Психологія

Управління гнівом: 12 способів навчитися контролювати свої емоції

Кожен день психіку людини випробовують на міцність десятки подразників: негода, невиконані зобов’язання, труднощі на роботі і в особистому житті. Але якщо звичайні люди навчилися з ними справлятися, гнівливим героям складно контролювати свої емоції. Частково в цьому винна висока імпульсивність, нерозвинена емпатія і низька толерантність до фрустрації. З таким набором важко впоратися з собою в екстремальній ситуації, проявити терпіння. Як навчитися керувати гнівом, який руйнує стосунки і негативно позначається на здоров’ї?

Підписуйся на нашу сторінку у Фейсбуці!

Крок 1. Визнайте проблему

У вас не вийде взяти ситуацію під контроль, поки ви заперечуєте свою безглуздість і тікаєте від відповідальності: «вона мене довела», «просто у мене такий характер». Залиште виправдання. Звичка реагувати на все роздратуванням і злістю – ваш реальний недолік. Коли ви це визнаєте, процес трансформації піде швидше.

Крок 2. Знайдіть справжню причину агресивності

Часто злість – це помилкова емоція, яку ми маскуємо«сороміцькими» для нас почуттями. Подумайте, що стоїть за вашою злістю – страх, відчуття тривоги, провини, незадоволеності, невпевненості в собі? Чому ви забороняєте собі висловлювати справжні емоції? Від чого тікаєте, чого хочете досягти?

Крок 3. Перестаньте накручувати себе

Подивіться на ситуацію об’єктивно: людина хотіла вас зачепити, чи ви самі все придумали і образилися, поспішаючи з висновками? Не будуйте очікувань,  не вирішуйте все за інших – і тоді у вас буде менше приводів для гніву.

Крок 4. Поділіться емоціями

Гнів – це комплекс негативних переживань, які людина занадто довго тримала у собі. Щоб не доводити ситуацію до крайності, припиніть збирати негативні емоції – говоріть про все відразу, що вас ображає або не влаштовує. Так ви зможете вирішити проблему на початковому етапі, дозволивши оточуючим краще зрозуміти себе.

Крок 5. Поставте себе на місце кривдника

Коли ми сердимося, складно мислити раціонально, піклуватися про почуття оточуючих. Спробуйте подивитися на ситуацію очима партнера: чому людина вчинила таким чином, вона справді хотіла вам нашкодити, чи у неї були свої причини? Подумайте, що відчуває ваш опонент, яка у нього правда. Це трохи втихомирить ваш запал.

Крок 6. Візьміть відповідальність за свої почуття

Скажіть чесно: ви не можете управляти своїм гнівом або просто не хочете? Мовляв, нехай навколишні приймають вас таким, яким ви є. Це інфантильна позиція. Перестаньте зриватися на близьких, відстежуйте гнів в момент зародження, щоб вчасно його запобігти. Ви господар своїх почуттів, а не їхній раб.

Крок 7. Відстежите пусковий механізм

Якщо проблемна ситуація повторюється, не потрібно реагувати на неї звичною злістю, спробуйте знайти інший шлях. Для цього заздалегідь складіть список обставин, які заводять вас з півоберту, а потім подумайте, як їх уникнути або вирішити по-іншому?

Крок 8. Відмовтеся від категоричних суджень

Викиньте з лексикону категоричні імперативи по типу «завжди», «ніколи», «кошмар», «мені всі винні». А також вчіться мислити ширше, абсолютизуйте негативні емоції. Замість «ти завжди все псуєш» скажіть «в цій ситуації ти повів себе нерозумно, мені б хотілося іншого ставлення до себе». Замість «навколо одні ідіоти» скажіть «як багато людей з нестандартним мисленням». Одну і ту ж думку можна подати під іншим соусом і зберегти собі нерви.

Крок 9. Навчіться глибоко дихати

Агресія змушує тіло мобілізуватися – напружуються м’язи, частішає дихання, людина активно потіє. Як впоратися з гнівом, якщо ви перебуваєте на межі нервового зриву? Зробити глибокий вдих і повільний-повільний видих, задіявши черевні м’язи. Потім повторити тактику, поки тіло не розслабиться. Якщо не допомагає – візьміть тайм-аут і вийдіть на свіже повітря, прийміть розслабляючий душ, перекур, щоб привести думки в порядок.

Крок 10. Вчіться терпимості

Злість оточуючих, їх образливість і невдоволення можуть бути викликані масою причин, не беріть все на себе. Якщо вас несправедливо звинуватили, наговорили вам безліч гидот – не вступайте в суперечку, шукайте корінь проблеми. Чому людина так поводиться? Може, вона переживає не найкращий період в житті, її зрадили, вона дуже втомилася? Надайте їй підтримку, а не відповідайте відповідною агресією, і запал опонента стихне.

Крок 11. Сконцентруйтеся на вирішенні проблеми

Коли ми сердимося, енергія йде на обдумування образ і смакування негативних емоцій, це посилює роздратування і агресію. Так що направте почуття в конструктивне русло – на пошук варіантів вирішення проблеми, тоді на злість не залишиться часу.

Крок 12. Займіться спортом

Щоб знизити концентрацію кортизолу в крові, потрібно дати агресії вихід. Краще зробити це через фізичну активність – біг, катання на велосипеді, бокс, вправи зі штангою. Так ви не тільки заспокоїте нервову систему, а й підсилите вироблення серотоніну, що підвищить вам настрій.

Якщо завдяки цим порадам ви не навчилися керувати гнівом – проблема може бути глибшою і серйознішою, ніж здається. Не бійтеся звернутися за допомогою до фахівця.

За матеріалами