Сьогодні на заході про медитацію говорять і педагоги, і фахівці з Кремнієвої долини. Олексій, спираючись на власний досвід і дослідження, присвячені нейробіологічним основам свідомості, розповів про те, як підступитися до медитації (вона ж «практика усвідомленості» або «майндфулнесс»), якщо ти людина раціонального і практичного складу. Якщо йому вірити, це дуже раціональне і практичне заняття, і ось чому.

Сьогодні західна наука непогано справляється з позбавленням медитації від зв’язку з езотерикою. Це цінно, так як медитативні практики знову стали популярними в 60-і роки в США, коли люди активно взялися вивчати релігійний східний досвід.

У післявоєнній Америці це була, в першу чергу, спроба втекти від протестантської етики і духу капіталізму в ідеальний і яскравий світ нью-ейдж братства. У той період термін «медитація» отримав специфічне езотеричне і «духовне» забарвлення. Однак згодом виявилося, що медитативна практика зберігає самостійну цінність.

До медитації сьогодні звертаються, використовуючи сучасний методологічний науковий апарат.

Оскільки ми, користувачі інтернету, – спадкоємці західної культури (від писемності та релігії до філософії і етики), немає ніяких перешкод для того, щоб медитація працювала і у нас. Зрештою, вона відома людині тисячі років, в тому числі і в західній традиції. Так що, якщо сьогодні продовжити впроваджувати медитацію в науковий, світський, скептичний контекст, є всі шанси для її популяризації.

У чому різниця між медитацією і усвідомленістю?
Усвідомленість – це миттєвий стан, здатність у даному моменті «тут і зараз» сприймати, спостерігати, що відбувається навколо і всередині себе. Цей стан може час від часу траплятися з кожним з нас в звичайному життєвому потоці, у фоновому режимі.

Медитація – це практика усвідомленості, для якої виділено певний проміжок часу. Припустимо, це десять хвилин. Неважливо, скільки разів за цей час людина опиниться в стані усвідомленості або вийде з нього.

Навіщо нам це потрібно?
Ми визначили, що медитація – це практика. Питання: практика чого? Кожен знаходить в ній власний сенс. Саме для мене на даній ділянці життя медитація – це практика відділення внутрішнього «спостерігача» від решти особистості. У моделі поведінкової психотерапії ACT (Acceptance and commitment therapy) таке «відділення» (defusion) є одним з шести ключових принципів.

Особистість людини формується з дитинства як наслідок соціально-культурного середовища та вчинків самої людини, на які, як нам здається, вона може впливати. Втім, існують дослідження, які вказують на те, що ми робимо вчинки ще до того, як ми їх усвідомлюємо. У дітей взагалі відсутній проміжок між стимулом і моментом прийняття рішення.

Дитина повністю знаходиться в потоці внутрішніх переживань і зовнішніх впливів, які переплітаються і перетікають. У цьому потоці формується особистість, а ми звикаємо до концепції того, що вона реальна. Що є моє «я» – об’єктивно існуюче переплетення пам’яті, емоцій, розуму, намірів, думок.

Ідея ілюзорності «я» – це зовсім не езотерика. Ми можемо переконатися в цьому, звернувшись до праць сучасних нейрофізіологів ( «Ілюзія Я» Брюса Худа, «Наука про мозок і міф про своє Я. Тунель Его» Томаса Метцінгера). А Станіслас Деен ( «Свідомість і мозок») шукав нейрональні кореляти свідомості: активність яких груп нейронів або інші події в мозку людини корелюють з суб’єктивною та об’єктивною наявністю свідомості?

Мені подобається теорія глобального робочого простору, запропонована Бернардом Баарс і розвинена Станісласом Дееном до теорії НГРП – нейронного глобального робочого простору.

Відповідно до цієї теорії, справи йдуть таким чином. У мозку є певні патерни розумової діяльності. Багато груп нейронів активують один одного і гальмують активність один одного, разом відповідаючи за різні когнітивні процеси. Якісь патерни відповідають за увагу. Якісь – за візуальне сприйняття. Якісь – за збереження подій в пам’яті.

