Правильне харчування і скорочення кількості калорій – найбезпечніший і найбільш вірний спосіб схуднути. Але скільки кілокалорій брати за орієнтир? Все залежить від вашого статі, віку, ваги, зросту і фізичної активності. У цій статті ми розповімо, як розрахувати вашу персональну норму щоденних калорій.

Від вас буде потрібно: базові знання алгебри і 10 хвилин часу.

Розраховуємо потребу в калоріях

На першому етапі розрахуємо базальну швидкість метаболізму (basal metabolic rate, BMR) – кількість калорій, яку організму необхідно отримати протягом доби для нормального функціонування в стані спокою. Тобто це кількість енергії, що витрачається за день на дихання, перетравлювання їжі, відновлення і зростання тканин, а також циркуляцію крові. Визначити цю величину можна двома способами: за формулою Харріса – Бенедикта (Harris-Benedict equation) і на основі рівняння Міффлін – Джеора (Mifflin-St. Jeor equation).

Візьмемо для прикладу молодих людей з індексом маси тіла 27,78 (молодий чоловік 30 років, ростом 1,8 м і вагою 90 кг) і 25,71 (25-річна дівчина ростом 1,65 м і вагою 70 кг). Згідно з визначеннями ВООЗ, у них спостерігається надлишкова маса тіла. Напевно в одязі це не дуже помітно, але «вушка» на боках не дадуть збрехати.

Формула Харріса – Бенедикта

Френсіс Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) – американський хімік, фізіолог і дієтолог, один з піонерів, які вивчали швидкість метаболізму і споживання кисню. У 1919 році він випускає наукову працю A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, який згодом стає абсолютною класикою в своїй сфері. Співавтором роботи став співвітчизник Френсіса – ботанік Джеймс Артур Харріс (James Arthur Harris). Вчені заявили, що приблизне значення BMR можна визначити на основі площі поверхні тіла, і запропонували відповідну формулу.

У 1984 році в оригінальні розрахунки внесли зміни. До слова, про ці корективи не чули багато онлайн-калькуляторів добової норми калорій. Ми наведемо уточнену редакцію. Просто ознайомтеся з нею і не поспішайте рахувати.

Розрахунок для чоловіків: 88,362 + (13,397 × вага [кг]) + (4,799 × ріст[см]) – (5,677 × вік [років]).

Приклад: 88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) – (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 – 170,31 = 1 988 ккал / сут.

Розрахунок для жінок: 447,593 + (9,247 × вага [кг]) + (3,098 × ріст[см]) – (4,33 × вік [років]).

Приклад: 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) – (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 – 108,25 = 1 498 ккал / сут.

Формула Міффлін – Джеора

Ця формула була створена в 1990 році відповідно до умов життя.

Розрахунок для чоловіків: 5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × ріст[см]) – (5 × вік [років]).

Приклад: 5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) – (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 – 150 = 1 880 ккал / сут.

Розрахунок для жінок: (10 × вага [кг]) + (6,25 × ріст[см]) – (5 × вік [років]) – 161.

Приклад: (10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 700 + 1 031,25 – 125 – 161 = 1 445 ккал / сут.

Проміжні висновки

Як бачите, різні підходи дають відмінні результати. Якій формулі віддати перевагу? За відповіддю я звернувся до професіоналів – співробітників компанії BODYCAMP.

“Існує набагато більше формул (наприклад, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation і інші) для визначення щоденного ліміту калорій, і кожна з них для дієтолога хороша по-своєму.

Наприклад, я використовую окремі формули, якщо оцінюю пацієнта в стаціонарі. Будь-яке важке захворювання – це стрес, який збільшує метаболізм і, як наслідок, витрата калорій. Не кажучи вже про той випадок, якщо у пацієнта підвищена температура.

Існують формули, які не варто використовувати для пацієнтів з ожирінням або з надмірною масою тіла. Формула Харріса – Бенедикта якраз входить в їх число. Вона переоцінює ліміт щоденного калоража на 5-15% (а для чоловіків старше 65 років, навпаки, недооцінює).

На даний момент дослідники схиляються до того, що формули Міффлін – Джеора дають наближений до істини результат. Ці формули можна використовувати тільки здоровим людям з нормальною масою тіла. Однак раджу не розглядати отримане значення як панацею. Існує маса факторів, які можуть вплинути на метаболізм, зрушуючи його в ту чи іншу сторону, наприклад, медикаменти, м’язова маса, гостра їжа, куріння і так далі. Розрахунок щоденного ліміту калорій – це лише один з інструментів, який допоможе вам зберегти фігуру і здоров’я.” –  Наталя Нефедова

До речі, Наталя закінчила Університет Макгілла (Канада) і вже дев’ять років працює за фахом. Скористаємося її порадою і зупинимося на формулі Міффлін – Джеора. Переходимо до другого кроку.

