Психологія

Як перестати турбуватися через дурниці

Чому деякі люди постійно турбуються, дратуються через проблеми? Вся справа в ірраціональних переконаннях. Наші установки і особисті цінності вказують на наші психологічно вразливі місця. Психотерапевт Девід Бернс розповідає про простий спосіб з’ясувати, через що ви турбуєтеся насправді.

Підписуйся на "Психологію стосунків" у Фейсбуці!

Багатьох з нас регулярно охоплює тривога через гіпотетичні неприємності: ми боїмося, що не впораємося з дорученою роботою, провалимо іспит, захворіємо смертельною хворобою, втратимо всі гроші через чергову кризу. Часто ці побоювання не тільки безпідставні і безглузді, але й небезпечні. Тривожні думки можуть стати нав’язливими і з часом привести до розладів. Тому так важливо навчитися ці думки зупиняти. На першому етапі потрібно виявляти внутрішні установки, які запускають тривожність.

Техніка падаючої стріли: як навчитися зупиняти тривожні думки

Як це зробити – в уривку з книги «Терапія занепокоєння» американського психіатра, фахівця по тривозі і панічних атаках Девіда Бернса. Депресія, тривога і гнів виникають через перекручені негативні думки тут і зараз – на цій теорії заснована когнітивно-поведінкова терапія. Вона пояснює, чому ми відчуваємо себе таким чином, але не дає відповіді на кілька важливих питань:

• Чому деякі люди так уразливі перед болючими перепадами настрою, в той час як для інших стан щастя і впевненості як ніби є природним і вони відчувають себе так весь час?
• Чому різні люди більш уразливі до різних проблем? Наприклад, деякі сильно засмучуються через критику, в той час як інші починають злитися, коли їх підрізають на дорозі.
• Чим пояснити періоди посилення депресії, тривоги або гніву і що спочатку запускає ці проблеми?

Тут якраз виходять на сцену ірраціональні переконання. Ваші установки і особисті цінності пояснюють ваші психологічно вразливі місця. Коли вам вдасться визначити ірраціональні переконання, ви будете точно знати, чому турбуєтеся, і пророкувати, коли знову засмутити в майбутньому.

Існують два основних типи ірраціональних переконань (ІП): індивідуальні ірраціональні переконання і міжособистісні ірраціональні переконання. Індивідуальні переконання зазвичай являють собою рівняння, яке визначає вашу самооцінку і показує, ким треба бути або що потрібно робити, щоб вважати себе гідною людиною. Основна формула – це «мені потрібно Х, щоб відчувати себе щасливим і реалізованим». Під Х може матися на увазі прагнення до досконалості, досягнення, любов або схвалення.

Ось деякі приклади індивідуальних ірраціональних переконань:

• Перфекціонізм. Вам здається, що ви повинні завжди прагнути до досконалості. Кожен раз, коли ви зазнаєте невдачі або вам не вдається досягти мети, ви безжально себе сварите і повторюєте собі, що не такі хороші, як могли б бути.

• Сприйманий перфекціонізм. Ви думаєте, що повинні вражати всіх своїм талантом або досягненнями, щоб вони вас любили і приймали. Ви вірите, що ваші друзі і колеги не будуть вас поважати, якщо виявлять будь-який недолік або вразливість.

• Залежність від досягнень. Ви засновуєте самооцінку на свій інтелект, талант, досягнення або продуктивності.

• Залежність від схвалення. Ви думаєте, що вам потрібно загальне схвалення, щоб відчувати себе цінним. Ви відчуваєте себе вразливим і починаєте захищатися кожен раз, коли хтось вас критикує або проявляє несхвалення.

• Міжособистісні ірраціональні переконання призводять до конфліктів з іншими людьми. Зазвичай це очікування з приводу того, що має статися в близьких відносинах. Вони формують наше розуміння того, що ми повинні робити, щоб нас любили і поважали, і як інші люди будуть до нас ставитися. Ось кілька прикладів:

• Вина. Ви вірите, що невинні, а людина, з якою у вас не ладяться відносини, винна у всіх проблемах.

• Істина. Ви переконані, що ви маєте рацію, а інша людина неправа.

