Аеробні вправи

Всесвітня організація охорони здоров’я дає такі рекомендації:

150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень, наприклад ходьби. В ідеалі по 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

Або 75 хвилин на тиждень навантажень високої інтенсивності. Наприклад, пробіжка три дні по 25 хвилин.
Важливо розподілити тренування на кілька днів . Якщо один день ви півтори години займалися на велотренажері, це не означає, що потім можна нічого не робити.

Поєднуйте помірні та інтенсивні навантаження. Ось кілька варіантів:

  • Ходіть пішки з роботи і на роботу (5 × 30 = 150 хвилин помірних навантажень).
  • Бігайте 3-5 км по понеділках, середах і п’ятницях (3 × 25 = 75 хвилин інтенсивних навантажень).
  • 90 хвилин інтенсивної роботи на велотренажері, 2-3 дні на тиждень піші прогулянки (1 × 90 = 90 хвилин інтенсивних навантажень, 3 × 15 = 45 хвилин помірних навантажень).
  • У понеділок – 30-хвилинна велосипедна прогулянка, в середу – 45-хвилинне заняття водною аеробікою, в суботу – коротка прогулянка, в неділю – протягом години підстригати газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 хвилин помірних навантажень).

Якщо ви звикли багато займатися спортом, ці цифри вам здадуться дрібницею. Можете їх подвоїти. Наприклад, 150 хвилин в тиждень присвячувати інтенсивним тренуванням або кожен день гуляти годину сніданком. Врахуйте, що всі ці рекомендації розраховані на людей у ​​віці до 65 років.

Максимального ліміту тренувань не існує. Чим більше ви займаєтеся, тим краще. Тільки не перестарайтеся. Якщо раніше ви зрідка ходили пішки, не починайте різко готуватися до марафону.

Вправи на силу і гнучкість

Поки ми торкнулися тільки аеробних тренувань. Під час них ви постійно рухаєтеся, ваше серцебиття частішає. Але не забувайте приділяти час і іншим видам тренувань. ВООЗ радить два дні на тиждень займатися інтенсивним зміцненням м’язів. Це будь-які вправи з повторами: штанга, вправи з еластичною стрічкою або власною вагою.

Починайте з трьох підходів по 8-10 повторів. Десятий повтор повинен бути набагато складніше другого. Якщо ви три дні на тиждень бігаєте, але у вас ще залишається час, не додавайте більше пробіжок. Краще два дні робіть силові вправи.

Крім того, не забувайте про гнучкість. Два-три рази на тиждень включайте в тренування вправи на розтяжку. В ідеалі на кожну основну групу м’язів має припадати по 60 секунд. Розтяжку добре робити під час затримки після основного тренування. Також додавайте вправи на рівновагу і координацію.