Метті каже: замість того, щоб довго спати по суботах і витрачати частину дня даремно, вона хотіла б рано вставати і йти в спортзал. Проблема в тому, що Метті каже про це вже кілька місяців, але так нічого і не зробила. Чому? Всупереч рішенню, прийнятому в п’ятницю ввечері, вона прокидається з думкою, що “у неї немає настрою” – дуже втомилася, заслуговує відпочинку, ліжко занадто затишне і так далі. Так проходить субота, вона відчуває провину і вирішує, що наступного тижня – вже точно.

У фільмі 1991 року А як же Боб? Річард Дрейфус грає психіатра, який написав книгу під назвою Кроки дитини. Персонаж Білла Мюррея приймає книгу близько до серця і використовує, щоб розібратися зі своїм невротичним життям. Дитячі кроки – не така вже й погана ідея і хороший спосіб розібратися з давніми проблем і паттернами.

На шляху до змін, необхідними для перемоги над проблемами, як правило, стають дві перешкоди. Перша – постановка занадто великих цілей. Тут і рішення схуднути на 10 кг або ходити в зал п’ять разів на тиждень, і рішення “просто бути більш наполегливим”, яке швидко провалюється. Друга – недооцінка сили обставин, в яких ви плануєте щось почати. Часто вони переповнені тригерами, які здатні легко зруйнувати наші добрі наміри.

Саме це відбувається з Метті. Коли настає субота, її квартира, ліжко, навіть той факт, що це субота, підштовхують її слідувати усталеній рутині. Також виклики створюють тригери в близьких відносинах: важко бути більш наполегливим зі своїм начальником або піднімати теми на кшталт грошей або сексу зі своїм партнером, адже особливості розвитку відносин провокують в мозку усталені сигнали і змушують діяти на автопілоті. Ці виклики емоційно рівносильні рішенням кинути пити або замовити в барі Колу.

Саме тут стають у нагоді крихітні кроки.

Ключовий момент у тому, щоб змінювати обидва підривних фактори: визначити загальну динаміку процесу, знизити очікування, щоб забезпечити собі досвід успіху, а потім практикувати в менш складних і багатих тригерами обставинах.

Пропоную варіанти маленьких кроків для дев’яти поширених проблем.

Слідування емоціям

Суботня проблема Метті – в її “відсутньому настрої”. Позиція, яка, ймовірно, перетікає і в інші сфери життя і заважає слідувати цілям. Це базова проблема, яку необхідно вирішити. Замість того, щоб фокусуватися на будильнику, їй потрібно постаратися діяти всупереч відчуттям. Йдеться про силу волі, переважання раціонального розуму над емоційністю.

Вона може почати в будь-який інший день, крім суботи. Може навмисно поекспериментувати з тим, щоб дотримуватися плану, а не дозволяти емоціям вирішувати за неї. Тому, коли один на роботі пропонує піти кудись на ланч в середу, вона йде, навіть якщо коли настає середа їй хочеться раптом пообідати в офісі. Справа не в обіді і не в середовищі, але в маленьких кроках на шляху до руйнування емоційного патерну. Навіть якщо їжа в ресторані паршива, вона похвалить себе за те, що зробила обіцяне. Згодом такі невеликі маленькі успіхи зроблять суботні ранки легше.

Аналогічна динаміка працює і з іншими цілями, заснованими на силі волі на кшталт дієт. Відправна точка – відмова від автопілота і накопичення успішних досвідів.

Непохитність і контроль

Девід визнає, що може бути не дуже гнучким, коли йдеться про його рутину, а часом стає і любителем покомандувати, змушуючи свою дівчину робити все відповідно до його уявлень. Він – протилежність Метті. Там, де вона не робить чогось через поганий настрій, Девід упевнений, що потрібно робити те, що необхідно (і він намагається схилити до цього оточуючих). Ним рухають встановлені правила, і його нервує, коли він сам або його близькі цих правил не дотримуються.

Якщо Девід вирішить, що настав час змінити поведінку, його метою в рамках тактики невеликих кроків повинні стати експерименти з умінням відпустити, не слідувати рутині. Це спровокує провину і тривогу, тому потрібно бути обережним і не перестаратися.