Також існує глобальний робочий простір – якийсь центр, «театральна сцена». Деякі процеси, яким це «найбільше потрібно», можуть виходити на «сцену» і об’єднуватися в усвідомлене переживання. Решта процесів в цей момент залишаються несвідомими. В наступний момент часу на «сцені» можуть виявитися інші процеси і об’єднатися в інше переживання.

Ми ж вважаємо, що є «я», яке переживає то одне, то інше (в залежності від фокусу уваги). Але насправді наш мозок – це оркестр без диригента, який звучить постійно, і в якому постійно змінюються музиканти.

У звичайному життєвому потоці ми не усвідомлюємо, що «я» – це не наші емоції, думки або пам’ять. Практикуючи усвідомленість і відділення внутрішнього «спостерігача», можна самостійно переконатися в цьому. І навіть в тому, що ніякого окремого «я» взагалі немає, як стверджують сучасні нейрофізіологи і всі класичні буддійські канони.

Багатьом з нас хочеться, щоб життя здавалося наповненим і щасливим (що б ми під цим не мали на увазі), хочеться частіше переживати певні емоції, легше справлятися з побутовими труднощами. Ці завдання і вирішує усвідомленість.

У практиці усвідомленості спрацьовує правило Хебба. Одного разу усвідомивши себе зі сторони, мозок формує якийсь новий нейронний патерн. Пізніше той починає самостійно активуватися все частіше, і для цього не потрібно свідоме зусилля. Наприклад, почавши усвідомлювати і називати свої емоції на високому рівні («я зараз у фрустрації» або «я відчуваю паніку»), через кілька місяців стає набагато легше помічати і називати найменші емоції своїми іменами. Через кілька років – міняти своє ставлення до них і переводити роздратування в запал, а страх – в хвилююче відчуття невідомості.

Усвідомленість для розвитку проактивності
Стівен Кові, популярний американський спікер і консультант, одним зі своїх «семи навичок високоефективних людей» запропонував «проактивність». На відміну від дитячої «реактивності», безпосереднього реагування на зовнішні і внутрішні стимули, «проактивність» – це усвідомлена реакція на будь-який вплив. Реактивна людина знаходиться в нерозривному потоці «стимул – реакція». У проактивної людини виникають короткі проміжки усвідомленого вибору реакції на стимул.

З робіт Даніеля Канемана ми знаємо, що є дві структури, які приймають рішення. «Система 1» вирішує дуже швидко, щоб скоротити когнітивні витрати, і відповідає за дії, потрібні для виживання. «Система 2» – це більш сучасний винахід, вона необхідна для того, щоб ми докладно аналізували і вибирали найкращі рішення. «Система 1» в звичайному життєвому потоці майже завжди отримує пріоритет перед «Системою 2», тому що вимагає меншої витрати енергії.

Усвідомленість допомагає «дати слово» тим структурам психіки, які можуть «знати краще» в даному контексті, ніж «Система 1». Момент усвідомленості надає «внутрішній простір тиші», щоб заявити про себе. У цей момент ми виходимо з-під впливу нашої тваринної структури і дозволяємо статися якомусь внутрішньому обговоренню, а не відразу піти за тим, хто «голосніше крикнув» і виявився на сцені глобального робочого простору.

Наприклад, якщо вас відчитує начальник, ви відчуваєте злість. Реагуючи реактивно, ви порадите йому йти куди подалі – і, швидше за все, будете звільнені. Однак, якщо ви практикуєте усвідомленість, у вас з’являється шанс отримати вибір між стимулом і реакцією: ви зможете сказати собі, що роздратовані, а також зазначити, що інша людина теж знаходиться під впливом емоцій. Це дозволить провести розмову більш ефективно для себе в контексті довгострокових цілей.

Когнітивна переоцінка (КП) – один з видів регуляції емоцій. Принцип простий: береш неприємний афект (або ситуацію) і знаходиш в ній позитивні моменти. Або якісь інші, спочатку непомітні межі.

Уміння когнітивно переосмислити погані емоції – справа корисна, але непроста. Хороший навик КП достовірно знижує ризик ПТСР, тривожних і депресивних розладів, а ще допомагає в міру оптимістично дивитися на цей світ.

З іншого боку, є дані, що при депресії (напевно, не тільки) КП працює навпаки: спотворюються позитивні події і емоції.

