Психологія

Самозвинувачення. Як воно запускається, живе і як з ним обходитися?

Самозвинувачення – це осуд, спрямований на самого себе, агресія по відношенню до самого себе, причому тривала за часом. Спочатку виникає, як правило, з почуття провини або сорому в зв’язку з якимось своїм вчинком. Хоча можна почати звинувачувати себе також і за відсутність дій, які повинні були бути зроблені.

Самозвинувачення – один з найнеприємніших і руйнівних психічних процесів людини. Його підступність в тому, що процес може запуститися з будь-якої дрібниці, але в силу своєї специфіки може стрімко розростатися, заглиблюватися, блокуючи активність і пригнічуючи життєві сили людини.

Самозвинувачення

Ось простий приклад. У громадському місці, наприклад, метро, ​​я дивлюся в очі незнайомій людині. Потім незнайомець ловить мій погляд, я ніяковію і відводжу очі. Звичайна ситуація. Але далі думка може почати працювати в наступному напрямку: “Навіщо я на нього дивився?” – “Непристойно дивитися на незнайомих” – “А раптом він подумає, що я щось від нього хочу, або думаю про нього погано?” – “Дарма я на нього дивився” – “Я не вмію тримати себе в руках” – “Ось і інші люди мені говорять мені це” – і т. д. Подивіться, як відбувається поступове зісковзування в самозвинувачення. Якщо при цьому ще немає досвіду перемикання на щось актуально важливе, думки про “свій поганий вчинок” можуть переслідувати тривалий час.

У якийсь момент втрачається контакт з реальною дійсністю, але замість цього йде звернення до свого минулого досвіду. Вимовлені в далекому минулому чиїсь фрази тепер сприймаються як власні; якісь автоматичні реакції закріплені на тілесному рівні і не усвідомлюються в момент реалізації. Включається самоаналіз і жорстка самооцінка, і це теж діалог з минулим, не з сьогоденням. При цьому деталі минулого можуть поставати в спотвореному вигляді, що перебільшує власну нікчемність.

Самозвинувачення схильне проявлятися в моменти, коли я бачу, що моя поведінка не відповідає моєму уявленню про те, яким я повинен бути. І недостатньо гнучкості психіки, щоб переглянути це уявлення про себе.

У наведеному вище прикладі самозвинувачення запускалося фактично без будь-якого контакту. Ось ще один приклад з більш явним участю іншого. До мене звертається людина, що сприймається як авторитетна постать (учитель, тренер, старший за віком або посадою і т. д.) з якимось нечітким посланням. І якщо не вистачає можливості або сили або часу для того, щоб уточнити суть сказаного, словами авторитету я можу почати надавати значення загрозі. Виникає страх, і як спосіб піти від страху я починаю внутрішньо погоджуватися з тим, що авторитет правий, що загроза заслужена. Тут спрацьовує така архаїчна логіка: погодься з переможцем ворогом, і він тебе пощадить. Почуття страху послаблюється, але натомість народжується самозвинувачення. Згодом така реакція може виникнути на будь-яку людину, не тільки володіє авторитетом.

Що ж відбувається? Втрачається межа власного Я, і чужі установки і правила стають тим, чого потрібно відповідати. Але також і сама людина може створювати божевільні ідеї і приймати їх за необхідний спосіб існування.

Коли ми ставимо перед собою завдання відповідати за будь-що, при невдачі ми звинувачуємо себе в своїй слабкості. Чим сильніше ми намагаємося позбутися самозвинувачення шляхом втискування в жорсткі лещата ідей і правил, щоб досягти поставленої мети, тим більше тиску відчуваємо. І тому це Піррова перемога, що не приносить задоволення, а випробовується тиск стає приводом для чергового самозвинувачення. Таким чином, спроба підлаштуватися під бажаний образ себе призводить лише до ще більшого самозвинувачення.

Варто зауважити, що при неможливості витримувати таку постійну атаку на себе, одним із способів тимчасового полегшення від тяжкості самозвинувачення є висновок агресії на оточуючих, найчастіше на найближчих. Що теж не додає радості в житті і є приводом для самознищення. Згодом, багато подібних реакції, не будучи переосмисленими, перетворюються в звичку, в стандартний спосіб контакту з собою і світом, який може призвести до саморуйнації.

Ось приблизно так це народжується і живе. Що з усім цим можна робити?
Представлю кілька принципів, які, на мій погляд, можуть бути корисними при самозвинувачення.

