Публікуємо фрагмент  книги «Воля і самоконтроль: Як гени і мозок заважають нам боротися зі спокусами», в якому молекулярний біолог Ірина Якутенко розповідає, як користуючись науково обгрунтованими лайфхаками домогтися успіху при довгостроковому схудненні, зберегти емоційну стабільність при стресі і досягти нарешті хоч чогось з того, що ви пообіцяли собі в новому році.

Порада No 1. Навчіться розпізнавати стан глюкозного голодування

Ознаки глюкозного голодування у всіх більш-менш однакові. Найбільш очевидні з них – бурчання в шлунку і смоктання під ложечкою. Це, так би мовити, фаза «перед-голоду»: організм уже повідомляє мозку, що непогано б заправитися, але самоконтроль і інші «необов’язкові» функції поки не відключені.

Якщо людина не прислухалась до наполегливих вимог поїсти, мозок переходить в режим економії. Типові симптоми цієї стадії: ви відчуваєте слабкість, може бути, навіть запаморочення, вам складно зосередитися, пальці тремтять, а ноги мерзнуть, пробиває холодний піт, іноді нудить. Деякі з цих реакцій неспецифічні і пояснюються тим, що мозку не вистачає палива для їх регулювання. Але частина неприємних симптомів – «прицільна» відповідь мозку на голодування: у різних його зонах, включаючи такі важливі для самоконтролю області, як мигдалина і гіпоталамус, знаходяться особливі нейрони-детектори, які градуально зменшують або збільшують свою активність в залежності від концентрації глюкози.

Але головна для нас ознака того, що мозок недоотримує глюкози, – емоційна нестабільність.
Форуми, де спілкуються люди, які страждають на діабет, сповнені історій про те, як зазвичай спокійні і неконфліктні чоловіки і жінки раптом стають агресивними і зриваються на близьких, а потім виявляють, що цукор в крові впав нижче критичної позначки. Нічого дивного тут немає: без глюкози мозок скорочує харчування префронтальної кори, і вся влада переходить до давнішої лімбічної системи. Вона мільйони років вірою і правдою служила тваринам і рятувала їх від смерті, тому в екстрених ситуаціях організм підтримує саме її, а не сумнівну нову кору. Звідси логічно випливає наступна порада.

Порада No 2. Не приймайте відповідальних рішень, якщо ви голодні: в такому стані складніше контролювати пориви

Коли ви багато годин не їли, ваш мозок працює в аварійному режимі, навіть якщо власне голоду ви не відчуваєте. Можна навіть сказати – особливо якщо ви не відчуваєте голоду. Одне з найважливіших тривожних попереджень – відчуття, що ви голодні, – відключається, коли справа зовсім погана. Наприклад, якщо ви худнете до літа і вже тиждень харчуєтеся виключно мінеральною водою. Або третій день вирішуєте проблеми і адреналін і кортизол «прибрали» все базові почуття і відчуття.

В такому стані ваші рішення будуть в першу чергу визначатися емоціями. При цьому «зсередини голови» вам буде здаватися, що все в порядку, ну хіба що навколишні сьогодні поводяться особливо набридливо і дратівливо.

Або навпаки – випадковим чином все незнайомці в барі виявляються як на підбір страшно сексуальними. Хоча найважливіша частина лімбічної системи – мигдалина – відповідає в першу чергу за негативні емоції, викликана голодом гіперчутливість поширюється і на приємні переживання.

Так що, якщо раптово весь світ убрався в чорний або, навпаки, рожевий колір, а вам хочеться, відповідно, злобно кричати або плакати від щастя – обережно. Згадайте, як давно ви їли, і якщо з останньої трапези пройшло багато годин, хутко до холодильника.

Порада No 3. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте самоконтроль через голод, – поповніть запас глюкози в крові

Якщо вирішувати щось важливе потрібно прямо зараз – плюньте на дієти і з’їжте шоколадку, пончик, булочку, картоплю, пластівці або смажені мюслі, випийте велику склянку солодкої газованої води або просто гризіть рафінад. Шукайте продукти, в яких багато швидких вуглеводів: вони моментально дають мозку глюкозні підживлення, і він включить назад ресурсномісткі системи. А ось ідея випити кави, навпаки, не надто хороша. <…>

Але занадто часто вживати швидкі вуглеводи шкідливо – вони виводять з ладу глюкозний метаболізм, і, крім того, на них легко «підсісти». Так що шоколадки та інші булочки з попереднього абзацу – це екстрені заходи, а не регулярний сценарій.

Якщо важливі події, які вимагають самоконтролю, не відбуваються негайно, а намічаються, скажімо, через годину – підготуйтеся заздалегідь і з’їжте блюдо з повільних вуглеводів.

Такі продукти містять глюкозу, пов’язану в довгі полімери, і організму потрібен час, щоб розщепити їх. Тому глюкоза потрапляє в кров поступово, з більш-менш постійною швидкістю. Повільні вуглеводи не дають глюкозного піку, який вкрай шкідливий для організму (хоча і може врятувати вас в критичній ситуації).

Така їжа забезпечує тривале і постійне постачання мозку цукром, так що після «правильного» обіду ви точно забезпечите себе від однієї з причин зривів самоконтролю. Дізнатися страви з повільними вуглеводами просто – це типовий гарнір до другого з їдальні: гречана каша, рис, перловка, вівсянка, кукурудзяна і ячна каші, квасоля, нут або сочевиця. Макарони теж підійдуть, але важливо, щоб вони були з твердих сортів пшениці.

