важливим є питання виживання. А питання виживання вирішується в майбутньому. Чим вище у нас рівень ресурсів сьогодні, вище впевненість у завтрашньому дні, здатність планувати, впевненість у своїх силах, вищий соціальний статус – тоді у нас вище і харчова впевненість.

Коли ми відчуваємо хронічний психосоціальний стрес, це значно знижує нашу здатність до планування. Адже стрес пригнічує роботу префронтальної кори. Цікаво, що просто збільшення доходу без збільшення впевненості і зниження стресу не приводило до змін ваги, тобто важлива саме впевненість, а не соціальна допомога.

Гіпотеза харчової невпевненості розглядає жирові депо організму як важливий механізм виживання. Але зберігання жиру в них також має свою ціну для організму, від підвищення ризику захворювань (від хвороб серця до артритів) до зниження рухової активності. Математична модель гіпотези харчової невпевненості розглядає ймовірність того, чи з’їсть індивід певну кількість їжі при її знаходженні. Чим вища ймовірність знайти їжу в певний часовий проміжок, тим менше ймовірність ожиріння. Гіпотеза харчової невпевненості працює не тільки у людини, але і в інших організмів. Так, у тварин показаний зв’язок між регуляцією ваги і соціальним статусом.

Вперше гіпотезу харчової невпевненості висловив в 1995 році William H. Dietz, розглядаючи ожиріння дівчаток підлітків і зв’язок з їхніми з сім’ями і отриманням допомоги. Хронічна нестача грошей була пов’язана з переїданням і набором зайвої ваги. Тоді Dietz, проаналізувавши отримані дані, висловив ідею, що ожиріння – це адаптивна реакція на періодичну нестачу грошей (від допомоги до допомоги).

Цей зв’язок виявився і в інших дослідженнях, причому її стали називати “парадоксом бідності-ожиріння”, коли за нестачі грошей або нерегулярного заробітку спостерігалося збільшення частоти ожиріння. Автори визначили харчову невпевненість як окремий фактор ризику і дали йому визначення.

Харчова невпевненість – це обмеження або неможливість отримувати повноцінну їжу соціально прийнятними способами. Харчова невпевненість не пов’язана з об’єктивним дефіцитом, вона може проявлятися у вигляді побоювань в майбутньому, невпевненості в завтрашньому дні, зниженням пристосувальних можливостей. У будь-якому випадку, такий хронічний стрес нашим мозком сприймається як харчова невпевненість, а спосіб її вирішення – набір ваги.

Накопичення жиру – це адаптивна стратегія виживання. Оптимальний рівень жиру пов’язаний з рівнем впевненості в доступі до їжі. Чим вище гарантії доступу до їжі, тим нижче рівень жиру, що запасається. Чим менше передбачувана ситуація (вище харчова невпевненість), тим більший рівень жиру спостерігається в організмі. Всі сигнали харчової невпевненості, які говорять про стрес, майбутні проблеми, програші, тяжке життя, стимулюють вживання висококалорійної їжі. Цікаво, що безпосередньо до вас особисто, це може не мати відношення, адже стрес сприймається неспецифічно.

Сигнали невпевненості.

Сигнали харчової невпевненості – це підвищення рівня стресу, пов’язаного з менш стабільним майбутнім, вкорочення горизонту планування. Все, що загрожує вам, може знизити соціальний статус, все відноситься до сигналів невпевненості. Тривалий хронічний стрес можна розглядати як механізм придушення префронтальної кори, яка відповідає за планування. Це придушення призводить до того, що людина починає “жити одним днем”, що, по суті, і є харчової невпевненістю.

Підвищення стресу. В одному дослідженні вчені виявили, що навіть натяк на важкі часи і проблеми помітно підсилює переїдання. Вчені пропонували на вибір два види цукерок, одні були відзначені як низькокалорійні, інші – висококалорійні. А за спинами дослідників висів плакат, де в одному випадку були нейтральні слова і пропозиції, а в іншому – стресові і важкі слова і пропозиції (боротьба, нестача, нещастя, виживання і ін.). Там, де були важкі слова, учасники з’їдали більше висококалорійних цукерок. Ці ж вчені проводили схожий експеримент, але замість плакатів люди оцінювали швидкі короткі ситуації і події, а в інші – довгі ситуації, що тривають дуже довго. При розгляді тривалих ситуацій, люди їли менше.

Інші дослідники вивчали кількість калорій з’їдених спортивними фанатами і успіхами їхньої команди. Виявляється, при програші помітно збільшувалася кількість з’їдених висококалорійних продуктів.

Соціальний статус і метаболізм. Більш високий соціальний статус пов’язаний з більш ефективним обміном речовин. Так, домінантні тварини мають більші енергетичні витрати, ніж недомінантні. До того ж, більш низький соціальний статус і більш низьке положення в ієрархії пов’язане з надмірним споживанням калорій. Незалежно від типу дієти і макронутрієнтів, люди і тварини з більш низьким соціальним статусом у дослідженнях їдять набагато більше калорій, ніж інші. В умовах стресу, підлеглі особини набагато швидше набирають вагу. У людини рівень освіти, доходу, соціального стресу пов’язаний з енергетичною (калорійною) щільністю харчування. Підвищення рівня соціального стресу пов’язане зі збільшенням споживання їжі.

Фізіологія харчової невпевненості.

