Психологія

Ходіть новими стежками – і старі заростають

Практика усвідомленості діє на нашу свідомість, як весняна зелень і овочі на тіло, сказала чудовий терапевт Емілі Нагоскі.

Можна уявити склянку води з піском – через неї вона каламутна. Коли ми концентруємося на практиці, пісок – скаче з одної на іншу думку, тривога, злість, нервова втома, гостре самотність – осідають на дно, і наша свідомість прояснюється, настрій поліпшується, повертаються сили.

Ось 7 способів розвинути усвідомленість – на основі книги «Усвідомленість або тривога. Перестань турбуватися і поверни собі своє життя» психотерапевтів Сьюзен М.Орсільо і Лізабет Ремер і трохи – книги Емілі Нагоскі «Як хоче жінка».

Поставте кордон між собою і емоціями

Нашій психіці властива унікальна і не дуже-то приємна особливість – реагувати на думки, почуття і відчуття, зливаючись з ними; причому до такої міри, що вони починають нас визначати. Іншими словами, замість того щоб відокремлювати наші переживання (вони приходять і йдуть), ми починаємо вважати їх невід’ємною частиною нашої особистості.

Замість того щоб нагадати собі, що кожному час від часу приходить думка «я нікчемний» або «я боягуз», ми всерйоз віримо, що ця думка відображає реальність – я поганий, невдаха.

Усвідомленість – це вміння сприймати події, що відбуваються, не оцінюючи їх, залишатися над власним емоційним центром тяжіння, тобто усвідомлювати свої почуття, прислухатися до них, але не зливатися з ними.

У психології це називається відкрита розширена свідомість – тобто здатність подивитися на ситуацію з різних ракурсів, врахувати різні точки зору – на противагу звуженій і реактивній свідомості, коли ми концентруємося тільки на невдачі і виливаємо на себе потік жорсткої самокритики (до речі, вона тільки підсилює почуття самотності та ізоляції).

Ходіть новими стежками – і старі заростають

Коли ви помічаєте появу думок і рятуєтеся від них, ви і практикуєте усвідомленість. Завдання не в тому, щоб стежити за диханням, а в тому, щоб усвідомити, на що ви відволікаєтеся, і спокійно прийняти рішення, чи хочете ви зараз витрачати на це душевні сили, чи ні.

Наприклад, ви раз у раз повертаєтеся думками до ранимих спогадів про відносини з токсичною людиною (батько, партнер, хтось, кого ви вважали своїм другом і т. д). Уявіть, що ці думки – стежки в лісі. Чим частіше ви будете приймати усвідомлене рішення не ходити по них, тобто не плекати над травмою в своїй свідомості, тим швидше травма зникне (= стежки заростуть).

У реальності так і відбувається: нейронні провідні шляхи в мозку – основа наших звичок – виникають і зникають під впливом наших повторюваних дій і думок. Ми можемо ними керувати – прокласти нові нейронні шляхи і дозволити «зарости» старим.

Не уникайте негативних емоцій

Щоб випробувати приємні почуття – любов, радість, здивування – потрібно бути готовим випробувати неприємні – смуток, злість, страх. Не важливо, наскільки ми обережні, неможливо уникнути негативних переживань – так влаштоване життя.

Багато життєвих проблем – розірвати відносини або спробувати зберегти, завести дитину чи ні, знайти нову роботу або залишатися на колишній – не мають «правильного» рішення. Намагаючись його знайти, ми тільки сильніше заплутуємося в павутині тривоги і стресу.

Пам’ятайте, що наші емоційні реакції – природні, це не ознака слабкості або недоліків. Жити наповненим життям – значить помічати біль і приймати її, а не намагатися зробити так, щоб вона пішла.

Якщо ставитися до симптомів паніки, стресу, нервової втоми, як до природних тілесних способів реакції, які з часом пройдуть, і не реагувати на їх повідомлення про загрозу, починаєш менше боятися, і напади паніки знижуються за частотою та інтенсивністю. Якщо бути присутнім в життєвій ситуації, а не уникати її, тривога з часом зменшується.

Завершуйте цикл стресу

Якщо ми поспішаємо будь-яким способом заглушити неприємні емоції, ми їх тільки посилюємо.

Скажімо, ви звикли з’їдати «відро» морозива або цілий торт вечорами, щоб випустити накопичений за день стрес. Це ваш спосіб себе заспокоїти. Що відбувається насправді? Ви штучно гальмуєте свої реакції, не даєте собі до кінця усвідомити свої переживання і тим самим завершити цикл стресу. Замість того щоб вийти зі стресу, ви застигаєте в ньому – це болісно і шкідливо для здоров’я і ще більше ускладнює життя, і так наповнене стресом.

Дозвольте собі відчути стрес до кінця, не тисніть на гальмо завчасно. Емоції – тунель: потрібно пройти до самого кінця, через темряву, і вийти на світло.

