Як вести щоденник, щоб відчувати себе гармонійно і досягати цілей

Ми часто даємо собі обіцянку почати все з чистого аркуша, але говорити про зміни завжди простіше, ніж втілювати їх в життя. Один з найпростіших способів, який точно допоможе стати краще, – ведення особистого щоденника, а то й кількох, і це підтверджено науково.

Ми розповімо, як вести щоденник, щоб він заміняв медитацію, допомагав впоратися з емоціями і поліпшував психологічний комфорт.

Хтось може подумати, що «особистий щоденник» – щось з арсеналу дівчаток-підлітків або того ж віку романтичних серпанкових панянок, скрупульозно записуючих в зошит всіх, хто схвилював серце, сильні враження про прожитий день і надії від майбутнього балу або дискотеки . На ділі ж щоденники повинні асоціюватися зі словами «психотерапія», «усвідомленість», «баланс», «креативність» і «особисте зростання». Ведення щоденників радять лайфстайл-блогери з Інстаграму і YouTube, а також психологи та психотерапевти.

Піонером терапії письменницькими практиками в кінці 1980-х став професор психології Джеймс Пеннебейкер з Техаського університету в Остіні. Спочатку він випробував дію цієї практики на собі, коли у нього була депресія, а пізніше вирішив щільніше зайнятися вивченням користі ведення щоденників, що вилилося у нього приблизно в 200 досліджень. Як правило, вони проводилися однаково: група піддослідних писала свої думки і емоції від психологічних травм минулого, контрольна група – сухі тексти про плани на день або на якусь абстрактну тему, а потім у тих і інших учасників експерименту вимірювали різні показники за допомогою опитувальників , аналізів крові та інших наукових методів. Сьогодні загальноприйнятою думкою серед психотерапевтів є те, що ведення щоденника допомагає впоратися з тривожністю, стресом і навіть депресією. Крім того, якщо вірити опублікованим в 2001 році дослідження Мартіна Конуея і Сьюзан Гатеркол з Ланкастерського університету, ведення щоденника покращує пам’ять.

Психологічна користь від ведення щоденника – не єдиний позитивний ефект цього заняття. Така практика допомагає краще структурувати думки, формулювати почуття, виділяти важливе, розбиратися в своїх почуттях, сприяє експресивності і розвиває творчий потенціал. Ведення щоденника може зробити життя простішим, психологічно більш стабільним і допомогти стати більш креативною і осмисленою людиною. Можна вести звичайний щоденник без якоїсь конкретної концепції, а можна вибрати один з більш специфічних видів, придуманих для досягнення певних цілей. Можливо, ведення щоденника не замінить повністю психотерапію, особливо у важких випадках, але точно допоможе привести думки в порядок не менше, ніж модна медитація.

Види щоденників, які вам допоможуть

«Ранкові сторінки»

Вправа «Ранкові сторінки» (потік свідомості) придумала колишня дружина Мартіна Скорсезе Джулія Кемерон – журналістка, поетеса, режисер, художниця, драматург і дослідниця креативності. Кемерон описала цю практику у своїй знаменитій книзі «Шлях художника», де зібрала безліч вправ і порад, які допомагають розвинути творчий потенціал людини.

«Ранкові сторінки» – це три сторінки формату А4, на яких потрібно писати все, що приходить на розум, не стримуючи себе, не замислюючись про граматику, пунктуації та красу почерку. Це потік свідомості, виплеск емоцій і всіх думок, що рояться в голові. Важливо не стримувати себе, тому що тільки так можна звільнити накопичену всередині напругу. Як зрозуміло з назви, Кемерон радить вести такий щоденник вранці. Згідно її настанов, писати потрібно кожен день протягом хоча б трьох місяців і ніколи не перечитувати написане.

Необов’язково робити точно так, як пише Кемерон: можна писати не тільки вранці і робити це постійно, а також перечитувати записи, щоб зробити для себе з них якісь висновки. Ті, хто регулярно веде щоденник потоку свідомості, відзначають, що це розслабляє, допомагає зняти напругу і стрес і дозволяє відкрити в собі якісь нові емоції, думки і ідеї, які були важливі для людини, але він їх придушував, що не помічав або надавав їм значення, поки не побачив записаними на папері.

Щоденник досягнень

Людям часто властиво знецінювати свої досягнення або взагалі їх не помічати, а потім ще й порівнювати своє життя з кимось, хто здається більш успішним, якщо судити по постам в соціальних мережах. Від цього легко відчути себе невдахою і засмутитися.

Щоденник досягнень має на увазі, що кожен день або кожен тиждень ви фіксуєте всі свої досягнення, навіть найменші. Нарешті викинули улюблену, але вже зовсім зношену пару кросівок? Записуйте. Змогли стримати емоції і ввічливо відповісти на дратівливе питання? І це теж записуйте. Ви побачите, скільки всього хорошого насправді встигаєте зробити, не віддаючи собі в цьому звіту. Це допоможе відчувати себе щасливішими і мотивуватиме на нові великі і маленькі досягнення.

Щоденник досягнення мети

Такий вид щоденників хороший, коли перед вами стоїть якась велика мета, наприклад, написати роман, пробігти марафон або вступити до закордонний університет. Тут потрібно кожен день писати, що ви зробили для досягнення своєї мети, що ще потрібно зробити, фіксувати думки з приводу мети, все нове, що ви дізнаєтеся з журналів, відео, від друзів і від інших джерел.

Такий щоденник, як і щоденник досягнень, допоможе уникнути почуття, що ви нероба, тому що з його допомогою можна буде фіксувати навіть найнезначніші кроки, зроблені на шляху до мети, будь то просто відправлений лист або чорновий список варіантів наступного кроку до бажаного. У щоденнику досягнення мети ви зможете записувати нові ідеї, емоції, удачі і невдачі, аналізувати процес. Можливо, потім вам або комусь ще стане в нагоді цей досвід, і у вас він завжди буде зафіксований.

Щоденник емоцій

Щоденник емоцій особливо добре поєднувати з психотерапією. В такому щоденнику потрібно фіксувати, що викликало у вас приємні емоції, а що – негативні. По-перше, так ви зможете зрозуміти, наскільки ви емоційна людина і заважає це вам: наприклад, може виявитися, що ваші негативні емоції впливають на те, як ви спілкуєтеся з людьми, але ви ніколи раніше цього не помічали. По-друге, ви зрозумієте, що приносить вам радість, а що псує настрій, і тоді вам залишиться тільки збільшити в своєму житті місце під те, що робить вас щасливим, і постаратися уникати факторів, які вибивають з колії. По-третє, ви самі або за допомогою психотерапевта можете розібратися, чому якісь речі викликають у вас негатив, чи пов’язано це з якимись страхами або подіями з минулого і чи можна зробити так, щоб ці речі перестали бути для вас неприємними.

Арт-щоденник

В такому щоденнику кожну сторінку або розворот приділяють колажу або малюнку, присвяченого минулому дню. Регулярне ведення арт-щоденника розвиває творче мислення, працює як арт-терапія і вчить дисципліні, якщо вести його всерйоз кожен день. В кінці виходить власний невеликий арт-проект, який можна виставити на загальний огляд або просто переглядати заради спогадів, нікому не показуючи.

За матеріалами

Підписуйся на нашу сторінку у Фейсбуці!