Психологія

Особисті кордони: як встановлювати і відстоювати

Коли в останній раз ви говорили «ні»? Чи відчували ви при цьому докори сумління, провину або глибокі співчуття про те, що могли засмутити когось своєю відмовою? Якщо так, ви не самотні – схожі емоції в таких ситуаціях відчуває переважна більшість людей.

Про особисті кордони

Особисті кордони допомагають людям краще розуміти один одного і орієнтуватися в тому, що можна робити, а чого краще не варто, оцінювати причини, а також наслідки тих чи інших наших дій і слів. Однак основне призначення особистих кордонів – відстоювати свої інтереси і не допускати непотрібного дискомфорту.

Причому це може бути застосовано не тільки по відношенню до настирливих людей, які так і норовлять залізти до вас у душу, а й по відношенню до різних обмежуючих переконань, умов життя або звичок. Здорові кордони потрібні абсолютно у всьому – і в першу чергу для того, щоб відчувати себе добре.

Однак іноді в спробах захистити себе ми можемо надто агресивно реагувати на подразники або втрачатися, коли потрібно, навпаки, протистояти натиску.

У таких ситуаціях, замість того щоб захистити самих себе, ми думаємо про те, чи не образили ви іншого, чи правильно відреагували, як сформулювали думку і далі за списком… Але будь-яке порушення кордонів – це не тільки конфлікт між вами і зовнішнім світом, а й особистісна міні-сварка. Організм подає сигнал про небезпеку, а ви вирішуєте, як на нього реагувати. Буває, що рішення приходить так швидко, що ми навіть не встигаємо його усвідомити, а на виході отримуємо ще більший дискомфорт, сварку з близькою людиною і підвищення рівня стресу.

Позбутися від безглуздих і неконструктивних мук совісті і почуття провини допоможуть рекомендації про те, як відчувати і відстоювати свої особисті кордони.

Чотири вправи для визначення особистих кордонів

Всі рекомендації по формуванню особистих кордонів засновані на транзакційному аналізі – одному з напрямків сучасної психотерапії, – тому в описі завдань можуть зустрічатися терміни «Батько», «Дитина» і «Дорослий»: три стани нашого его, які відповідають за різні реакції та поведінкові мотиви. Регулярно виконуючи ці вправи, ви навчитеся розрізняти голос кожного зі своїх станів, а також приймати рішення виходячи з розумного уявлення про особисті кордони, як належить дорослому. Проте це не означає, що реакції інших станів не мають цінності: важливий голос кожного, однак кінцеве рішення завжди має залишатися за Дорослим.

1. Пізнай себе

Візьміть щоденник, зошит або блокнот для записів і в спокійній обстановці згадайте, що відбувалося з вами протягом минулого тижня. Коли ви приділяли час собі, дбали про себе, займаючись тим, що вам подобається? І навпаки: коли ви дорікали собі за лінь, непродуктивність, помилки? Запишіть свої спостереження, але не прагніть відразу ж робити якісь висновки.

Мета вправи – відрефлексувати, а не засудити, зрозуміти, коли ви дійсно робите те, що хочете, а коли буваєте занадто суворі, адже будь-яка робота над собою починається з розуміння і прийняття.

2. Ваші особисті кордони

Вправа допомагає на практиці визначити конкретні комфортні рамки ваших фізичних особистих кордонів. Для її виконання вам знадобиться помічник, однак це не може бути ваш друг чи член родини, тому що у відносинах з близькими кордони вже, як правило, давно визначені. З малознайомими людьми справи йдуть зовсім інакше.

Станьте один навпроти одного на комфортній відстані (зазвичай досить 1-2 метрів). Виконуючи вправу, вам необхідно залишатися на місці, в той час як ваш знайомий буде повільно скорочувати відстань. Один крок назустріч вам раз в 30 секунд: інтервал потрібен для того, щоб у вас був час оцінити свої відчуття.