Порада No 4. Уникайте наджорстких дієт: через нестачу глюкози мозок рано чи пізно здасться, і ви зірветеся

Парадоксально (насправді ні), але люди, які особливо жорстко обмежують себе в їжі, зриваються і набирають кілограми частіше, ніж ті, хто зовсім не сидить на дієті. У постійних провалах любителів екстремальних дієт немає нічого дивного: мозок, який хронічно недоотримує глюкозу весь час тримає важливі системи «пригніченими».

Підсумок – ослаблений самоконтроль і занадто емоційне ставлення до всього, і особливо до того, чого люди прагнуть уникати – до їжі. Але вони пристрасно бажають не тільки смаженої картоплі.

Намагаючись зрозуміти, коли люди найчастіше зраджують партнерам, вчені з’ясували, що походи «наліво» нерідко відбуваються саме тоді, коли людина сидить на дієті. І справа тут не тільки в хронічній нестачі глюкози. Постійно відмовляючись від їжі, мозок витрачає дуже багато сил, він виснажує ресурс самоконтролю.

Хоча з цією гіпотезою згодні не всі, той факт, що жорсткі обмеження в їжі (або інших улюблених задоволеннях) призводять до зривів, так і не був оскаржений. Тим більше що у нього є правдоподібне пояснення: чим довше ми позбавляємо себе задоволень, тим сильніше дофамінова «сверблячка». Звідси випливає наступна порада.

Порада No 4.1. Сидячи на дієті, не допускайте гострого почуття голоду, особливо вечорами

Увечері не залишайтеся зовсім голодними: буде важко втриматися від печива – адже запаси самоконтролю і так майже пусті. Краще з’їжте щось вуглеводне, але не дуже калорійне, наприклад гречку, бурий рис або шматок цільнозернового хліба. Поповнивши запас глюкози і знявши «сверблячуку» дофаміну, ви з більшою ймовірністю ляжете спати, не спустошивши холодильник. Втім, є й інші способи задовольнити лімбічну систему.

Порада No 4.2. Дозволяйте собі іноді відступати від правильного харчування

Багато тих, хто худне моторошно бояться зривів: через постійно напружену через голодування лімбічну систему вони відносяться до всього надмірно емоційно. Однак насправді зриви при дієті корисні: так, прямо зараз шоколадка, яку вам так хочеться, не поліпшить фігуру, але в далекій перспективі вона збільшує шанси, що ви витримаєте дієту до кінця.

Тому при тривалому схудненні – скажімо, якщо ви вирішили скинути 30 кілограмів за рік, корисно іноді давати собі поблажки. Головне – не дозволяти почуттю провини отруїти радість від таких свят непослуху.

Але будьте уважні: якщо у вас вже є серйозні розлади харчової поведінки, одна шоколадка може спричинити за собою тиждень обжерливості.

Порада No 5. Не стримуйте свої емоції

Здавалося б, ця порада суперечить всьому, про що ми говорили, адже емоційна нестриманість – одна з ознак слабкого самоконтролю. Безумовно, давати волю всім своїм емоціям неправильно, але робити вигляд, що ви завжди в гарному настрої, навіть якщо насправді вам зовсім невесело, – неправильно. З останніх сил намагаючись привітно відповідати колегам і натужно посміхатися, ви винищите масу енергії і розтратите значну частину ресурсу самоконтролю. А це прямий шлях до справжнього зриву, коли зупинити потік емоцій неможливо. Може бути, ходити злим і не дуже ввічливо, але це точно безпечніше для вас – а в результаті і для оточуючих.

Порада No 6. Киньте звичку «починати нове життя» з 1 січня і ставити надамбіціозні цілі

Нове життя – це занадто претензійно і до того ж неконкретно. А гігантські списки «Що я буду / не робитиму в новому році» не тільки не приносять користі, а й шкідливі.

Якщо ви ставите за мету взяти і відразу перемогти багато спокус, вважаючи, що під таким натиском ваша слабка сила волі чарівним чином зміцніє, то, швидше за все, провалитеся за всіма пунктами.

Замість цього ставте собі одну мету на кілька місяців – скажімо, вивчити 50 нових слів на іноземній мові або схуднути на 5 кілограмів. При такому підході шанси на успіх значно вище. А ось записувати свої цілі, щоб ви в будь-який момент представляли, що вам потрібно зробити, навпаки, корисно. Звідси наступна порада.

Порада No 6.1. Чітко і максимально конкретно прописуйте, що ви хочете зробити і які завдання вирішити

Не «схуднути», а «скинути 3 кілограми до 16 березня». Не «вивчити все до іспиту», а «в понеділок пропрацювати квитки з першого по третій, у вівторок – з четвертого по сьомий, в середу – з восьмого по дванадцятий».

Самоконтроль – витратний процес, тому мозок пасує перед необхідністю проявляти його нескінченно.

Крім того, багатьом людям не вистачає внутрішньої мотивації братися за неприємні, нехай і корисні в майбутньому справи. Список конкретних завдань служить аналогом зовнішнього примусу: він задає рамки, в яких треба проявити самоконтроль. Крім того, записавши все, що потрібно зробити, на папір або в електронний щоденник, ви не забудете, що це в принципі потрібно виконати.

Як ми говорили, недостатній обсяг робочої пам’яті – часта причина збоїв самоконтролю, і, обійшовши цей баг, ви збільшите шанси на успіх.

Нарешті, викреслюючи черговий пункт зі списку, ви даруєте мозку дофамінове і ендорфінове підживлення. Такі маленькі подарунки зменшують ризик, що зголоднілий за підкріпленням мозок змусить вас шукати його там, де, простіше – наприклад, в соцмережах або в холодильнику.