Дослідники вже дізналися багато про те, як поганий сон впливає на наш вибір їжі, а також про те, як харчування впливає на якість сну. Якщо ви довго не спите або спите недостатньо, то їсте більше, причому менш здорову їжу, а тому набираєте вагу. Брак сну також призводить до переїдання і більш частих перекусів, провокує їсти більш жирну їжу, що містить також багато вуглеводів.

По суті, поганий сон змушує тіло шукати їжу з більш високим вмістом енергії, щоб не заснути. Тому побороти бажання з’їсти щось нездорове стає особливо важко. З іншого боку, при хорошому сні гормони апетиту зберігаються в нормі. Бажання з’їсти щось шкідливе вже не таке сильне, і ми можемо вибирати їжу більш тверезо.

Наука сну

Всі культури світу мають свої традиції щодо того, яка їжа сприяє сну. Наприклад, прийнято вважати, що молоко, ромашка, ківі і вишня допомагають заснути. Якщо врахувати, наскільки їжа впливає на нас кожен день, не дивно, що раціон відіграє таку ж роль для якості сну, як для функціонування органів, імунної системи, гормонального фону і мозку.

Гормон, який контролює наш сон, називає мелатонін. Його виробляє мозок. Кількість цього гормону і те, наскільки ефективно мозок його використовує, залежить від раціону. Найбільше на вироблення мелатоніну впливає вживання білка під назвою триптофан. Це амінокислота, яку тіло не може виробити самостійно і отримує тільки з їжі.

Також для сну корисні вітамін В і магній. Вони допомагають триптофану краще засвоюватися тілом. Якщо в раціоні не вистачає цих речовин, ймовірно, що вироблення мелатоніну буде порушене і якість сну стане гіршою.

Їсти, щоб спати

Для хорошого сну потрібні молочні продукти. Це відмінне джерело не тільки триптофану, але також магнію і вітаміну В, які допомагають його засвоїти. Подібно молочним продуктам, горіхи сприяють виробленню мелатоніну.

Відмінним джерелом вітаміну В є риба. Така риба як сардини, які ми їмо з кісточками, – хороше джерело магнію. Тому для вироблення організмом мелатоніну включайте рибу в раціон. Багато триптофану і вітамін В також міститься в бобових. Якщо додати до овочів тофу, це підвищить ймовірність якісного сну. Також можете додати в раціон сою.

Якщо і тоді зі сном будуть проблеми, спробуйте м’ясо. Всі його види містять необхідні інгредієнти для якісного сну. Тож, якщо не можете заснути ночами, подумайте про те, щоб додати в раціон пісне м’ясо.

Якщо зголодніли перед сном, то найкращим перекусом буде знежирене молоко, маленький банан і кілька горіхів – всі ці продукти поліпшать якість сну. Також варто відзначити, що триптофану потрібна одна година, щоб потрапити в мозок. Тож не відкладайте перекус до останнього. Також раджу дотримуватися збалансованого харчування і включати в раціон різні продукти, багаті на триптофан, щоб підвищити свої шанси на якісний сон.

The Conversation.