Психологія

Метод зняття стресу за 30 секунд

У стані стресу відбувається викид в кров гормону кортизолу. Це вироблена в процесі еволюції реакція організму: частішає серцебиття, підскакує артеріальний тиск, посилюється потовиділення. Як навчитися швидко знімати напругу і ефективно розслаблятися?

Як працює прикладна релаксація?

Коли людина потрапляє в стресову ситуацію, то спочатку реагує фізіологічно: частішає серцебиття, підвищується тиск, посилюється потовиділення і тільки потім з’являються негативні думки: “у мене нічого не вийде”, “зараз все вийде з під контролю”, які посилюють фізіологічну реакцію і замикають порочне коло. Його можна розірвати послабивши первинний фізіологічний відгук, через повне розслаблення.

Метод передбачає навчання розслабленню як навику, такого ж як і їзда на велосипеді, водіння автомобіля або плавання. Доведеться регулярно потренуватися пару місяців. Але одного разу навчившись – ця навичка залишиться з вами назавжди.

Етапи прикладної релаксації

Навчання складається з 6 етапів. Відпрацювання кожного займає близько 10 днів

• Прогресивна м’язова релаксація – навчаємося знаходити в тілі напругу і знімати її за 15 хвилин
• Релаксація без напруження м’язів – розслабляємося за 6 хвилин
• Релаксація по сигналу – навчаємося розслаблятися за допомогою дихання за 3 хвилини
• Диференціальна релаксація – навчаємося зайвий раз не напружуватися і розслабляємося за 1 хвилину
• Швидка релаксація – навчаємося розслаблятися в різних ситуаціях за 30 секунд
• Прикладна релаксація – навчаємося розслаблятися в стресових ситуаціях і підтримувати спокій

Від чого допомагає прикладна релаксація?

Цей метод зазвичай рекомендується для лікування панічних атак і соціальної тривожності. Але так само застосовується для лікування головного болю (тиску, мігрені), болі (в спині і суглобах), епілепсії (як у дітей, так і у дорослих).

Дослідження показують, що навички прикладної релаксації легко можуть набуватися більшістю людей (90-95%) практично будь-якого віку.

Етапи навчання Прикладної Релаксації

# 1: Прогресивна м’язова релаксація

Щодня практикуйте почергове розслаблення основних 16 груп м’язів. Особливу увагу приділяйте розпізнаванню почуття напруги і розслаблення. Звертайте увагу, як вони відрізняються між собою.

Практикуйте цю техніку щодня 10 днів. Переходьте до наступного етапу, коли повністю запам’ятайте кроки і поки не навчитеся глибоко розслаблятися за 15 хвилин.
Щоб розслабити м’яз, його необхідно сильно напружити.

# 2: Релаксація без напруження м’язів

Після навчання ПМР, поступово тренуйтеся розслабляти м’язи, напружуючи їх все слабше і на менший час, до тих пір, поки не навчитеся розслабляти м’язи без напруги – одним тільки фокусуванням уваги на них. Практикуйте цей етап 10 днів, поки не навчитеся розслаблятися за 5 хвилин.

# 3: Релаксація по сигналу

Тут метою є створити зв’язок між уявною командою до розслаблення і внутрішнім спокоєм.

• Продовжуйте практикувати релаксацію без напруження м’язів
• Після досягнення глибокого розслаблення глибоко вдихніть і скажіть собі “Вдииих”
• Повільно і спокійно видихаючи, відчуйте розслаблення в тілі і м’яко скажіть всередині себе слово-команду,  наприклад: “Внутрішній спокій” або “Безтурботність”
• Повторіть вдих і видих з командою 5 разів.
• Кожен наступний раз, намагайтеся все більш і більш розслаблятися за допомогою глибокого дихання
• Тренуйтеся 2 рази в день, поки час досягнення релаксації не зменшиться до 3 хвилин.

# 4: Диференціальна релаксація

Навчаємося зайвий раз не напружувати м’язи, які не задіяні в момент здійснення якої-небудь фізичної активності. Спробуйте після досягнення релаксації виконувати різні рухи. Сканувати тіло і якщо помічаєте зайву напругу – знімайте її.

• Порухайте різними частинами тіла: голова, руки, ноги
• Займіть інше положення тіла: ляжте, сядьте, встаньте
• Навчіться знімати зайву напругу при ходьбі
• Розслабляйте зайві м’язи при різних повсякденних активностях: при чищенні зубів, при вживанні їжі, при митті посуду, в роботі за комп’ютером, в спілкуванні з людьми по телефону і наживо.
• Досягнувши релаксації за 1 хвилину, в будь-якому положенні тіла, переходіть до наступного етапу.

# 5: Швидка релаксація

На цьому етапі відпрацьовується релаксація в різних ситуаціях за певним зовнішнім сигналом до 15 разів за день.

• Заведіть будильник, таймер або повісьте стікери з нагадуваннями. Зробіть все, що могло б щогодини нагадувати вам про тренування, незалежно від обставин.
• Пробуйте робити релаксацію кожен раз, коли помітите нагадування, в безпечних для себе ситуаціях: вдома, на вулиці, з друзями, на роботі, в громадському транспорті
• Тренуйтеся, поки не навчитеся розслаблятися за 30 секунд – за пару глибоких вдихів і повільних видихів.

# 6: Прикладна релаксація

Мета цього етапу – ввести себе в ситуацію, що викликає тривогу або паніку, щоб впоратися з нею за допомогою релаксації. Кожна перемога над стресом за допомогою релаксації, буде автоматично закріплювати її як звичку.

• Уявіть / згадайте / створіть для себе стресові ситуації
• Подумки сканувати своє тіло і зверніть увагу на перші ознаки виникнення стресової реакції
• Зробіть 3 глибоких вдихи з сигналом розслаблення і продовжуйте глибоко дихати
• Проскануйте тіло на наявність залишкової напруги
• Зніміть залишкову напругу, через напругу, як при прогресивній м’язовій релаксації (етап 1)
• Повторюйте цей етап, поки не досягнете автоматизму, коли ваше тіло саме розслабиться при виникненні перших ознак занепокоєння.

За матеріалами