Новинарня

Вчені з’ясували, скільки потрібно тренуватися, щоб бути задоволеним і спокійним

Давно відомо, що регулярна фізична активність знижує тривожність, допомагає збільшити задоволення від життя і підняти самооцінку.

Але до недавнього часу було незрозуміло, скільки треба займатися, щоб отримати переваги для психіки. Вчені з Оксфорда присвятили цьому питанню масштабне дослідження, опубліковане в серпні 2018 року.

Скільки займатися, щоб підтримати психічне здоров’я

У дослідженні проаналізували активність і благополуччя 1,2 мільйона американців різного віку, порівняли кількість фізичної активності і днів з поганим психічним станом.

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, психічне здоров’я – це стан благополуччя, в якому людина реалізує свої здібності, може протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно працювати і робити внесок в своє співтовариство. Говорячи про психічне здоров’я, ми маємо на увазі саме цей стан, а не відсутність психічних захворювань.

В результаті аналізу з’ясували, що у фізично активних людей в середньому на 43% менше днів з поганим психічним станом, ніж у більш пасивних учасників. Найкраще впливали на психічне здоров’я командний спорт (на 22% менше психічних проблем), велосипед (21%), аеробні вправи і заняття в спортзалі (20%).

Набагато менший ефект забезпечили робота по дому (10%) і ходьба (17%), але навіть з такою активністю психічних проблем було менше.

Що стосується тривалості і частоти занять, кращі результати були у людей, що тренуються по 45 хвилин 3-5 разів на тиждень.

Скільки тренуватися в місяць

Найменше проблем було у людей, що тренуються від 30 до 60 хвилин – близько 45 хвилин. Кращі показники по співвідношенню кількості тренувань в місяць і психічного стану  – від 12 до 23 годин. Тобто 3-6 тренувань на тиждень.

Найбільший ефект забезпечують тренування по 30-60 хвилин 3-6 разів на тиждень.

Чому не варто займатися занадто часто

У людей, що займаються більше 23 разів на місяць, показники психічного здоров’я знижуються. Ті, хто влаштовував 28-30 тренувань, відчували стільки ж психічного дискомфорту, як і ті, хто практично не займався.

Така ж залежність спостерігається і в тривалості тренувань. Ті, хто займається більше 90 хвилин за раз, відчувають більше психічного дискомфорту, ніж люди, чиї тренування коротші.

Однак тут треба враховувати вид активності. Наприклад, велосипедні прогулянки, активний відпочинок на природі і господарські справи не підпорядковуються правилу «довше значить гірше». У разі велосипеда і справ по дому після 60 хвилин не спостерігається спаду, а для відпочинку на природі залежність зворотна: чим більше час активності, тим краще психічне здоров’я.

Можна припустити, що тривалі і часті спортивні тренування забезпечують стрес для організму і негативно позначаються на нервовій системі. Однак мало хто може похвалитися таким насиченим спортивним режимом, хіба що атлети.

Три, п’ять і навіть шість часових тренувань в тиждень принесуть тільки користь для тіла і психіки.