За останні п’ять років кількість досліджень вибачення в порівнянні з 1997 роком зросла на 65%. Інтерес до прощення продиктований результатами досліджень останніх 20 років, які підтверджують: непрощення руйнує психічне здоров’я і призводить до ранньої смерті. Ця тенденція підтверджує тезу американської письменниці, автора бестселерів Маріанни Вільямсон про те, що прощення – найважливіший внесок у зцілення світу. Однак зцілення світу починається з відносин у сім’ї. Сім’я – місце, де формується культура вибачення. Тому, перефразовуючи Вільямсон: практика вибачення – найважливіший внесок у зцілення сімейних конфліктів.

Як непрощення впливає на здоров’я?

1. У сім’ї ми проводимо найбільше часу разом протягом довгих років. Спостереження підтверджують, що образи і біль супроводжують подружжя з дня знайомства. Саме образи стають частою причиною зради.

2. Недавнє опитування показало, що в 70% випадках людям складно пробачити партнера.

3. Фундаментальні дослідження показують зв’язок між непрощенням і порушенням здоров’я. Непрощення запускає психологічний механізм стресу, перш за все виділення кортизолу. Це викликає:

– збільшення ризику інсульту і серцево-судинних захворювань;
– збільшення маси тіла, діабет 2-го типу (інсулінозалежний діабет);
– порушення регуляції клітин імунних функцій;
– погіршення довгострокової пам’яті (здавлювання мозку на 25%);
– зупинку формування яйцеклітини, зниження тестостерону на 25%;
– зменшення гормону бета-ендорфіну, що впливає на сприйнятливість болю.

Емоції – як термометр, що показує наш стан

4. Непрощення пов’язане із самозвинуваченням. Прощення самого себе впливає на фізичне і психічне здоров’я у молодих людей і людей середнього віку.

5. Чоловіки і жінки по-різному реагують на біль і образу. Чоловіки більше схильні до помсти, ніж жінки, а жінки більше схильні до образи, ніж чоловіки. Дослідження Міллер в 2008 році показало, що чоловікам важче пробачити, ніж жінкам. Можливо, це один з факторів ранньої смертності чоловіків.

6. Дослідження довели, що непрощення є більш руйнівними для здоров’я жінки, ніж чоловіка.

Історія однієї родини

Марина, жінка середніх років, прийшла на консультацію психолога. Головна причина – відсутність емоційного контакту з чоловіком і зруйноване здоров’я. Микола, чоловік Марини, відчуває, що між ними немає емоційного зв’язку вже останні 10 років. Більш того, жінка відчуває, що у чоловіка є претензія і образа щодо неї.
«Коли з’явилися претензії у чоловіка?» – запитав я Марину. – «В перші два роки шлюбу».
Марина жила з відчуттям непрощення з боку чоловіка. Нестерпний стрес, внутрішнє напруження призвели до тяжких наслідків. Погіршилося здоров’я Миколи, було зруйновано здоров’я Марини. «Після стількох страждань, яких я зазнала, після відкидання, я не хочу бути з ним», – говорила жінка. Але чоловік не готовий просити пробачення. Марина також не готова просити через душевний біль. Як можна допомогти їм?
Люди часто плутають примирення з прощенням, але це зовсім не одне і те ж.

Що таке прощення?

Дослідники поділяють два види вибачення: вольове і емоційне прощення. Вольове прощення – намір відмовитися від помсти або ігнорування кривдника; незважаючи ні на що, ставитися до людини як до цінності. Емоційне прощення – зміна негативних емоцій непрощення на позитивні, спрямовані на благо інших. Примирення – обопільне оновлення довіри у відносинах. Прощення передує примиренню. Якщо біль народжує агресію і помсту, то прощення зупиняє цей потік болю і страждань. У Музеї Голокосту у Вашингтоні ви можете довго ходити і розглядати жахи нацизму: зрізане жіноче волосся, дитячі речі, сімейні фотографії, кремаційні печі. Але ви неодмінно зіткнетеся з фразою: «Тільки бережіть себе і ретельно зберігайте свою душу, щоб ви не забули те, що бачили ваші очі, і щоб все це не залишало ваше серце в усі дні вашого життя, і ви повідомте про це своїм дітям і дітям ваших дітей». Щоб пам’ятати про жах, і щоб це не повторилося знову – потрібно прощення.

Неможливо прийти до примирення без рішення пробачити. Неможливо пробачити, не розібравшись у почуттях.

Шість кроків, які допоможу підготуватися до прощення

Зміна ставлення до кривдника передбачає прояв емпатії і симпатії, співчуття, альтруїстичної любові. Це важко. Що ж передує прощенню – вольовому й емоційному?

1. Зверніться до своїх емоцій і прийміть їх. Емоції – як термометр, що показує наш стан. Важкі емоції легко заперечувати або уникати. Легко ігнорувати приниження з боку партнера і думати, що у вас все добре. Важливо усвідомити емоції і відчути їх в своєму тілі.

2. Назвіть емоції. Будьте уважні, називаючи емоції. Не бійтеся сказати: «Я злюся, я тривожуся» або «Я відчуваю агресію або радість». Вирішення будь-якої проблеми в стосунках починається з визнання ваших почуттів.