Як медитація допомагає розслаблятися
Ще один тип медитації передбачає роботу з думками. Найпростіше уявити, що у вас в голові блакитне небо, а думки – це хмари, які приходять і йдуть. Ви не тягнетеся за ними, розвиваючи судження за судженням, але і не намагаєтеся «ставити заслінку», щоб думки не приходили. Ви не оцінюєте їх як щось погане. Така практика спостереження за вмістом розуму дозволяє часто відчувати моменти усвідомленості, звертати на них увагу. Той самий момент повернення «чорт, я знову пішов за думкою» – це момент чистої усвідомленості.

Як навчитися медитації і зрозуміти, що «це воно і було»?
Більшість розхожих уявлень про медитацію пов’язані з прийняттям будь-яких нерухомих поз (якщо дивитися на медитацію зі сторони) або з відчуттями «блаженства», «спокою», «безтурботності» (якщо уявляти медитацію від першої особи). Всі вони не відповідають дійсності.

Якщо о 12:00 ви сідаєте з рішенням, що зараз будете практикувати усвідомленість, а о 12:15 встаєте, сказавши «спасибі мені за практику», це означає, що ви медитували – що б не відбувалося в цей проміжок часу. Якщо ці п’ятнадцять хвилин ви кудись йдете і намагаєтеся робити це усвідомлено, ви все одно медитуєте.

Будь-яка медитація – подорож, в якому ми не знаємо, що зустрінемо на шляху. Можна стежити за відчуттями в тілі, однак не можна напевно сказати, що саме будеш відчувати, і які думки будуть приходити. Це не має ніякого значення, і не буде мати ніякого значення для практики усвідомленості в певний час.

Будь-яка людина бувала в моменті усвідомленості багато тисяч разів в житті, і будь-який наш читач має цей навик. Це те, що нам властиво, а не те, що потрібно в собі відкрити. Якщо просто почати робити вдихи і видихи і стежити за диханням, відчуваючи внутрішньою поверхнею ніздрів температуру повітря, яке ми вдихаємо і видихаємо, це вже дозволяє забрати «театральну сцену» глобального робочого простору у жуйки автоматичних думок і повернутися в присутність в моменті.

Майндфулнесс покращує емоційну регуляцію. Частота і тривалість негативного афекту падають, а почуття благополуччя стає більше. За суб’єктивними оцінками і тестами на соматику емоцій.

З досвідом майндфулнесс автоматичні програми реакцій за допомогою префронтальних областей поступово змінюються, що дозволяє експертам практики реагувати на фізичний або емоційний біль більш відкрито, не витрачаючи на це зусилля.

Чи є «хороша» і «погана» медитація?
У книзі Мінгьюра Йонге говориться, що умовно «неправильна» медитація – це та, в якій ти прив’язуєшся до якихось відчуттів, переживань, до думок, до пошуку істини або навіть до відчуття безтурботності. Медитуєш, щоб щось в собі зрозуміти? Ризикуєш прив’язатися до ідеї того, що ти медитуєш, щоб щось в собі зрозуміти. У цей момент твоя медитація стає неправильною. Якщо ти прив’язуєшся до фантазії про те, що в русі навколишнього світу хочеш знайти острівець безтурботності всередині себе, то прив’язуєшся вже до цієї концепції.

Для мене правильна медитація – це просто практика спостереження. Об’єктом може бути що завгодно. Об’єкта може не бути взагалі. «Неправильна» медитація – це медитація, яка в собі містить оцінку. Практикуючи усвідомленість з метою стати більш усвідомленими, ви ризикуєте прив’язатися до самої концепції усвідомленості. Або до бажання стати більш усвідомленими. І тоді медитація стає «неправильною».

Якщо раніше люди тікали в газети і телевізор, сьогодні ми тікаємо в соцмережі, скролячи стрічку навіть перед сном. При цьому моментів, щоб побути всередині себе, майже не залишається. Однак якщо дати практиці усвідомленості хоча б 10 хвилин в день, у нас з’являється загублена можливість просто бути присутнім усередині себе і досліджувати приголомшливу глибину того, що відкривається нам назустріч.

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!