1. Почніть день з білкового сніданку

Про те, що сніданок пропускати не можна, ми знаємо з раннього дитинства. Вважається, що найкраще починати день з каші, але каша – це нудно, тому в хід зазвичай йде вівсянка швидкого приготування, гранола, пластівці, мюслі і різні сухі сніданки, а іноді навіть хліб з варенням. Такі «страви» містять занадто багато простих вуглеводів – вони різко підвищують рівень цукру в крові, через що людина відчуває прилив бадьорості. Однак так само різко рівень цукру падає, що тягне за собою млявість і прагнення повернути собі стан ейфорії – зазвичай за допомогою надмірного споживання іншої солодкої їжі або кави.

Лайфхак, популярний в фітнес-середовищі – починати день не з вуглеводної їжі, як багато хто звик, а з білкової. Наприклад, омлетом з трьох яєць.

2. Плануйте день з вечора

В ідеалі їжу потрібно готувати вдома і брати її з собою на роботу. Я знаю, що сил і часу не завжди вистачає, але це не привід порушувати режим харчування. Заведіть звичку планувати свій день з вечора – включаючи те, де, як і що ви будете їсти. Напевно ви записуєте в свій щоденник зустрічі та інші важливі справи – так чому ж турбота про власне здоров’я не входить в цей список? Пам’ятайте, що найважливіша людина у вашому житті – це ви самі.

3. Не забувайте про харчування ДО і ПІСЛЯ тренувань

Повноцінне харчування після тренування – це закон, навіть якщо ви тренуєтеся ввечері. Будь-яке фізична навантаження – стрес для організму. Йому необхідно надходження поживних речовин для відновлення.

[the_ad id=”759″]Що стосується харчування до тренування – воно теж, як правило, має бути, хоча є й винятки. Наприклад, в деяких випадках рекомендовані кардіонагрузки або функціональний тренінг з ранку натщесерце. Але якщо ви плануєте важку силову – тут вже без варіантів, перед тренуванням обов’язково потрібно підкріпитися.

Біжите до зали одразу після роботи і не встигаєте повноцінно поїсти? Випийте протеїновий коктейль прямо в фітнес-клубі, приблизно за півгодини до тренування.

 

4. Тримайте пляшку з водою біля себе

Вода – найважливіша складова здорової дієти. Про це знають всі, але як підтримувати водний баланс організму на практиці? Моя порада – завжди тримайте воду на видному місці. Якщо ваш робочий день проходить в офісі – поставте пляшечку води на робочий стіл, якщо протягом дня ви в основному за кермом – киньте на заднє сидіння. Ставте собі нагадування протягом дня, або скачайте спеціальний додаток, що нагадує, що пора зробити пару ковтків води.

5. Не захоплюйтеся харчовими добавками

В першу чергу я маю на увазі полівітамінні комплекси, але також і інші БАДи. Не варто приймати нічого в таблетках, якщо у вас немає відповідних медичних показань. Якщо ви повноцінно і різноманітно харчуєтеся, то вже отримуєте всі необхідні речовини з їжею і немає потреби приймати добавки. Полівітамінні комплекси містять велику кількість мікроелементів, з яких особисто вам можуть бути потрібні лише деякі. Основна ж частина таблетки буде в кращому випадку марна, а в гіршому – шкідлива.

6. Будьте обережні з фруктами

Фрукти швидко засвоюються і некалорійні, тому багато хто думає, що їх можна їсти в необмеженій кількості. Але це не так. У фруктах багато цукру. Я не рекомендую їсти фрукти після 15:00 – особливо тим, хто хоче рельєф або на сушці.

7. Позбудьтеся від усього «до чаю»

Печиво, бублики, цукерки – абсолютне зло. У них дуже мало користі і багато шкоди. Крім того, вони довго зберігаються, а значить завжди під рукою. Коли вдома немає нормальної їжі, а ви голодні, то автоматично наїдаєтеся печивом замість повноцінного прийому їжі. Споживання всіх подібних «смаколиків» потрібно обмежити, а в ідеалі – не їсти їх взагалі. Як цього добитися на практиці? Дуже просто: викинути все, що лежить удома прямо зараз, і більше не купувати. Якщо печиво не буде постійно лежати перед вами – тоді і силу волі не доведеться випробовувати на міцність.

8. Раз на тиждень – чітміл

Якщо ви жити не можете без смаженої картоплі або маминого шоколадного торта – виділіть собі один день на тиждень, коли можна собі дозволити «вийти за рамки розумного». Бажано, щоб «вольності» були в першій половині дня. Свій чітміл варто планувати заздалегідь: вирішити, що саме і в якому обсязі це буде, щоб вчасно зупинитися.