1. Усвідомлення.
2. Визнання цінності своїх вчинків.
3. Питання собі.
4. Повернення в реальність.
5. Контакт.
6. Обмеження своєї відповідальності.

Відразу зверну увагу, що це не порядок кроків для “лікування від самозвинувачення”. Не впевнений взагалі, що універсальну інструкцію можливо написати. Все-таки у кожного з нас психіка індивідуальна. Проте, я думаю, що ці принципи можуть служити опорами при пошуку свого індивідуального шляху для поводження з самозвинуваченнями.

Отже, опора перша – усвідомлення. В першу чергу важливо помітити свій індивідуальний процес, усвідомити його особливості. Як саме у мене запускається самозвинувачення? Таке усвідомлення дає внутрішню опору для самопідтримки, а іноді і саме собі може зупинити руйнівний процес, наприклад, якщо буде очевидна абсурдність і марність самозвинувачення. Певна складність тут полягає в тому, що таким усвідомленням можна займатися як завгодно довго, особливо якщо звичка до самозвинувачення сформована давно. І нове в своєму процесі кожен раз буде відкриватися тільки тоді, коли психіка буде до цього готова. Тобто усвідомлення це не одноразовий процес, а скоріше якийсь навик. Якщо усвідомлення пов’язане зі складними переживаннями, воно може блокуватися до того часу, поки переживання не зможе бути прожите.

Друга опора – це визнання цінності своєї поведінки, що викликає самозвинувачення. Варто пам’ятати, що за кожною дією, яку я роблю, стоїть якась потреба нашого цілісного організму. Завжди є причина, по якій я це роблю. І завжди є потреба, заради якої я це роблю. Звичайно, можливо, що моя шаблонна поведінка має корінням реакції з далекого дитинства, коли мене лаяли за погану поведінку, і я відчував себе винуватим. Проте я, вибравши такий спосіб поведінки, впорався свого часу з труднощами, і має сенс як мінімум поважати себе за те, що цей спосіб дійсно колись мені допоміг. Якщо при задоволенні однієї своєї потреби я відчуваю себе не дуже добре, ймовірно, є інша, яка не задовольняється. Те, що я роблю – це мій вибір при наявному конфлікті потреб.

Третя опора – питання. На мій погляд, питання собі, “запитувати” – взагалі, один з найважливіших інструментів для здорової саморегуляції. Навіть коли не знаходиться однозначна відповідь, корисним є сам процес пошуку цієї відповіді, що призводить до формулювання нових важливих для себе питань. Зупинитися в потрібний момент і задати собі питання – значить, побачити можливість вибору замість звичайної автоматичної реакції. Наприклад, досліджуючи цінність своєї поведінки, можна задавати собі такі питання:

Що я доброго зараз роблю? Що хорошого в моєму вчинку, за який я себе звинувачую? Яку свою потребу я задовольняю своєю поведінкою? Якби я зробив по іншому, що погане могло статися? Чого я боюся зараз? Наскільки реально, що станеться те, чого я боюся? і т.д.

Наступна важлива опора – це повернення в реальність. Як я описував в минулий раз, в самозвинувачення як ніби втрачається зв’язок з реальністю, з сьогоденням. Зникає важлива опора, пов’язана з світовідчуттям Тут і зараз, замість якої психіка починає спиратися на псевдо-опору: минулий досвід, чужі слова, правила, ідеї. Тому важливо відновити зникаючу опору. Як можна повертати себе в реальність? Наприклад, через тілесне усвідомленням. Відчути своє тіло, дихання, землю під ногами, свій рух – все це може вам дати тілесну опору в сьогоденні. Через інші органи чуття – запахи, звуки, нюх. Через очі – розглядання деталей того, що відбувається. Через – усвідомлення своїх думок, почуттів. Через питання, наприклад:
А що насправді стоїть за дією іншої людини? А чи дійсно вона так думає, як я уявляю, чи це мої фантазії? Що зараз важливо для мене в цій ситуації? А чи дійсно ідея, за яку я борюся, це те, що мені важливо зараз? і т.д.