Так що замість того, щоб рубати з плеча і поламати звичний розпорядок, варто піти на ланч з колегами замість того, щоб звично відправитися в спортзал або поїсти за робочим столом. Або ж поспати в суботу замість звичного раннього підйому і виконання безлічі справ. Неважливо, що він буде робити, головне – робити по-іншому. Подібно Метті, йому варто похвалити себе за вихід із зони комфорту, порушення внутрішніх правил, дію всупереч тривозі і вині. Зробивши щось подібне кілька разів, він почне переналаштовувати мозок. Продовжуючи такі практики, стане гнучкішим.

Перфекціонізм, самокритика

Це варіація виклику, що стоїть перед Девідом. Але якщо йому потрібно навчитися спокійно відпускати свою рутину, хлопцям, які страждають від перфекціонізму і самокритики, потрібно змінити ставлення до здійснення помилок. В даному випадку експерименти з дитячими кроками передбачають виконання невеликих справ “досить добре”, а не ідеально. Це може бути миття машини, складання одягу або навіть написання листа клієнту. Подібно Метті і Девіду, такі люди повинні навмисно пройти проти своєї сутності і заохотити себе за подолання самокритики.

Нездатність стерпіти конфронтацію

Енн зізнається, що ненавидить конфлікти і зробить все, що потрібно, аби їх уникнути – прикусивши язика, пристосується. Очевидні побічні ефекти такої поведінки полягають в тому, що вона постійно знаходиться в стресі, часто ображена і рідко отримує те, чого дійсно хоче.

В такому випадку викликом тут було б відкрито висловлюватися в розмові з батьками, начальником і навіть чоловіком – усіми, з ким вона емоційно близька і чиї думки і реакції для неї важливі. Замість цього можна робити невеликі кроки, практикувати наполегливість. Витримувати конфронтації в більш простих ситуаціях на кшталт тих, коли їй неправильно видають здачу в Starbucks або коли дочка знову залишає рюкзак у вітальні. Річ не в здачі або рюкзаку, але в невеликих успіхах на шляху до дій, що приносить дискомфорт.

Їй не потрібно приймати рішення, не обдумуючи. Навіть якщо буде потрібно кілька хвилин посидіти в машині, щоб набратися сміливості і повернутися для розмови з касиром Starbucks. “Відкладений” успіх – все одно успіх.

Керування гнівом

Люди, яким доводиться боротися з дратівливістю, стикаються з двома головними викликами. По-перше, перехопити злість перш, ніж вона вийде з-під контролю. По-друге, розвинути більш широкий емоційний діапазон: часто їм важко відчувати щось, крім гніву. В даному випадку обставини і тригери особливо сильні. Наприклад, Девіду найскладніше буде контролювати себе в присутності дівчини, а не колеги, адже, проводячи з ним більше часу, вона має більше можливостей тиснути на важелі.

Невеликі кроки тут будуть подібні до тих, які треба здійснювати іншим. Потрібно зловити злість так швидко, наскільки це можливо, регулярно звіряючись з собою, щоб зрозуміти, де ви стаєте емоційні. Стаючи дратівливими, робіть активні кроки для того, щоб заспокоїтися. А потім запитайте себе: що, крім злості, ви можете відчувати, – біль, страх, занепокоєння? Тренуйте цю навичку в більш нейтральних ситуаціях, ніж зі своїми партнерами або батьками. І заохочуйте себе за усвідомлення і здатність регулювати емоції.

Нерішучість

У Карли труднощі з прийняттям рішень. Запитайте, куди хоче піти на обід, і вона піде від відповіді. Обираючи диван або сукню, вона проводить в інтернеті цілу вічність, розглядаючи варіанти і ціни.

Причин може бути декілька. Карлі може бути складно через перфекціонізм або самокритику – прийняття рішень це головна проблема країн першого світу. Або у Карли проблема на зразок тієї, що відчуває Енн – вона намагається догодити і уникнути конфлікту, тому відчуває себе комфортно тільки тоді, коли рішення приймає інша людина, наприклад, в який ресторан піти. Або їй складно визначити свої почуття – вона не може сказати, чого по-справжньому хоче або не хоче.