• Мені всі винні. Ви вірите, що люди повинні думати, відчувати і вести себе так, як ви очікуєте. Коли відбувається по-іншому, ви злитесь і турбуєтеся.

• Залежність від кохання. Ви вірите, що єдине справжнє щастя – в тому, щоб бути коханим тим, до кого ви небайдужі. Ви думаєте, що приречені на відчуття порожнечі й нікчемності, якщо вас відкинуть або якщо ви будете одні.

• Поступливість. Ви вірите, що вам потрібно відповідати вимогам та очікуванням всіх оточуючих людей, навіть якщо це зробить вас нещасними. Любов стає формою рабства, тому що ви відчуваєте, що потрібно постійно давати, давати і давати, щоб вас любили.

• Сприйманий нарцисизм. Ви вважаєте, що люди, які небайдужі до вас, егоїстичні маніпулятори, люблять вами користуватися і до того ж дуже тендітні. Ви відчуваєте, що не можете відкритися, бути спонтанним або розповісти їм, як ви насправді себе почуваєте, тому що вони злетять з котушок або відкинуть вас.

• Боязнь конфліктів. Ви вірите, що гнів, конфлікти і розбіжності з іншими людьми небезпечні і їх потрібно уникати будь-яким способом.

Багато хто не розуміє різниці між негативною думкою і переконанням. Це досить просто. Переконання присутні завжди, а негативні думки спливають на поверхню, тільки коли ви засмучені. Припустимо, у вас є залежність від досягнень. Це означає, що ваша самооцінка будується на продуктивності, статусі, інтелекті або досягненнях. Поки у вас все в порядку з навчанням і кар’єрою, ви будете почувати себе щасливими і задоволеними. Але ви уразливі для перепадів настрою кожного разу, коли зазнаєте невдачі або не досягаєте мети. У цей момент ваш розум буде переповнений негативними думками: «Який же я невдаха. Чому я весь час все порчу? Чи варто було допускати цю помилку».

Уразливі місця можуть бути різними. Наприклад, якщо у вас залежність від любові, ви будете почувати себе цілком щасливими і реалізованими, поки перебуваєте в романтичних стосунках з тим, хто вам подобається. Але якщо ви відчуваєте себе самотніми, знедоленими або ніким не коханими, то можете впасти в серйозну депресію через почуття власної нікчемності.

Визначень ірраціональних переконань  більше, ніж вправ в самопізнанні. Якщо змінити ці переконання, то в майбутньому ви будете більш стійкі до перепадів настрою, а також зможете насолоджуватися більш високою креативністю, продуктивністю, частіше відчувати радість і відчуття близькості.

Ви зможете виявити ірраціональні переконання за допомогою техніки стрілки. Виберіть одну негативну думку з вашого журналу настрою (журнал настрою – один з терапевтичних інструментів, які рекомендує Бернс в своїй книзі. У ньому потрібно записувати й аналізувати емоції) і намалювати під нею стрілку, спрямовану вниз. Стрілка – це символічне позначення таких питань, як: «Якби ця думка була вірною, чому б мене це так засмучувало? Що б це означало для мене?»

Коли ви поставите собі ці питання, в розумі спливе нова негативна думка. Запишіть її і намалюйте під нею ще одну стрілку. Знову поставте собі ті ж питання. Якщо ви повторите цю дію кілька разів, вийде ланцюг негативних думок. Коли ви поглянете на всі ці думки, то з легкістю визначте ваші ірраціональні переконання.

Техніка стрілки проста і може швидко забезпечити вас великою кількістю цінної інформації про ваші установки і переконання. Завжди починайте з негативної думки, яку ви записали в журналі настрою. Не так уже й важливо, яку саме думку ви виберете. Нехай це буде найбільш цікава для вас думка. Намалюйте стрілку під нею і запитайте себе: «Якби це було правдою, що б це значило для мене? Чому б мене це так засмутило?» У вашому розумі спливе нова думка, і ви можете записати її під стрілкою.

Якщо ви повторите цей процес кілька разів, через кілька кроків ви досягнете дна «колодязя». Перегляньте список поширених ІП. Зазвичай ваші ІП лежать на поверхні. Ця вправа допоможе вам зрозуміти, чому ви уразливі для різних проблем з настроєм, які вас турбують.

За матеріалами