Робимо поправку на фізичну активність

Як би нам не хотілося вічної суботи, вона трапляється лише раз на тиждень. А решту часу ми працюємо, клопочемося по дому і долаємо лінь. На це йдуть сили, які потрібно враховувати в загальному обсязі енерговитрат. Для цього застосовуються коефіцієнти:

1,2 – якщо ваша активність в основному зводиться до переміщення з ліжка на диван;
1,375 – якщо ви більш активні і заглушуєте совість легкими тренуваннями від 1 до 3 разів на тиждень;
1,55 – якщо вам не чужі помірні заняття спортом від 3 до 5 разів на тиждень;
1,725 ​​- якщо ви навантажуєте себе важкими тренуваннями 6-7 разів на тиждень;
1,9 – якщо ви викладаєтеся на всю (працюєте фізично, тренуєтеся двічі в день, виконуєте силові вправи).

Припустимо, що наші вигадані герої – типові офісні трудяги. Їх сидячий спосіб життя відповідає першому пункту. Його ми і застосуємо в наших розрахунках.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал / сут і 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал / сут.

Але як розпорядитися цими цифрами? Зараз пояснимо.

Знижуємо споживання калорій

Всі ми дорослі люди і віддаємо собі звіт в тому, що занадто різке схуднення погіршить стан здоров’я, особливо якщо воно зовсім сибірське. Скидати вагу потрібно поступово, щоб не наражати свій організм на стрес.

Так на скільки урізати пайок? За порадою знову звернемося до фахівців.

“Найпростіше правило, яке використовується дієтологами (принаймні в Північній Америці), – мінус 500 ккал в день, або 3 500 в тиждень.

Такий дефіцит призведе до втрати 500 г жирової маси на тиждень. Однак вагу рекомендується знижувати протягом шести місяців. Потім перераховується щоденний ліміт калорій і вага утримується протягом ще шести місяців. При необхідності алгоритм повторюється.

Таким чином, 250-500 г (залежно від початкової маси тіла) – це максимум безпечної втрати ваги в тиждень. Перевищення цієї цифри означає втрату м’язової маси і води. Знову ж таки, це не панацея. Метаболізм змінюється і буде постійно і стрімко зростати, якщо людина, крім модифікацій в раціоні, буде регулярно займатися спортом. Отже, цю цифру потрібно буде також змінювати. Раджу використовувати самостійно це правило тим, для кого бажана втрата ваги становить не більше 5 кг жирової маси. Решті, на жаль чи на щастя, краще порадитися з фахівцем.

Ще хотілося б додати, що не слід вживати менше 1 200 ккал в день. Це обов’язково призведе до браку як мікро-, так і макроелементів.” –  Наталя Нефедова

Наша вигадана пара повинна знизити добову норму калорій до таких показників:

2 256 – 500 = 1 756 ккал / сут і 1 734 – 500 = 1 234 ккал / сут.

Зверніть увагу, що отримані цифри менше базової швидкості метаболізму, причому дівчина взагалі наблизилася станом на 1 200 ккал в день. Це може бути небезпечним: організм стане спалювати м’язову масу. Тому нашим героям варто збільшити добове споживання калорій до рівня BMR, нехай схуднення і піде трохи повільніше.

Якби наші молоді люди були більш активні, їх добова потреба в калоріях виглядала б так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал / сут і 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал / сут.

Віднімемо 500 ккал і отримаємо значення, що перевищують BMR:

2 585 – 500 = 2 085> 1. 880 ккал / сут і 1 987 – 500 = 1 487> 1. 445 ккал / сут.

Як стежити за харчуванням

Дослідження показують, що люди, які ведуть щоденник харчування, суворіше дотримуються дієти і позбавляються від жиру швидше, ніж ті, хто цього не робить. Чітко уявляючи калорійність їжі, відправленої в шлунок, простіше взяти себе в руки і вчасно закрити рот на замок.

Записуйте в щоденник кожен прийом їжі і підраховуйте підсумкову калорійність. Заучувати енергетичну цінність всіх продуктів при цьому не доведеться. Досить знати про калорійність популярних страв, уявляти 200 калорій в картинках або відобразити в пам’яті основні моменти з відео «Як виглядають 2 000 калорій». Хоча, звичайно ж, простіше тримати під рукою якийсь електронний калькулятор калорій.

Висновок

На завершення наведу думку Катерини Йенсен, автора багатьох публікацій на тему здорового харчування, яка зазначила: «У всіх формул є похибки. Просто тому, що вони узагальнюють всіх людей. А рівень особистого метаболізму індивідуальний. Він залежить як від фізичної форми, так і від спадковості. Не кажучи вже про те, що, наприклад, гостра їжа підсилює метаболізм. Формула формулою, але все це суто індивідуально».

Тому не варто приймати розрахунок щоденної норми калорій за «таблетку для схуднення» – це може просто не спрацювати в силу ваших особливостей і стану здоров’я. Спробувати варто, однак при погіршенні самопочуття або при відсутності результатів необхідно звернутися за допомогою до дієтолога.