Фізіологічними механізмами, що пов’язують низький рівень харчової впевненості, соціальний статус і набір ваги, є в першу чергу стресові механізми. Низький соціальний статус пов’язаний з більш високим базальним рівнем рівнем кортизолу і меншим його викидом на гострий стрес. Під впливом хронічного стресу відбувається порушення нейропластичності та роботи багатьох систем організму, зараз я перерахую найголовніші з них.

  1. Лептинова система. Зниження чутливість до лептину, лептинорезистентність. Як я вже давно говорив, постійне відчуття нестачі, дефіциту, від часу до грошей помітно корелює з чутливістю до лептину. Адже рівень лептину та чутливість до нього – це головний сигнал насичення для мозку, лептин – це головний регулятор енергетичного балансу. Лептиновий дисбаланс знижує активність насичення і збільшує вироблення факторів голоду.
  2. Дофамінова система. При підвищенні рівня стресу посилюється тяга до їжі високої калорійної щільності. Детально про дофамінову систему в курсі.
  3. Префронтальна кора. Права префронтальная кора. Префронтальна кора здійснює керівництво, спадний контроль над іншими мозковими центрами, регулюючими апетит, голод, ситість. Гіперактивність правої префронтальної кори пов’язана з анорексією, а пошкодження або дегенеративне ураження – з гіперфагією (переїданням). Хронічний стрес пов’язаний з придушенням її активності та переїданням. Хронічний психосоціальний стрес модулює модель прийому їжі, змінює чутливість дофамінової системи, знижує активність правої префронтальної кори. Стимуляція префронтальної кори зменшує апетит, стимулює рухову активність. У довгостроковій перспективі найкраще утримують здорову вагу ті, хто має більш високу активність правої префронтальної кори.
  4. Стресова система. Кортизол має пряму дію на метаболізм, від зниження чутливості до інсуліну, до посилення набору жиру і низки інших впливів.

Заборони і обмежувальні дієти.

Дієти, що створюють раптовий дефіцит і постійні заборони підвищують апетит і збільшують харчову невпевненість. Це призводить до їхньої неефективності. Різні жорсткі харчові заборони сприймаються мозком як обмеження доступу до їжі, що підвищує рівень хронічного стресу. Обмежувальні дієти як стратегія схуднення не тільки неефективні, але і є прямою причиною набору ваги. Чим частіше ви сідаєте на дієту, чим більше кілограмів на ній втрачаєте, тим вище ризик ожиріння в довгостроковій перспективі. Це той самий “ефект рикошету”, “йо-йо” ефект, або “dieting-induced weight gain”. Трохи досліджень для роздумів.

У порівнянні з тим, хто ніколи не був на дієті, збільшення ризику ожиріння для тих, хто їм слідує, становить 1,9 рази для тих, у кого був один дієт-підхід на рік, 2,9 рази у кого було 2 і більше спроби схуднути і 3,2 рази – у тих, хто завжди на дієті.

Але можливо це все клята генетика, скажете ви. На жаль! Дослідження близнюків показало, що чим більше у людини дієтичних епізодів у житті (коливання ваги більш ніж на 5 кг), тим вище у неї маса тіла.

Що ж робити? Найголовніше – не починати чергову дієту, а задуматися про довгострокові зміни способу життя. Нехай вони будуть і невеликими, але такими, що ви можете виконувати їх все життя, не відчуваючи дискомфорту і обмеження. Завжди пам’ятайте про різницю між короткостроковими та довгостроковими ефектом!

Висновок.

  1. Знижуйте рівень стресу.

Один з ключових чинників надмірної ваги – це “харчова невпевненість”. Хронічний стрес знижує активність префронтальної кори, горизонт планування і змінює роботу дофамінової системи. Дзеркальні нейрони та епідемія стресу навколо нас, включаючи соцмережі, може переконати ваш мозок, що у вас все дуже погано, навіть якщо це не так. Навіть фонові погані новини можуть вплинути на ваші харчові рішення сьогодні. Стрес заразний, дотримуйтесь інформаційної чистоти!

  1. Уникайте жорстких заборон.

Не обмежуйте, а упорядковуйте! Сильні заборони і обмеження, включаючи обмежувальні дієти, підвищують ризик набору маси тіла, посилюють апетит і не працюють. Дійте м’якше, робіть вільні дні, не фіксуйтеся на “не можна”.

  1. Створюйте достаток.

Переконуйте мозок, що їжі йому завжди вистачить, що її достатньо, вона завжди є, навколо вас безліч ресурсів і можливостей. Записуйте три подяки кожного дня.

  1. Підвищуйте соціальний статус.

Чим вище ваші навички, вміння, освіти, коло знайомств, вплив тощо, тим краще працює обмін речовин.

  1. Збільшуйте ресурси.

Цікаво, що в дослідженні було показано, що якщо навіть дати людині лише $1, то вона починає їсти низькокалорійну їжу. Думайте про можливості, перспективи, ваші запаси, це знижує апетит. Цікаво, що навіть обіцянка допомоги або ресурсів, знижує споживання калорій. Планування бюджету, фінансових витрат, допомагає підвищити відчуття контролю і впевненості.

  1. Думайте про майбутнє.

Роздуми про довгостроковий вплив їжі, своїх дітей, робочі справи, далекі перспективи, здорові цілі допомагає активувати префронтальну кору і знизити тягу до висококалорійного життя.

  1. Змініть коло спілкування.

Вчені показали, що переїзд до іншого району з більш високим рівнем доходу сусідів знижує вираженість і ризик ожиріння.

Total
5
Shares
Пример
Пример