Це есе є частиною проекту під назвою «Проект Мудрості Девіда Аллана», редактора CNN Health and Wellness. Серія призначена для того, щоб осягнути мудрість і філософію звідусіль – від стародавніх текстів до поп-культури – і застосувати її в житті.

Скажімо, ви прямо зараз намагаєтеся позбутися поганої звички або виховати в собі хорошу. Як вид, ми прагнемо до самовдосконалення, і більшість з нас вважають, що звички є ефективним засобом для досягнення цієї мети.

Звички – дії, що здійснюються несвідомо і часто мимоволі викликані зовнішніми обставинами – роблять сильний вплив на поведінку і можуть бути нашими найбільшими союзниками для позитивних змін. Але оскільки їх так важко змінити, звички також є частими перешкодами для особистого прогресу.

«Звичка – хороший слуга, але поганий господар» – так Гретхен Рубін підвів підсумок у своїй книзі «Краще, ніж раніше: виховання звичок для повсякденного життя». Це була одна з трьох недавніх книг, які я прочитав на цю тему, інші – «Сила звички» Чарльза Духігга і Джеремі Дін «Створюючи звички, руйнуючи звички». Разом вони допомогли мені глибше зрозуміти важливість контролю над звичками, навчитися вибирати їх і закінчувати, а також усвідомити саму механіку.

Перше, що пояснює кожна книга: багато наших щоденних дії відбуваються автоматично. «Все наше життя … це всього лише маса звичок» – писав філософ і психолог Вільям Джеймс, хоча в дослідженні 2006 року кількість звичайних щоденних дій становило 40%. Тим не менш, це досить неусвідомлене поведінка.

Корисно, що нам не потрібно думати про те, як і коли випити кави, чистити зуби або їздити на роботу. Якби ми це робили, то витратили б масу часу на переосмислення або вивчення цих завдань.

Весь трюк полягає в тому, щоб змусити звички працювати на вас, а не проти. Самоконтроль – це обмежений ресурс, пояснює Дін, тому хороша звичка означає відсутність необхідності докладати зусилля кожного разу, коли вам потрібно поступати правильно.

Місце зростання

Перше, що потрібно визначити для себе, – це звичка, над якою ви хочете працювати, незалежно від того, початок це нової або припинення старої. Між іншим, це незначна відмінність. Більше рухатися і менше сидіти. Часто одне є протилежним іншому.

Цей крок вимагає деякої чесної самооцінки. Що не працює у вашому житті? Які недоліки особистості не дають вам розвиватися? Що в житті слід змінити на краще?

Перш ніж закінчити першу книгу, я вирішив працювати над двома своїми звичками. Перша – бути більш уважним до моїх дітей. Друга – припинити вживання поганої їжі на роботі. Треба було виховати одну хорошу звичку і піти від поганий.

Автор, який підходить до теми особисто і шукає конкретні методи, які працюють, рекомендує починати звичку одночасно з великим поворотним моментом, таким як вагітність, шлюб, медичний діагноз, смерть когось із членів сім’ї, ювілей, довга поїздка або новий рік.

Поміняти свою поведінку

Головна думка цих книг полягає в тому, що найбільш ефективним способом виховання звички є заміна поганого на хороше. Вважається, що ефективний спосіб позбутися від шкідливої ​​звички – відвернути свою увагу від неї. Наприклад, багато людей кидають палити за допомогою жувальної гумки.

Справа в тому, що погані звички помирають важко, і, як при їзді на велосипеді, ваш мозок ніколи не перестає вивчати, як це робити.

Так що легше думати про формування звички, навіть про нову «хорошу», як про заміну небажаної поведінки. Це було корисно в боротьбі з моєї їжею на роботі. Я почав купувати здорові, але смачні закуски: йогурт замість ранкових пончиків, висушену папайю замість шоколаду, підсолоджені рисові коржі замість пончиків.

Щоб бути більш уважним до моїх дітей, мені потрібно було уникати протилежної поведінки, наприклад, перевіряти робочий телефон або займатися плануванням. Я міг зосередитися на їх потребах і думках.

Духігг пояснює, що звична «зворотня терапія» – це техніка, яка використовується для таких речей, як обсесивно-компульсивний розлад, а також пристрасті, такі як азартні ігри, куріння.

Однак важливо провести відмінність між поганою звичкою і залежністю, навіть якщо поведінка схожа.

Наркоманія вимагає зовсім іншого втручання.

Чудова річ про тригери

Нам подобається думати, що у нас є вільна воля в будь-якій ситуації, але багато наших дій викликані зовнішніми причинами. І якщо ці події є частиною вашої щоденної або щотижневої рутини, наші рефлекси вкорінюються. Наділи піжаму: час чистити зуби. Чашка кави в руці: час дістати пончик. Відкрили пиво: беремо сигарету. Але тригерами також можуть бути почуття, такі як стрес або нудьга.

Усвідомлення ваших тригерів – це перший крок в навчанні того, як змусити їх працювати замість вас. Чи є певний час дня чи завдання, коли ви жадаєте задоволення? Що ви завжди робите, коли відчуваєте стрес? Який ваш ритуал сну, щоб ваш мозок знав, що прийшов час спати?

Ви можете допомогти створити умови, щоб уникнути тригерів, але не повністю. Якщо тригер глибоко вкорінився, можливо, протягом кількох років, він завдасть вам удар в спину, коли ви розслабитеся і не будете себе контролювати. Для цих ситуацій вам потрібні непередбачені обставини. Дін називає їх «Плани якщо … то …». Коли спрацьовує тригер X, я не буду робити погану звичку Y, як я зазвичай роблю, але я заміню цю дію ліпшою.