З цієї причини складно скласти оптимальний раціон – здається, що робиш крок вперед і п’ять кроків назад.

Масла у вогонь підливають міфи, що існують в цій індустрії. Вони оточують і не дають наблизитися до бажаних цілей.

Розберемося з п’ятьма найбільшими міфами про харчування.

Потрібно вживати дуже багато білка

Білок необхідний тілу і грає найважливішу роль у побудові м’язів і відновленні.

Один грам білка дає 4 калорії – стільки ж, скільки вуглеводи, та істотно менше, ніж жири. Вони дають 9 калорій на грам.

Але скільки білка дійсно потрібно?

Під впливом бодібілдерів поширилася ідея про те, що чим більше, тим краще.

Насправді це неправда. Оптимальна кількість білка, необхідного щодня як для побудови, так і для підтримки м’язів, становить 0,6 – 1 г на кілограм вашої ваги.

Ви зобов’язані снідати

Якщо послухати деяких людей, то можна подумати, що якщо не їсти сніданок, можна незабаром померти.

Однак дослідження показують, що багато аргументів, які популяризуються та говорять про необхідність сніданку, не мають під собою достатньої доказової бази і включають упереджене трактування даних.

Науковий аналіз говорить про те, що існуючі аргументи на користь обов’язкового сніданку слабкі. Дослідження не виявили причинно-наслідкових зв’язків між пропуском сніданку і енергетичним балансом.

Деякі люди вранці голодні і краще функціонують, якщо поснідають. Інші можуть пропустити цей прийом їжі та поїсти пізніше, але відчувати себе при цьому відмінно.

Що стосується втрати або набору ваги, то визначальним фактором є загальна сума спожитих за день калорій, а не з’їдений або нез’їдений сніданок.

Голодувати погано

Не знаю, звідки взялася ця ідея. Можливо звідти ж, звідки думка про шкоду пропущеного сніданку. Або з припущення, ніби під час голодування протягом будь-якого періоду часу ваше тіло перейде в особливий режим. Але все це не має значення, тому що коротке голодування не несе жодної шкоди.

Насправді численні дослідження показали, що короткі голодування приносять багато користі:

  • 12- і 36-годинне голодування призводить до збільшення окислення жиру;
  • Дослідження показали, що після голодування в тілі збільшується концентрація гормону росту;
  • Короткострокове голодування прискорює метаболізм на 3,6 – 10%.

Треба їсти 5-6 разів на день маленькими порціями, щоб розігнати обмін речовин

Дослідження показали, що збільшення частоти вживання їжі не збільшує кількість спалених калорій.

Вчені порівнювали дві групи:

  • Одну, учасники якої їли шість разів на день;
  • Другу, в якій їли тричі на день

В результаті з’ясувалося, що збільшення частоти прийому їжі не сприяє більшій втраті ваги.

Крім того, аналіз безлічі досліджень, присвячених харчуванню, призвів до висновку, що за однакової кількості спожитих калорій відсутня різниця в кількості спалених калорій між тими, хто їсть частіше, і тими, хто їсть рідше.

Що це означає?

Їжте так часто, як хочете. Будь то два або вісім разів на день.

Важливо лише загальне число спожитих калорій і саме воно визначить ті зміни у вазі, які ви побачите.

Тіло здатне перетравити лише 30 г білка за прийом їжі

Цей міф існує стільки, скільки я цікавлюся темою. І хоча його спростовували дуже багато людей, він як і раніше блукає фітнес-форумами.

Звідки взявся цей міф?

Не впевнений, що хто-небудь знає відповідь на це питання. Але думаю, що це могло бути дослідження про засвоєння протеїну. Воно виявило, що на засвоєння 30 г протеїну організму потрібно три-чотири години.

Правда?

Не має значення, з’їсте ви 10 або 50 г білка, організм зможе його переробити. Про це говорять різні дослідження.

Як і з багатьма іншими речами, в питаннях їжі слід орієнтуватися на те, що працює у вашому конкретному випадку. Тому необхідний білок можна вживати як протягом дня, так і за один раз.

Отже, харчування не повинно бути складною або модною темою.

Сподіваюся, ми розвіяли п’ять найгірших міфів. І засвоїли:

  • Не потрібно їсти неймовірну кількість білка;
  • Не потрібно снідати, якщо ви не хочете;
  • У голодуванні немає нічого поганого;
  • Харчування п’ять-шість разів на день не прискорить метаболізм;
  • Тіло може перетравити більше 30 г протеїну за раз.
Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!