Здоров'я

Море кличе: найефективніші вправи для сідниць

Уже зовсім скоро стане тепло, і ви почнете збиратися у відпустку. Однак, на відміну від покупки красивого купальника, часу на підготовку вашого тіла до літнього сезону буде потрібно куди більше, і починати слід уже зараз. Ми підібрали для вас 5 найефективніших вправ для сідниць, які ви з легкістю зможете виконати вдома без особливих зусиль. Все, що вам потрібно, – це трішки вільного часу в день і трохи завзятості.

Вправа «Супермен»

Ідеально підходить для опрацювання сідничної зони і корпусу, а це важливо для підтримки здоров’я спини.

Які м’язи задіюємо:

Нижня частина спини, сідниці і внутрішню поверхню стегон.

Лягаємо на живіт, руки витягуємо вперед, з’єднуємо ступні. Тримаємо шию і хребет в нейтральному положенні.

Напружуємо м’язи преса, вдихаємо і піднімаємо руки вгору так високо, як можемо. У момент виконання напружте м’язи сідниць секунди на дві.

Повертаємося в початкове положення.

Робимо три підходи по 15 секунд.

Вправа «сідничний місток»

Ще одна ефективна вправа, спрямована на тренування м’язів. Зовсім не обов’язково додавати вагу, її можна чудово виконати без додаткових пристосувань.

Які м’язи задіюємо:

Сідниці, задню поверхню стегон, ікри

Лягаємо на підлогу, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Ноги стоять на землі щільно, руки витягуємо уздовж корпусу.

Вдихаємо, впираємося п’ятами в підлогу, стегна піднімаємо вгору, напружуємо сідничні м’язи. Верхня частина спини і плечі притиснуті до підлоги.

Затримуємося на кілька секунд в такому положенні.

Робимо 2-3 підходи по 15 секунд.

для получения результата необходимо упорство и постоянство

Вправи з підняттям коліна

Допомагають розвинути почуття рівноваги і поліпшити координацію. Дуже популярні серед зірок, так як допомагають прекрасно тренувати сідниці і ноги, зустрічаються практично на будь-якому занятті з фітнесу.

Вам знадобиться: лавка, щоб робити кроки

Які м’язи задіюємо:

Сідниці, задню поверхню стегон, чотириглавий м’яз.

Встаємо перед лавою, наступаємо на неї правою ногою, відштовхуємося від землі лівою ногою і піднімаємо коліно вгору.

Опускаємо ліву ногу вниз, повертаємося в початкове положення.

Виконуємо 10-16 разів на одне ногу, потім міняємо ноги і робимо три підходи.

совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома

Вправа «Реверанс»

Ні, від балету тут нічого немає. Нехай виглядає воно не дуже витончено з боку, це не скасовує її ефективності.

Які м’язи задіюємо:

Чотириголовий, сідничний.

Встаємо прямо, розставляємо ноги на ширині плечей, витягуємо руки вперед, руки згинаємо в ліктях.
Робимо крок назад, щоб права нога опинилася за лівою. Згинаємо ногу в коліні. Праве коліно має опинитися за лівим коліном. Сідничні м’язи при цьому напружені.

Робимо акцент на ліву п’яту і повертаємося в початкове положення.

Те ж саме робимо з лівою ногою. На кожну ногу виконуємо по три підходи.

Вправа «Махи зігнутою ногою»

При регулярному виконанні ви досягнете результату вже через два тижні. Спина повинна бути рівною, а живіт втягнутий – обов’язкова умова виконання вправи.

Які м’язи задіюємо:

Сідниці, задня поверхня стегон.

Встаємо на карачки, тримаємо хребет і шию в нейтральному положенні.

Піднімаємо праву ногу вгору. Тримаємо стопу рівною, сідниці при цьому напружуємо.

Повертаємося у вихідну позицію.

Виконуємо три підходи для обох ніг.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20