Психологія

Панічна атака. Методи самодопомоги при панічних атаках

Панічна атака наздоганяє людину в будь-якому незнайомому, людному місці, замкнутому просторі. Але ви можете підготуватися до чергового приступу і зробити так, що панічна атака відступить. Ось основні стратегії самодопомоги в подібних ситуаціях.

Якщо Ви ще не готові звернутися до психолога для роботи над вирішенням проблеми ВСД і ПА, то Вам буде корисно дізнатися і запам’ятати деякі заходи самодопомоги, якими Ви можете користуватися скрізь і завжди, причому абсолютно безкоштовно. Але пам’ятайте, знання їх не скасовує звернення до фахівця!

Як себе вести при панічній атаці

Є 2 групи методів самодопомоги: ситуаційні та превентивні. До групи ситуаційних відносяться прийоми невідкладної самодопомоги при появі перших симптомів тривоги і паніки. До групи превентивних – дії, які пацієнт робить заздалегідь, в спокійній, безпечній обстановці, щоб знизити рівень тривоги і запобігти розвитку панічних атак.

У численних статтях дуже багато інформації про причини ПА, про симптоматику та інше, що цікаво, але  малоефективно.  Тут же я буду писати коротко сам метод, без розгляду причин і механізму (тобто без пояснення: чому цей метод допомагає).

Метод I. Регуляція дихання.

• Що відбувається з твоїм диханням, коли тривога наростає і тебе охоплює страх і паніка?

3 варіанти регуляції:

1. Візьми будь-який пакет (в літературі зазвичай пишуть взяти паперовий пакет, якщо такий є в наявності – добре, якщо ні, то підійде будь-який), приклади його щільно, так щоб ніс і рот були “всередині” пакета, видихай і вдихай повітря в пакет і з пакета.

Пам’ятай, що при цьому повітря зовні не повинне надходити всередину пакета! Друга умова: дихай по можливості спокійніше і повільніше. Як довго? До тих пір, коли симптоматика ПА почне слабшати.

Переваги методу: не потрібно спеціальної підготовки, пакет завжди можна носити з собою.

Недоліки способу: деяким важко виконати його в людному місці, а ПА часто трапляються саме там.

2. Замість пакета можна дихати в складені чашечкою долоні. Дихати теж потрібно по можливості рівно і повільно.

Переваги: ​​можна використовувати де завгодно, не привертаючи до себе увагу.

Недоліки: цей спосіб менш ефективний, ніж використання пакета.

3. Уповільнений подих, подих животом. Потренуйтеся заздалегідь. Для цього покладіть руки на живіт, внизу праворуч, зверху ліву. Потім, на рахунок 1, 2, 3 зробіть вдих і надуйте живіт немов кульку. На рахунок 4 і 5 – затримайте дихання. На рахунок 6, 7, 8, 9, 10 зробіть протяжний видих. Повторіть так не менше 10-15 разів.

Переваги: ​​нічого не потрібно носити з собою, організм досить швидко розслабляється, ПА відступає.

Недоліки: їх немає.

Метод II. Відволікання

• ПА наростає через концентрацію на симптомах і нав’язливих думках, які мимоволі починають крутитися в голові.

Пам’ятай, твоя мета, відвернути увагу, а саме переключити увагу з внутрішнього на зовнішнє.

1. Рахунок. Рахйуте будь-які предмети. Це можуть бути ґудзики на пальто у людини, що стоїть поруч, білі машини, що проїжджали повз тебе, освітлені вікна в будинку навпроти, або ж віднімання по 7 з 100 і далі.

2. Гумка. Запасіться звичайною гумкою, якої в банку перев’язують купюри. Носіть її на зап’ясті і в момент, коли відчуваєте симптоми ПА, клацніть гумкою по руці.

3. Щипок підійде, якщо немає гумки, біль або запобіжить розвитку ПА, або відверне тебе і дасть час для застосування інших заходів першої допомоги.

4. Гра уяви. Уявіть себе в спокійному і приємному місці. Одна моя клієнтка не могла ходити в банки, їй допомогло подолати свій страх уявлення, що вона йде по Парижу, милується красою площ і парків, що у неї запланована зустріч з подругою в одному з кафе міста, а зараз вона зайде в банк, зніме гроші і… Політ твоєї фантазії безмежний.

5. Переключись з одного виду діяльності на діаметрально протилежний. При цьому потрібно дотриматися умови, діяльність повинна тебе заспокоювати. Наприклад, якщо в момент ПА тебе б’є озноб, холонуть ноги і руки, то якщо ти вдома, стань під гарячий душ, налий ароматичну ванну, або хоча б вмийся гарячою водою.

Якщо ПА застала тебе на вулиці, зайди в кафе і замов гарячий чай.

6. Сконцентруй думки на повсякденних справах. Саме повернення до того, що ти не доробив або збирався зробити перед нападом паніки, стабілізує твій стан. Нічого не заспокоює краще, ніж повсякденні турботи.

7. Спів. Придумай будинку смішний слоган про ПА, потренуйся заздалегідь і проспівай його на мотив будь-якої пісеньки так, щоб вийшло якомога смішніше.

8. Посмішка. Намагайся посміхнутися. Концентруй свої думки на цій дії. Спочатку буде складно і посмішка буде нагадувати оскал, але з часом м’язи звикнуть, посмішка буде природною, а м’язи більш розслабленими.

9. Звернись до психолога, це допоможе вирішити проблему.

Що не можна робити при ПА.

• Вимірювати тиск, пульс і температуру при виникненні найменшої думки: а раптом?…
• Дзвонити мамі, татові, чоловікові, дружині і іншим рідним і близьким.
• Уникати тих місць і ситуацій, в яких виникла ПА.

Пам’ятай!

Уникнення посилює: наступного разу паніку буде пережити складніше.

Подібні стани – сигнал про те, що в нашому житті щось не так, розібратися, що саме не так, Вам допоможе професійний психолог.

За матеріалами