Subscribe Now

Trending News

На добраніч! Секрети гарного сну
Цікаве

На добраніч! Секрети гарного сну 

Чим старші ми стаємо, тим частіше нас відвідує безсоння. Воно забирає сили, погано позначається на здоров’ї, настрої і зовнішньому вигляді. У групі ризику опиняються і чоловіки, і жінки. Як відновити повноцінний нічний відпочинок без таблеток? Ось кілька практичних рекомендацій медиків і психіатрів, які досліджують проблеми сну.

Після безсонної ночі ми неважливо виглядаємо, відчуваємо занепад сил і незадоволені, як всі сім гномів, разом узяті. З віком вимушене нічне неспання і похмурі ранки трапляються все частіше – роки змінюють не тільки тіло, але і патерни сну. Особливо сильно до цього схильні жінки в період менопаузи, коли припливи і інші симптоми не дають нормально спати.

ВІКОВА ПРОБЛЕМА

«У зрілому віці спостерігається тенденція до скорочення годин сну», – зазначає доктор Карен Карлсон, директор Асоціації жіночого здоров’я Центральної Массачусетської лікарні. Відбуваються зміни в регулюванні циркадних (добових) ритмів організму. Ці внутрішні годинник допомагають тілу реагувати на чергування світлого і темного часу доби. Коли з віком ритми зсуваються, можуть з’явитися труднощі з засинанням і тривалістю сну.

Час від часу у всіх можуть бути перебої зі сном, але коли безсоння стає регулярною, це вже проблема. Крім почуття втоми і поганого настрою, її наслідками можуть стати серйозні порушення здоров’я, такі як ожиріння, серцеві захворювання і діабет другого типу.

У деяких випадках лікарі призначають прийом медикаментів для регулювання сну, однак у препаратів є побічні ефекти: зміна апетиту, запаморочення, сонливість, дискомфорт в області шлунково-кишкового тракту, відчуття сухості в роті, головні болі і дивні сновидіння. Експерти з Гарварду стверджують, що ліки можна і потрібно приймати, якщо вони необхідні, але робити це слід тільки за призначенням і під наглядом компетентного лікаря. Крім таблеток, є прості і доступні майже кожному способи для корекції якості сну.

СПОКІЙНІ ПРОГУЛЯНКИ

Для поліпшення якості сну професор психології Університету Пенсільванії Сет Джилліан рекомендує практикувати прогулянки на свіжому повітрі. Він посилається на недавнє дослідження, в якому брали участь дорослі люди, в середньому спали близько семи годин на добу. Їх розділили на дві групи – першій було дано завдання проходити як мінімум 2000 кроків в день, активність у другій групі не збільшувалася. Обом групам видали фітнес-гаджети з точним крокоміром. Після закінчення терміну експерименту вчені порівняли відгуки учасників про якість і тривалість їх сну.

Перші результати дослідження показали, що включення прогулянки в щоденний розклад призводить до поліпшення сну. Однак це стосувалося тільки жінок і тільки якості, а тривалість сну при цьому залишалася тією ж.

Доступне під час прогулянок природне освітлення допомагає організму регулювати ті самі циркадні біоритми.

Подальші, більш складні дослідження виявили, що прогулянка чинила благотворний вплив і на жінок, і на чоловіків в тих випадках, коли людина проходила більше кроків, ніж її власна добова щоденна норма.

Іншими словами, якщо фізична активність перевищує звичайний, звичний для нас рівень, у нас є шанс добре виспатися. При цьому має значення і те, що для подібного ефекту потрібна спокійна активність, яка не потребує сильної напруги. Тобто вечірня пробіжка або грунтовне силове навантаження для цієї мети не підходять.

Це може обнадіяти тих, чиї фізичні можливості обмежені, і хороша мотивація для людей, яким лінь багато рухатися, вважає Сет Джилліан.