3. Прийміть ваші емоції. Не заперечуйте почуття. Але пам’ятайте, що «Я» не дорівнює депресія, «Я» не дорівнює біль, моє «Я» не дорівнює вина.

4. Усвідомлюйте, що емоції можуть змінитися з часом. У міру висловлювання своїх почуттів емоції упорядковуються – це як поставити розкидані книги на полицю. З’являється порядок і ясність.

5. Ставте собі запитання: «Що викликає у мене біль? У зв’язку з чим я відчуваю порожнечу?»

6. Перестаньте контролювати почуття. Будьте відкриті результату, який проявиться в результаті вираження почуттів.

Усвідомлення своїх важких почуттів може зайняти місяці й навіть роки. Це – важливий етап, що наближує нас до прощення, але його недостатньо, щоб пробачити. Американська письменниця і поетеса Майя Анжелу одного разу сказала: «Історію, незважаючи на її болісні страждання, не можна скасувати, але якщо мужньо подивитися їй в обличчя, то не треба проживати її знову».

Продовження історії

Проходячи шість етапів роботи з важкими почуттями, Марина виявила дитячий досвід відкидання в дитинстві. «Батько емоційно був відсторонений… я боялася зробити щось неправильно, оскільки за це отримувала покарання», – згадує вона. На ці важкі почуття нашарувався конфлікт з чоловіком. Працюючи над важким почуттям відкидання, Марина розповіла про агресію, яку багато років приховувала. Відносини з Миколою ускладнювалися тим, що Марина досі переживала біль відкидання з боку батька. «Я не чула від тата, що він мене любить. Було багато вимог, я відчувала, що не повинна помилитися, бо отримувала образи». Чоловік також рідко говорив про любов. Марина впоралася з важкими переживаннями і підготувалася до розмови з чоловіком про біль неприйняття.

Що ж потрібно для прощення?

Давайте дізнаємося, що допоможе нам прийти до прощення і вирватися з порочного кола самозвинувачення.

Кроки до прощення

Засновника концепції вибачення звуть Еверетт Вартінгтон. Він ліцензований клінічний психолог і професор психології Віргінського університету запропонував програму з п’яти кроків, які наближують до прощення. Програма заснована на двадцятирічних клінічних дослідженнях. Розглянемо ці кроки:

1 крок: Перестаньте себе звинувачувати.

Змініть ставлення до себе. Перестаньте звинувачувати себе. Ви не жертва, а ваш кривдник – не покидьок. Згадайте ситуацію, в якій вам заподіяли біль. Спробуйте описати ситуацію по-іншому. Зверніть увагу на нові деталі. За що ви можете поважати кривдника? Чи можете ви зрозуміти причини його вчинку? Що ним рухало в той момент? Чи можете ви вирішити просити кривдника?

2 крок: Проведіть уявний діалог з кривдником.

Уявіть, що кривдник сидить в кріслі навпроти. Що ви скажете йому? Які почуття висловите? Запишіть ваш діалог. Проявіть співпереживання до того, хто заподіяв вам біль. В основі вчинків лежить мотив. Який мотив був у кривдника? Це створює передумову для співчуття.

3 крок: Пам’ятайте, що непрощення завдає болю вам, а не кривдникові.

Непрощення – спосіб контролю кривдника. Прощення – дія, спрямована на звільнення себе від контролю і напруження. Люди, що пробачили, говорять про звільнення, легкість. Якщо ваші емоції стали менш негативними, чи можете прийняти емоційне рішення пробачити? Поліпшення фізичного і психічного стану супроводжується вольовим та емоційним рішенням пробачити.

4 крок: Зафіксуйте рішення пробачити.

Напишіть у себе в телефоні або в щоденнику, що ви вирішили пробачити. Це допоможе зберігати установку про прощення.

5 крок: Дотримуйтеся рішення пробачити.

Будуть приходити сумніви: «Точно я пробачив?» Пам’ятайте, що спогад про біль не означає, що ви не пробачили. Не зациклюйтеся на негативних думках. Нагадуйте собі, що ви пробачили кривдника.

Марина, моя клієнтка, прийняла рішення пробачити свого чоловіка. Але біль ще довго не залишав її тіло і душу. Чоловік Микола перебуває на шляху до прощення. Йому складно говорити про свої почуття. Але він почав просити пробачення у Марини. Процес вибачення зайняв приблизно два роки. Прощення – це складна робота.

У Музеї Голокосту я дізнався про Ехіеля Дінура. Ізраїльський письменник, в’язень Освенціма, свідок на судовому засіданні над німецьким офіцером Адольфом Ейхманом – співробітником гестапо, відповідальним за масове знищення євреїв. Дінур увійшов до зали суду і подивився на людину за куленепробивним склом – людину, яка керувала вбивством мільйонів. Суд завмер, коли жертва зустрілася з катом свого народу. Раптом Дінур почав схлипувати і впав на підлогу. Але не від гніву або гіркоти. Як він пояснив пізніше в інтерв’ю, його вразило страшне усвідомлення. «Я сам боявся, – сказав Дінур. – Я побачив, що я здатний на це, я… так само, як він… Ейхман, – підсумував він, –- є в кожному з нас».