Спробуйте зафіксувати, на якій відстані ви почали відчувати легкий дискомфорт. А коли напружилися трохи сильніше? Коли захотілося втекти, відійти або відштовхнути людину? Всі ці відчуття – сигнали вашого організму, який намагається застерегти від небезпеки. Запам’ятайте, яка відстань для вас комфортна, і наступного разу припиняйте будь-які спроби людей вторгнутися в ваш особистий простір.

3. Візуалізація кордону

Вправа допоможе ідентифікувати кордони, зрозуміти своє ставлення до них і змінити його. Щоб почати, закрийте очі, уявіть безмежне поле і себе, визначте своє місце в цьому просторі, а потім побудуйте навколо уявні кордони. Як вони виглядають? З якого матеріалу складаються, чи є двері, вікна? Чи відчуваєте ви себе спокійно – або, навпаки, відчуваєте тривогу, самотність? Якщо кордони в вашому поданні носять швидше негативний відтінок, спробуйте уявити їх інакше – наприклад, у вигляді красивого живоплоту замість колючого дроту.

Тепер уявіть свою сім’ю, друзів, колег і просто знайомих і розташуйте їх навколо себе. Можливо, хтось опиниться за межами кордонів, а хтось – прямо поруч з вами. Що ви відчуваєте тепер? Чи зручно вам спілкуватися з людьми, що знаходяться за вашими кордонами? Запишіть або замалюйте те, що відчуваєте.

4. Стіл дискусій

Чи відомі вам ситуації, коли неможливо домовитися з самим собою? Одна частина капризно кричить: «Хочу на море», інша говорить: «Зараз не найкращий час», а третя просто чекає, коли ж все це припиниться.

Вправа допоможе вирішити такі ситуації, розставити все по своїх місцях і примиритися з самим собою.

Уявіть, що три ваших стани – Дитина, Батько і Дорослий – сидять за столом, в центрі якого розташовується проблема, яка потребує вирішення. Кожен зі станів вашого его на цю проблему реагує по-своєму: Дитина висловлює емоції, Батько судить, правильно вона чинить чи ні, а дорослий, прислухаючись до всіх, виносить фінальне рішення. Згадайте будь-яку проблему, яка турбувала вас минулого тижня, і спробуйте сконцентруватися на ній. Що ви відчували? Як реагували? Можливо, ви забороняли собі щось? Як повелися? Або як повели б себе тепер, розібравши проблему?

Відповідаючи на ці питання під різними кутами, ви дасте «виговоритися» кожному вашому «я», дасте їм право бути почутими і зможете тверезо оцінити ситуацію, а значить, навчитеся адекватніше визначати межі допустимого.

Визначаємо і відстоюємо особисті кордони

1. Сон

У стані хронічної втоми люди схильні до імпульсивних і необачних вчинків, а голос дорослого через недосипання звучить немов здалеку і не завжди може бути почутий. Людина потребує здорового, міцного і спокійного сну. Якщо вже з ранку ви відчуваєте втому, продовжуєте відчувати стрес, наче й не відпочивали, а ваш настрій нижче середнього, потрібно докласти всіх можливих зусиль, щоб поліпшити ситуацію.

Щоб унормувати сон, складіть план дій, які обов’язково потрібно виконати перед сном, і дотримуйтеся його. Наприклад, в 21:00 – сходити в душ, о 21:30 – запустити посудомийку, о 22:00 – лягти в ліжко, о 22:30 – заснути.

Повторювані дії перетворять процес засинання в корисний ритуал, однак, крім особистого плану, вам потрібно створити правила для інших. Наприклад, заборонити дітям заходити до вас у спальню після 21:00.

Створіть комфортні умови в першу чергу для себе – заодно потренуєтеся у відстоюванні кордонів (особливо з близькими, адже, як показує практика, саме вони найчастіше неусвідомлено порушують особистий комфорт).

2. Спорт

Деякі люди схильні вимотувати свій організм під час занять спортом, що призводить до зривів, хвороб і емоційного вигоряння. А все тому, що, крім внутрішніх особистих кордонів, у людей є і фізичні кордони, які теж потрібно навчитися відчувати, щоб краще розуміти, коли пора зупинитися. Безумовно, регулярні заняття спортом потрібні, вони допоможуть краще зрозуміти своє тіло і відчути його можливості, але все добре в міру.