Чому саме прогулянка покращує якість сну? Однозначної відповіді вчені поки не знайшли, але доктор Джилліан пропонує кілька пояснень. Так, доступне під час прогулянок природне освітлення допомагає організму регулювати циркадні біоритми. Вправи сприяють скороченню рівня стресу і поліпшенню загального самопочуття. Крім того, комфортна соціалізація, якщо прогулянка відбувається не поодинці, сприяє поліпшенню настрою. Всі ці фактори допомагають підтримувати здоровий сон.

7 ПОРАД ДЛЯ ГАРНОГО СНУ

Гарвардські вчені пропонують прості поради для тих, хто страждає від безсоння.

1. Робіть фізичні вправи

Фізична активність може допомогти тим, хто має проблеми зі сном. Вона сприяє виробленню мелатоніну – «гормону сну». Згідно з дослідженням журналу Sleep, жінки після менопаузи засинали швидше, якщо приділяли вправам не менше 3,5 годин на тиждень.

Важливо врахувати, що вечірні заняття можуть дати зворотний ефект і перешкодити спокійному сну, тому ідеальним часом для фізичної активності доктор Карлсон і її колеги вважають ранкові години. А для вечора якраз і підійде спокійна прогулянка.

2. Використовуйте ліжко лише для сну і сексу

Дослідники проблем сну не рекомендують використовувати ліжко як «офіс»: для телефонних переговорів і листування. Пізні перегляди телевізора також небажані. «Простір ліжка має стимулювати сон, а не неспання», – зазначає Карен Карлсон.

І цей простір має бути максимально комфортним: в ідеалі – затемненим і прохолодним. Це сприяє хорошому сну.

3. Дотримуйтесь ритуалу відходу до сну

У дитинстві нас укладали спати з цілим набором щодня повторюваних дій, що включали, наприклад, читання казки на ніч. Дорослим для хорошого сну також корисно розробити ритуал, який буде готувати організм до відпочинку. «Це сигнал для тіла і розуму, який свідчить про те, що пора налаштовуватися на сон. Випийте склянку теплого молока. Прийміть ванну. Послухайте спокійну музику, щоб розслабитися», – рекомендує доктор Карлсон.

4. Поїжте, але в міру

Лягати спати з порожнім шлунком так само шкідливо, як з переповненим. Експерти рекомендують приймати їжу не менше ніж за дві-три години до сну. Але якщо голод спричиняє вам дискомфорт, краще з’їсти яблуко з шматочком сиру або пару цільнозернових крекерів, щоб організм спокійно дочекався сніданку.

5. Уникайте алкоголю і кофеїну

Вино і шоколад – невідповідна закуска перед сном. В останньому міститься стимулюючий кофеїн, а алкоголь, всупереч поширеній думці, не допомагає, а значно скорочує час сну. З тієї ж причини не варто вживати на ніч цитрусові або їсти гостре – воно посилює кровообіг і прискорює серцевий ритм.

6. Постарайтеся розслабитися

Неоплачені рахунки, список справ і складні розмови краще залишити на завтра. Доктор Карлсон нагадує, що стрес – стимулюючий фактор, він активує гормони механізму «бий або біжи», що є несумісним зі спокійним сном. Тому ввечері важливо дати собі час видихнути і, можливо, виконати якісь розслаблюючі практики для зменшення рівня тривоги. Наприклад, можна просто глибоко дихати, усвідомлено і повільно роблячи вдихи і видихи.

7. Перевірте здоров’я

Потреба ворушити ногами, хропіння і печіння в ділянці шлунка, грудної клітки або в горлі можуть бути симптомами, наприклад, синдрому неспокійних ніг або рефлюксу. Якщо такі прояви заважають нормально спати, саме час звернутися до лікаря і перевірити своє здоров’я.

Поліпшення якості життя часто в наших руках. Турбота про повноцінний нічний відпочинок може виявитися досить приємною. А міцний сон і гарний ранковий настрій допомагають зустрічати події дня в більш стійкому стані, успішніше вирішувати завдання і відчувати себе набагато щасливішими.

За матеріалами