Наприклад, замість того, щоб кидатися до їжі, зупиніться і усвідомте свої внутрішні відчуття – дихайте разом з ними, прийміть їх, дозвольте їм існувати і бути такими, якими вони є. Можна сказати собі: «Це те, що я відчуваю тут і прямо зараз. Не важливо, що це за почуття, воно вже тут, і я приймаю його». Не звертайте уваги на напругу і жорсткість, зосередьтеся на своєму диханні – зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.

Переосмисліть свої «але»

Часто ми говоримо собі, що хочемо зробити щось, але існує причина, чому ми не можемо. Наприклад, людина, що страждає від панічних атак, може сказати собі: «Я хочу піти в магазин / спуститися в метро, ​​але мені страшно».

Спробуйте, коли ловите себе на думці, що думаєте або говорите «але», підставити сполучних «і» замість «але». «Але» передбачає, що друга частина речення(мені страшно) важливіша, ніж перша (я хочу піти в магазин / спуститися в метро). «І» має на увазі, що обидві частини речення вірні.

Нехай вас ведуть цінності, а не емоції

Наші емоційні реакції постачають нас важливою інформацією про неприємні ситуації, але вони не завжди підштовхують нас до дій, які нам допоможуть. Ми звикли вірити, що почуття передують дії, спонукають до неї. Насправді ми можемо робити все, що завгодно, не дивлячись на свої емоції в даний момент.

Уявіть, що ви пілот і вам потрібно посадити літак, в якому сталася аварія. Навколо кричать в паніці схвильовані пасажири, ваші помічники-пілоти безупинно пропонують різні варіанти. Ці образи – ваші емоції в даний момент. Ваше завдання – не піддаватися їм, зберігати спокій (тобто спостерігати зверху за своїм емоційним центром) і діяти, як вважаєте за потрібне, робити те, у що ви вірите.

Щоб зрозуміти, як краще діяти, потрібно вирішити, якою людиною ви хочете бути в цій ситуації – тобто вибрати, що для вас є цінним. Один із способів усвідомити свої цінності – уявити, чим би ви зайнялись, якби не відчували страху, провини, злості або іншої негативної емоції, на якій ви в даний момент сфокусувалися.

Наприклад, якщо для вас цінний здоровий спосіб життя, ви вчитеся терпіти, коли хочеться дозволити собі прірву шоколаду, або пересилювати себе і йдіть в тренажерний зал в холодний дощовий вечір, незважаючи на те, що хочеться згорнутися калачиком на м’якому дивані.

Ми готові відчути дискомфорт, щоб по-справжньому брати участь у своєму житті, і цінності – наші орієнтири. Вони наповнюють наші дії гідністю і здоровим глуздом в кожну мить.

Цінності – це, по суті, переваги. Не буває правильних і неправильних цінностей, важливо те, що дорого вам на даному життєвому етапі, і ви не зобов’язані намагатися, щоб хтось інший прийняв ваші цінності.

Знак, що ви прямуєте не до своїх цінностей, а до чужих, і це робить вас нещасним – коли ваші цінності звучать для вас як непорушне правило, беззаперечний наказ, що ви повинні щось робити (ні, не повинні).

Практикуйте цікавість і самоспівчуття

Це два найпотужніших важеля в управлінні емоціями – в першу чергу, тривогою. Коли немає впевненості в майбутньому, тривога – природна реакція. Коли моральне виснаження, уникнення – природна реакція. Вихід з цих станів – самоспівчуття. Глибоко зітхнути і дозволити своїй свідомості розширитися – спостерігати і помічати повний спектр своїх реакцій, але не судити їх, просто визнати.

Усвідомленість дозволяє поглянути на ситуацію новими очима – з цікавістю дослідити нашу негативну реакцію, так ніби це – захоплююча пригода, новий досвід. Чим раніше ви помітите тривогу і знайдете пару хвилин записати на папері свої почуття, тим краще.

Так ви навчитеся розпізнавати моменти, коли свідомість відволікається від справжнього і занурюється в уявне страшне майбутнє або витрачає ваші душевні сили на болісний епізод минулого. Усвідомленість переносить фокус уваги на сьогодення, і ми можемо побачити нові, приховані рішення.

Найпростіша практика усвідомленості

Знайти спокійне місце, де ніхто не завадить, сісти зручно, закрити очі і глибоко подихати – просто рахувати вдихи і видихи, постаратися сконцентруватися на цьому рахунку, а якщо з’являються сторонні думки, помічати їх і повертати свідомість на рахунок дихання. Почати з 10-15 усвідомлених вдихів-видихів, і довести до три-п’ять хвилин і довше (по таймеру).

6 способів привчити себе повертатися в даний момент:

• коли дзвонить телефон
• коли їдете в ліфті
• коли бачите червоний сигнал світлофора
• коли поруч заплакала дитина
• до вас доноситься пташине щебетання
• в дорозі.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20