Не обов’язково виснажувати себе в спробі поставити світові рекорди – візьміть за звичку легкий фітнес або інтенсивну зарядку вранці, і цього буде достатньо. Просто пам’ятайте: що б ви не робили, важливо спостерігати за тим, що говорить ваше тіло, і допомагати йому. Тобто дати відпочити, якщо втомилися, або, навпаки, навантажити сильніше, якщо відчуваєте брак активності або потрібно зняти стрес.

3. Шкідливі звички

Незалежно від того до яких шкідливих звичок ви схильні , потрібно вчитися встановлювати здорові особисті кордони в їх відношенні. Але будьте поступові, не потрібно відмовлятися від усього і відразу. Повільно скорочуйте кількість разів, коли ви йдете на поводу у звички, поки не відчуєте, що можете обійтися без неї. Адже це ви повинні управляти своїми звичками, а не навпаки.

Пам’ятайте, що кожен раз, коли ви піддаєтеся, ви потураєте одній зі своїх особистостей, чий голос звучить зараз особливо голосно. Так вона намагається сповістити вас про те, що вам чогось дуже сильно не вистачає. Наприклад, причиною тяги до алкоголю може бути відчуття розкутості і розслаблення, яке дарує келих вина. То чи не краще було б замість келиха червоного просто частіше відпочивати, приділяти час собі і своїм хобі?

4. Спілкування з людьми

У спілкуванні з іншими найпростіше відстоювати особисті кордони тоді, коли ви добре їх відчуваєте і впевнені в їх користі. Але спочатку, зрозуміло, зробити це нелегко. Перший час вам доведеться регулярно, раз по раз, акуратно і ввічливо повідомляти (якщо це доречно) оточуючим про те, що вам подобається, а що ні. Більшість людей, швидше за все, не будуть лізти туди, де їх не зустрінуть гостинно, – це відкриття ви зробите, як тільки почнете чітко висловлювати свою позицію і інтереси. Тільки не забувайте, що при будь-якому розкладі важливо утримуватися від агресії і різких реакцій, тому виносьте всі свої неоднозначні відчуття і проблеми за внутрішній стіл дискусій, щоб прийняти зважене рішення до того, як ви почнете діяти або реагувати необачно.

Також будьте готові до того, що, відстоюючи особисті кордони, ви, швидше за все, натрапите на невдоволення деяких оточуючих. І це непогано: який сенс тримати поруч людину, якщо вона не готовий поважати ваші рішення і прохання?

5. Соціальні мережі

Раніше спілкування між людьми відбувалося переважно в реальному житті, тепер – в соціальних мережах і месенджерах. Однак, незважаючи на це, в онлайні діють ті ж самі комунікативні норми і правила.

Неприємний «бонус» полягає хіба що в тому, що через певний рівень недомовленості в соцмережах ймовірність образити чи роздратувати співрозмовника підвищується в рази. Тому абсолютно точно не варто применшувати цінність віртуального спілкування і розмовляти так, немов по той бік екрану знаходиться не жива людина, а безликий текст. Але і пам’ятати про власні кордони, а також навчитися відчувати кордони інших буде корисно. Ось кілька простих рекомендацій:

• Пам’ятайте, що зовсім не обов’язково відповідати відразу – більш того, вам взагалі не потрібно відповідати, якщо ви не бажаєте цього робити, втомилися і хочете провести час на самоті. Відпочиньте і поверніться до спілкування пізніше, коли будете почувати себе комфортно.

• Додавайте в друзі не всіх підряд, а тільки перевірених людей – так ви обмежите себе від небажаних пропозицій і недоречних повідомлень.

• Не соромтеся відписуватися від оновлень тих людей, хто своїм виглядом, повідомленнями або поведінкою якось засмучує вас або злить. Пам’ятайте, що ви маєте право керувати своїм особистим простором в соціальних мережах.

• Обережно спілкуйтеся в групових чатах, адже в потоці повідомлень можна легко забутися, хто є хто, і ненароком образити людину. Будьте уважнішими до інших.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20