Психологія

Як перестати переїдати і заїдати емоції

Чи помічали ви, що, перебуваючи в стані хвилювання, очікування чого-небудь, хвилюючись або просто нудьгуючи, починаєте багато їсти? Причому, не замислюючись про користь і об’єми їжі, що поглинається. Цей стан називається емоційним переїданням. Як перемогти шкідливу звичку?

Підписуйся на "Психологію стосунків" у Фейсбуці!

Емоційне переїдання зазвичай виступає наслідком стресу, тривоги, страхів, смутку. Буває, людина їсть з метою придушити негативні емоції і відчуває безсилля проти бажання з’їсти щось. Буває, переїдання викликають серйозні життєві події або буденні проблеми. Емоційне переїдання шкодить фізичному здоров’ю (загрожує набором зайвих кілограмів) і психічному, так як провокує порушення харчової поведінки.

Припинити емоційне переїдання можна, скорегувавши власні звички в харчуванні, практикувати фізичну активність, проконсультуватися з психологом / психотерапевтом.

Метод 1 з 3: Виявляємо причини емоційного переїдання

1. Необхідно навчитися диференціювати фізіологічний голод і емоційний. Важливо розібратися, коли ви реально голодні, а коли відчуваєте емоційний голод. Останній виникає несподівано і сильно турбує. У подібні хвилини людина думає виключно про їжу і про задоволення цього бажання. Зазначене відчуття різниться з фізіологічним голодом, який дає про себе знати поступово.

Коли людина відчуває емоційний голод, швидше за все, їй хочеться певних продуктів: жирного, вуглеводів, солодкого. Після епізоду емоційного переїдання у вас може бути відсутнім відчуття насичення. Виникає спроба з’їсти ще щось, далі з’являється почуття дискомфорту. Після їжі ви можете шкодувати про те, що зробили, навіть звинувачувати себе. Це все ознаки, що людина їсть з емоційних причин, а не через той голод.

2. Бачити різницю між компульсивним і емоційним переїданням. Хоча в обох випадках грають роль емоції, компульсивне переїдання – це поглинання неадекватно великих порцій їжі за короткий час. Особи, які страждають компульсивним переїданням, відчувають, що не в силах тримати свою поведінку під контролем, і їдять навіть в стані ситості.

Зазвичай особи, схильні до компульсивного переїдання, страждають надмірною вагою / ожирінням, хоча не завжди. Вони роблять спроби практикувати дієти і худнути, але їм важко підтримувати нормальну вагу через зазначений розлад.

3. Навчитися розпізнавати ймовірні причини переїдання і тригери. Зупинити емоційне переїдання, можливо, в першу чергу з’ясувавши, що його провокує. Розуміючи причини власної неправильної харчової поведінки, можна тримати під контролем звички і припинити їсти на емоціях.

Зазвичай емоційне переїдання провокують такі чинники:

• Стрес. Стресовий стан активує стрибок гормону кортизолу і збої в гормональному фоні.
• Сильні емоції і негативно забарвлені думки. Якщо ви відчуваєте злість, страх, тривогу, ненависть, це може викликати емоційне переїдання. Людина їсть, прагнучи заглушити зазначені емоції.
• Нудьга. Відсутність занять штовхає людину до емоційного переїдання, тим більше, якщо вона відчуває, що не реалізувалась.
• Харчові звички дитинства. Певна їжа з дитинства може викликати асоціації з чимось негативним або є звичка бачити в їжі винагороду. Так трапляється, коли батьки, наприклад, купували морозиво / шоколад за хорошу поведінку.

4. Завести щоденник харчування. Самостійний моніторинг харчування (або харчовий щоденник) є ефективним способом оцінки харчової поведінки, якщо ви маєте схильність до переїдання.

Відомості з харчового щоденника дають відповіді на питання: що саме їсть людина в хвилини переїдання, коли саме має місце переїдання (у вечірній час після роботи або виключно у вихідні), що може викликати вказану поведінку і які саме обставини його супроводжують (стан туги, самотності , тривоги та ін.).

Правила ведення щоденника: записи вносяться кожен день, ви повинні завжди мати його під рукою / застосовувати для позначок гаджети. Записи слід вести тривалий період, мінімум місяць. Рекомендовані графи: число; час трапези, меню, обстановка і місце їжі, емоції.

