Жайворонком може стати навіть сова. Для цього потрібні лише мотивація і правильний будильник.

Влітку, коли на вулиці стає душно вже о восьмій годині ранку, ідеальні умови для бігу або рано вранці, або після дев’ятої години вечора.

Вечірнім тренуванням може перешкоджати робота допізна, домашні обов’язки, бажання провести час з сім’єю (друзями) або ж банальна втома. Зате о шостій ранку на ваш вільний час навряд чи хтось буде претендувати, і ви можете витратити його на себе.

Що може бути краще за легку пробіжку з першими променями сонця, коли все ще відчувається легка прохолода, що залишилася після ночі? Замість музичного треку — спів птахів, що прокинулися, і повітря з запахами трав, яке можна буквально пити величезними ковтками, як освіжаючий коктейль. Але у вас є маленька проблема — ви не можете змусити себе так рано відкрити очі. Неприємно, але можна виправити. Зараз розповім вам, як сова може стати жайворонком хоча б на кілька місяців.

Знаходимо відповідну мотивацію

У бігу зранку є величезна перевага — ви даруєте собі час наодинці з собою, який можна використовувати з користю. Наприклад, обміркувати майбутній день, перебрати в голові все, що потрібно зробити або спробувати вирішити завдання, з яким не змогли впоратися вчора. Оскільки біг — це своєрідна медитація, в голову можуть прийти нестандартні варіанти вирішення, і в підсумку ви впораєтеся зі справою швидше і з більш високим ККД.

Або у вас мета — схуднути. Але сидіти на виснажливих дієтах ой як нелегко: голова без вуглеводів гірше міркує, зриваєтесь на оточуючих з приводу і без (так, відмова від солодкого — завдання не з простих). І взагалі світ раптом тьмяніє і в голові яскравою неоновою вивіскою горить запитання “Коли ж наступний прийом їжі?!” Біг у зеленій кардіозоні (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) – ідеальний варіант для позбавлення від зайвих кілограмів. І ось ви вже робите три корисних справи в одній — влаштували собі міні-медитацію, розписуєте план свого дня в голові, та ще й худнете.

Ой, так! Хочемо нагадати, що фізична активність запускає в організмі воістину чарівний процес — вироблення корисних гормонів щастя вже через 30-45 хвилин після її початку. Тож можна вважати ранкову пробіжку легальним допінгом, який зарядить вас позитивом на день наперед.

Додатковий бонус — ви можете дозволити собі трохи жаданих швидких вуглеводів у вигляді одного невеликого шматочка пирога або іншої улюбленої солодощі.

Виділяємо достатньо часу для сну

Коли правильну мотивацію знайдено, саме час зайнятися фізіологічними аспектами, які можуть перешкодити нашому плану. Насамперед це відсутність необхідної для відновлення кількості сну. Мало спимо, значить, не встигаємо повністю відновитися, значить швидко втомлюємося, а значить, нам не вистачить сил на тренування і ми знову наберемо зайву вагу. Неприємно, правда? Додайте сюди проблеми з пам’яттю і увагою, зниження імунітету і стрес, і відразу стане зрозуміло, що чергову серію краще додивитися в інший час, а зараз пора спати, бо завтра вранці вам потрібно вставати на тренування.

Намагайтеся лягати спати раніше і дотримуйтесь графік сну навіть у вихідні дні. Згодом організм звикне і перебудується на новий режим.

Вчимося правильно прокидатися

У всіх живих істот на Землі є свій графік чергування сну і неспання — циркадні ритми. Вони виробилися в процесі еволюції, і у кожного може бути свій “зручний” проміжок для сну. У середньостатистичної дорослої людини падіння активності відбувається між другою і четвертою годинами ночі і з години дня до трьох годин. Але залежно від вашого типу (сова чи жайворонок) ці проміжки можуть зміщуватися.

Вважається, що найкращий час для довгих пробіжок — з 7:30 до 10:00 ранку. Звичайно, в спеку хотілося б починати тренування трохи раніше, але основна проблема в тому, що вироблення мелатоніну, гормону сну, триває приблизно до 7:30 ранку. Якщо ви належите до ранкового типу, можливо, будете почуватися бадьорим і готовим перевернути гори навіть о 6 ранку. А ось совам буде складніше.

Цікавий варіант —приймати за дві години до сну мелатонін. Це не заспокійливе, а гормон, який виробляє наше тіло під час сну. Приймаючи мелатонін в таблетках, ви сигналізуєте тілу, що пора йти спати, і таким чином поступово зможете налаштувати свої циркадні ритми на потрібний час.

Як правильно поставити будильник

Перше правило, яке ви повинні запам’ятати і ніколи не порушувати — перестаньте натискати на кнопку “Відкласти” (Snooze)! Бийте себе по руках, покладіть будильник якнайдалі від свого ліжка, щоб вам довелося встати і зробити кілька кроків, перш ніж ваші пальчики дотягнуться до жаданої кнопочки. Нам здається, що ці зайві 10 хвилин — рятівне колог. Хоча насправді ми рвемо його на шматочки, занурюючи себе в глибоку фазу сну і відразу ж вириваючи з таких теплих і приємних обіймів Морфея.

Вся справа в тому, що наш стан під час пробудження залежить від того, під час якої фази сну воно сталося. Якщо відчуття такі, ніби-то сну і не було, значить REM-цикл (глибока фаза сну) був порушений, і ви прокинулися точно посередині. Прокидатися найкраще на початку або в кінці REM-циклу. Визначити свій внутрішній розклад сну можна за допомогою таких спеціальних мобільних застосунків, як Sleep Time + (iPhone) або Sleep Cycle alarm clock (Android). Вони моніторять ваш рух у ліжку і на основі цього розраховують фази сну. Правда, для цього потрібно спати одному, оскільки інша людина або тварина буде збивати розумний будильник з пантелику.

Знаходимо правильну компанію

Ще один вірний спосіб підняти себе з ліжка вранці раніше — знайти відповідну компанію для тренувань. Навіть якщо на вулиці піде дощ або вам просто буде дуже-дуже ліньки вилазити з-під ковдри, ви все одно випхаєте себе з ліжка і, зібравши всю волю в кулак, підете до друзів, які ні в якому разі не дадуть пропустити тренування. Деякі особливо принципові в разі вашої неявки можуть прийти прямо додому і витягнути вас на тренування за ногу.

І, звичайно ж, вчимося отримувати задоволення від ранкових пробіжок в хорошій компанії, або з собою наодинці. Ловимо перші промені сонця і прокидаємося разом з улюбленим містом.

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!