Тут важливо зрозуміти, що саме лежить в основі. Якщо річ у перфекціонізмі та самокритиці, то Карлі потрібно експериментувати з цим, якщо річ у втечі від конфронтації, то потрібно починати висловлюватися прямо. Якщо річ в нерозумінні своїх почуттів, то потрібно тренуватися, подібно до тих людейвоная, хто бореться з дратівливістю, – звертати увагу на внутрішні реакції. Їй необхідно не тільки зупинитися і задати собі питання, як вона себе почуває (хоче чогось чи ні), але зафіксувати цю інформацію в своєму мозку, діючи. Навіть якщо вона чує дуже тихий шепіт всередині, який каже “не хочу в італійський ресторан”, то потрібно так і сказати. Завдяки діям сигнали стають сильніше, довіра зростає, навички і впевненість розвиваються.

Пасивність

Всі друзі скажуть, що Том – незворушний хлопець. Однак, запитаєте дружину, і вона назве його пасивним. Він не тільки пливе за течією, але також ніколи нічого не ініціює, що зводить дружину з глузду і змушує відчувати, ніби всю важку роботу в стосунках вона виконує одна.

Тут потрібно розібратися, вирішенням якої проблеми стає пасивність. Том пасивний, тому що боїться конфронтації, тому що ним керують емоції або тому що він нерішучий? Маленькі кроки потрібно робити для руйнування причини, а потім експериментувати з виходом із зони комфорту.

Однак часто найбільший виклик – виштовхнути Тома з пасивного стану і мотивувати поглянути на поведінку, зрозуміти його. Такі хлопці роблять щось лише після потужного поштовху з боку когось з близьких. Усі наступні кроки, здійснені Томом, потрібно заохочувати, а не критикувати. У такому випадку може допомогти парна терапія.

Депресія

Так, депресія може бути наслідком генетики або говорити про психіатричну проблему. Але для багатьох з нас депресія ситуативна. Ви відчуваєте себе пригніченим, тому що ваше життя депресивне – не вистачає мети або ви відчуваєте, ніби потрапили в пастку. Словом, навіщо щось робити?

Якщо це про вас, то протиотрутою є рух, дія. Як Метті, дійте всупереч відчуттям. Як Карлі – хапайтеся за все, що стимулює реакцію всередині (на кшталт “хочу це” або “не хочу це”), і дійте. Невеликі кроки роблять саме це – фіксують ваші власні реакції, проганяють думки на кшталт “мені по барабану”. Дія створює енергію, яка виробляє нову енергію. Чекайте критичних голосів і не слухайте їх, фокусуйтеся на нагороді – змінах. Якщо вам не вистачає енергії для найкрихітнішого кроку, розгляньте варіант прийому медикаментів, нехай навіть короткострокового. Вони можуть забезпечити вам необхідний старт.

Загальна тривога

Подібно депресії, в цьому випадку грає свою роль генетика і психіатричні проблеми. Але, як і для всіх поширених проблем, протиотрутою тут є вихід із зони комфорту, освоєння навичок діяти всупереч.

В даному випадку маленькі кроки стосуються швидкості. Якщо ви швидко роздратовуєтесь, то запросто можете прийти в приголомшений стан. Важливо робити маленькі кроки. Експериментуйте з крихітними викликами, виходами із зони комфорту, плануйте один виклик на день. Те, що вам потрібно зробити, нагадує розвиток навички бігу та його тривалості – чверть милі, потім півмилі, потім миля. Кожен успіх додає впевненості, допомагає відчувати більше сили і повільно, але впевнено допомагає відчувати менше страху і тривоги.

Ці дев’ять проблем – найбільш поширені. Але ви напевно можете згадати інші, які мучать вас. Незалежно від того, який виклик стоїть перед вам, стратегія незмінна – зрозумійте психологічну причину і робіть невеликі, але постійні дії, щоб з нею боротися. Щоб вийти із зони комфорту і побудувати впевненість.

Щоб стати кращою версією себе.

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!