Результати самомоніторингу:

  • ослаблення емоційного навантаження їжі (вона вже не розглядається як нагорода / метод зняття напруги);
  • акцент на сигнали організму (розуміння, якої саме їжі хочеться в даний момент;
  • виховання навику диференціювання емоційного голоду від фізіологічного, пошук альтернатив;
  • зменшення порцій калорійної їжі, орієнтація на відчуття насичення;
  • можливість не доїдати порцію, звертати увагу на вплив певних продуктів з типового раціону на ваш організм, не вживати їжу автоматично.

При розладі харчової поведінки в щоденник вводиться додаткова графа, куди заноситься інформація про компенсаторну поведінку (провокація блювоти, вживання проносних, сечогінних засобів). Важливою є інформація про впливи на рішення з’їсти зайве, тригери, і інші фактори.

5. Обговорити з близькими свої проблеми з їжею. Так буває простіше зрозуміти свої звички. Важливо покластися на підтримку близьких людей, які допоможуть вам змінити поведінку. Якщо у ваших друзів і рідних не спостерігаються шкідливі звички в їжі, вам буде корисно приймати їжу в їх компанії.

6. Проконсультуватися з психологом / психотерапевтом. Спеціаліст дасть цінні рекомендації щодо харчування. Удвох з психотерапевтом ви попрацюєте над тригерами свого емоційного переїдання.

Метод 2 з 3: Коректуємо харчові звички

1. Необхідно формувати список покупок до походу в супермаркет. Слід вибирати 4-5 корисних для здоров’я страв на 7 днів, акцентувати увагу на інгредієнти. Важливо споживати більше фруктів, овочів, продуктів, що містять нежирний білок і молокопродукти. Купувати слід виключно те, що відображено в вашому списку.

2. Планувати прийоми їжі на 7 днів (і перекушування – теж). Слід скласти меню (хоча б приблизне) на 7 днів і дотримуватися його на практиці. Ваш раціон повинен бути різноманітним і приносити користь для організму. Не відмовляйтеся категорично від улюбленої їжі. Просто знайдіть більш корисний спосіб приготування: смажене, наприклад, можна замінити запеченим. Не слід пропускати прийоми їжі, адже це провокує відчуття голоду. Оптимально їсти тричі на день в постійний час.

3. Протестувати почуття голоду за допомогою броколі. Щоб з’ясувати, чи реально ви голодні, задайте собі питання, з’їли б ви капусту броколі, якби вам запропонували. Якщо ваша відповідь «так» – ви, швидше за все, дійсно голодні. В іншому випадку дається взнаки голод емоційний.

4. Замінити шкідливу їжу корисною. Слід купувати горіхи без добавок, чіпси замінити несолоним попкорном. Фрукти і овочі можна присмачувати нежирним соусом. Таким чином можна перебити голод з користю для здоров’я. Видаліть з дому всю шкідливу їжу: чіпси, печиво, цукерки, напівфабрикати, різні перероблені продукти.

5. Готувати продукти, які допомагають в боротьбі зі стресовими станами. Альтернатива шкідливій ​​їжі – трав’яні чаї, фрукти. Коли тригером емоційного переїдання виступає саме стрес, слід зупиняти свою увагу на продуктах, які дають можливість розслабитися. Корисно ввести в свій харчовий протокол продукти, що містять омега-3 жирні кислоти (червону рибу, печінку тріски). Зазначені кислоти допоможуть в боротьбі з депресивними станами і тривогами.

Метод 3 з 3: Корисні заняття кожен день

1. Практикувати прогулянки / пробіжки. Подібного роду фізична активність допоможе перемогти стрес. Стане простіше контролювати ймовірне емоційне переїдання, так як сили стануть йти на спалювання калорій і на зростання показника ендорфінів.

2. Йога. Стрес є ключовим чинником, що викликає емоційне переїдання. Якщо почати займатися релаксуючою практикою (йогою / тайцзи), ви апріорі видалите зі свого життя дратівливі моменти, станете спокійнішими, радіснішими. І не станете щораз грюкати дверима холодильника.

3. Відвідувати психолога / психотерапевта щотижня. Підтримка фахівця дасть можливість відчувати себе в безпеці і акцентувати увагу на позитивних результатах і успіхах в боротьбі з неправильною харчовою поведінкою.

За матеріалами