Контакт. Чим важливий контакт з іншими при самозвинуваченні? Прямий контакт допомагає прояснювати реальність. Контакт дає мені новий досвід, через який я можу змінювати своє уявлення про світ, що робить мене більш пристосованим для життя. Так, якщо мені здається, що хтось мене постійно звинувачує, замість домислів часто має сенс запитати про це у цієї людини безпосередньо. Може, мене і правда звинувачують, а може, це моя фантазія. Можливо, інший мені скаржиться, просто робить це у формі, яка сприймається мною як звинувачення. Або взагалі думає про інше. Звичайно, тут є велика трудність. Адже у людей, схильних до самозвинувачення, ймовірно, є негативний минулий досвід контакту, коли власне вони і почали звинувачувати себе. І очевидно, є складнощі з отриманням допомоги і підтримки інших. А адже вони потребують зовнішньої підтримки сильніше інших через слабку самопідтримку.

Тому при виході в контакт потрібно робити це акуратно і бути готовим до граду нових переживань. Коли є сильний тиск всередині від самозвинувачень і немає вміння просити підтримку безпосередньо, то часто запит на допомогу проривається вже у вигляді звинувачень іншого, в тому, що він не допомагає. Не дивно, що допомога не приходить, оскільки енергія іншого мобілізується для власного захисту. Вчитися просити підтримку і допомога не через злість, а безпосередньо, нелегко. І ще складніше отримувати відмову у відповідь на своє пряме звернення. Точніше складно переживати цю відмову, знову не впадаючи або в самозвинувачення ( “Неправильно попросив”, “Не варто було цього робити” …), або в звинувачення іншого ( “Ну ось я нарешті ризикнув, попросив значить, ти тепер мені повинен дати, а ти не даєш). Там, де виникає вимога до іншого замість прохання, часто контакт і втрачається.

І, нарешті, про обмеження відповідальності. Як я вже писав, самозвинувачення ніколи не виникає саме по собі, а завжди є минулий досвід, до якого людина звертається при самозвинуваченні. У цьому минулому досвіді завжди був хтось, хто засуджує мене.

Звинувачуючи зараз себе, я транслюю з минулого ці чужі слова. Коли я без прояснення приписую іншому звинувачення і починаю повторювати їх сам, я теж транслюю чужі слова. Поступаючи так, я починаю брати відповідальність на себе за чужі ідеї і правила.

Так ось, важливо всередині себе зняти з себе цю непотрібну відповідальність. Для цього потрібно розібратися, де я хочу, щоб закінчувалася моя відповідальність. Де почуття мої, а де почуття іншого. І дуже важливо розуміти свої бажання і потреби, в тому числі, коли вони пов’язані з допомогою іншим, з тим що я дійсно сам готовий давати іншим. Можна питати себе:

Хто звинувачує мене тут в цій ситуації? А чому я маю право на те, що роблю? А що я сам дійсно хочу? А що мені допоможе в цій ситуації? А що я хочу в це ситуації з урахуванням того, що вже відбулося? Що є моєю цінністю, а що ні? і т.д.

Якщо, наприклад, помітити, де мої цінності, а де цінності іншого, тоді я починаю розуміти іншу людину. Що в зверненні до мене вона покладається на якісь свої установки і переконання, і це їй складно витримувати відхилення від них, коли вона вимагає. Якщо не намагатися шукати абсолютну солідарність думках, тоді замість самозвинувачення і викликаних ним агресії, страху, може з’явитися співчуття або інше почуття. І це вже буде моє почуття, і з нього я зможу вирішувати, як мені поступати.

Викладені принципи – це те, на що, як я бачу, можна спиратися при роботі з самозвинуваченням. Сподіваюся, ви знайдете для себе що-небудь корисне. Але хочу попередити: щоб ці принципи не стали такими же небезпечними ідеями, які запускають самозвинувачення, будьте обережні! Якщо захочете їх застосовувати, приміряйте на себе акуратно! Будь-які зміни в житті викликають нові переживання, і до цього теж потрібно бути готовим. Іноді буває вкрай складно зважитися на зміни, але ще складніше переживати результати свого вибору.

У разі високої схильності до самозвинувачень і слабкої самопідтримки, можливо, варто звернутися до психолога, психотерапевта, який зможе дати необхідну зовнішню підтримку і допоможе знайти власні опори. Терапевт допоможе зустрітися зі складними переживаннями. Усвідомленням свого індивідуального процесу самозвинувачення, повернення в реальність, контакт, вміння і навички просити допомогу, торкатися до своїх бажань і потреб – це те, з чим добре працює, зокрема, гештальт-терапія.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20