Психологія

Лист щастя: як вести щоденник, щоб позбутися від поганого настрою

Психологи стверджують: один з кращих способів зняти стрес, а заодно дізнатися себе краще – щоденник. Виплеснути негатив на папір, ви негайно відчуєте благотворний ефект емоційного Детоксу, зможете поглянути на проблеми з боку і, можливо, знайти необхідне рішення.

Підписуйся на "Психологія та Саморозвиток" у телеграмі!

Жив-був чоловік на ім’я Джеймс Пеннебейкер. На початку 1970-х, ледь закінчивши коледж, він одружився з любові, що не врятувало шлюб від серйозного розладу через три роки. Засмучений і розгублений Джеймс занурився в тугу, менше їв, більше пив, навчився палити і уникати людей.

І ось одного разу вранці звично сумний Пеннебейкер піднявся з ліжка і помітив на столі друкарську машинку, яка давно стояла без діла. Несподівано для себе він сів за стіл, здув з клавіш пил і почав нестримно стукати по них, виливаючи на папері історію свого шлюбу, дитинства, сексуальності, кар’єри і навіть можливу смерть.

Джеймс писав і продовжував писати в наступні дні, поки не помітив, що сталося щось дивне. Його депресія зникла, і він відчув себе звільненим. В душі відродилася любов до дружини, і, за його визнанням, він розгледів мету і можливості, заради яких з’явився на світ.

Особистий досвід спонукав майбутнього професора Техаського університету присвятити життя вивченню зв’язків між експресивними записами і емоційними процесами. Своїми багаторічними дослідженнями Пеннебейкер довів, що виклад переживань на папері – успішний спосіб боротьби з втратами і депресією. Виливши емоції в написаному, учасники досліджень незмінно покращували показники фізичного та психічного благополуччя, ставали щасливішими, повідомляли про поліпшення відносин і кар’єрних успіхи.

Про користь щоденникових записів ми вже розповідали, але експресивний лист професора Пеннебейкера діє потужніше – це свого роду терапія, яка допомагає впоратися зі стресом, тривогою, втратою роботи і розбитим серцем. Секрет в тому, щоб гранично щиро розкривати те, що вас хвилює. Немає причин переживати, що записи прочитає хтось інший, якщо ви від них позбудетеся, – дотримуйтесь придуманої Пеннебейкером техніки.

Метод експресивного написання Джеймса Пеннебейкера

Принцип простий: писати 20 хвилин щодня протягом мінімум трьох днів. Встановіть таймер, розкрийте зошит, створіть документ Word або включіть диктофон на манер агента Купера з «Твін Пікс» – і викладайте наболіле. Не хвилюйтеся про дикцію, орфографію та пунктуацію, будьте відверті, пишіть тільки для себе, а не для можливого читача. Коли задзвонить таймер, зупиніться, а на наступний день почніть знову – і так кілька днів, поки не опишете все, що вас турбує з цього питання. А потім безжалісно знищіть все, що написали. Так ви почнете процес виходу з травматичного досвіду, позбавляючи себе від переживань з цього приводу.

Метод щасливого щоденника від Меган Хейс

Техніка Пеннебейкера позбавить від негативу. Наступний етап – перебудувати життя на позитивний лад, в чому допоможе книжка Меган Хейс «Напишіть себе щасливим: мистецтво позитивного щоденника» («Write Yourself Happy: The Art of Positive Journalling»). Автор підходу Positive Journal вчить, що щоденник допоможе не тільки подолати негаразди, а й налаштуватися на творчість, самореалізацію і вибір вірних цілей. Меган пояснює, як вести записи, щоб залучати і підтримувати самі надихаючі емоції: радість, вдячність, безтурботність, інтерес, надію, гордість, любов – ті, що дарують нам відчуття щастя. Для цікавих на сайті www.positivejournal.org є сторінки для проби пера, які можна роздрукувати, з розграфлені рядками і навідними думками.

Сподіваюся, обидві методики надихнуть вас взяти блокнот і ручку і виплеснути емоції на папір – в словах і картинках. Позбувшись від сумних думок, перемикайтеся на хороше, описуючи все, що відбувається навколо (в позитивному ключі) і про що мрієте.

Впевнена, ви швидко ввійдете в смак. Позитивні емоції – суперсила, яка захищає від негараздів, залишилося лише навчитися нею користуватися.

За матеріалами