Психологія

Кризові будні: 7 способів не зірватися

Кореспондент New York Times Джен Міллер дає поради, як утриматися від крику і знаходити гарне в кожному дні.

Це був кінець довгого дня, зайнятого дрібними, дурними речами, які в звичайний час були б крихітними піску, які витрушують з черевиків. Але в той день, ще один день в довгій низці днів пандемії, ці дрібниці – собака вимагала занадто багато уваги, робота викликала стрес, сусідський дитина знову кричав на вулиці, – перетворилися на важкі булижники.

Але я постаралася відсторонитися від цього і приготувалася провести веб-семінар для декількох сотень незнайомців.

А потім мене накрило на вулиці.

“Я більше не можу!” – закричала я прямо посеред дороги.

Іноді з дрібницями буває неможливо впоратися. «Ми приймаємо близько до серця занадто багато, а способів позбутися від цього набагато менше, – говорить професор психології в Університеті Пенсільванії Сет Гілліхан. – Багато хто з нас беруть на себе більше, ніж можуть реально охопити, і більше, ніж може перетравити нервова система».

Ваша нервова система перевантажена, тому не дивно, що ви вже не розумієте, що відчуваєте. Це називається «емпірична сліпота», говорить професор психології в Північно-Східному університеті Ліза Фельдман Барретт.

По суті, мозок приймає сигнали того, що робить тіло. Якщо у людини частішає пульс, мозок аналізує інформацію про те, чи біжить він від лева або просто піднімається по сходах. На основі цього мозок реагує – часто у формі емоцій. Зазвичай ми покладаємося на свої спогади, кажучи собі, що насправді це просто сходи. Однак більшість з нас ніколи не переживали глобальну пандемію. У нашого мозку немає таких спогадів.

Звідси і мій крик посеред вулиці через роздавлену банку пива.

Пам’ятайте, однак, що перебувати в цьому жахливому стані не обов’язково. Ви можете з нього вирватися. І ось як.

Дихайте

Як би банально це не звучало, пауза, щоб перевести дух, може вивести вас із цього настрою. Коли ви відчуваєте, що стан погіршується, зупиніться і дві хвилини робіть глибокі вдихи і видихи, радить консультант по здоров’ю Олександра Елі. Таке дихання допомагає їй «залишатися в моменті і усвідомлювати все, що знаходиться переді мною, позаду мене і що буде далі».

Барретт каже, що вона намагається або усвідомити, що саме відчуває і чому, або використовує «більш буддійський підхід» і думає: «Добре, я щось відчуваю, я просто посиджу з цим і дозволю, щоб воно мене накрило».

Вам не потрібне спеціальне місце, щоб віддихатись. «Ми не всі відносимось до того типу людей, що сидять на подушці і медитують», – говорить Елі. Це можна зробити скрізь, де б ви не були. (Хоча, можливо, для вашої ж безпеки буде краще піти з дороги.)

Досить просто подумати про те, що відбувається і як ви себе почуваєте. Тільки знайте: якщо ви постійно думаєте про одне й те ж і зациклилися на негативних думках, це може бути ознакою того, що прийшов час звернутися до фахівця з психічного здоров’я.

Вибачтеся

Якщо ваш вибух торкнувся іншої людини, просто вибачтеся

А після вибачень спробуйте розповісти їй про те, що сталося, «не для того, щоб виправдатися, а щоб пояснити це», – говорить доктор філософії, сімейний терапевт Філіп Леві. Потім обговоріть, «які висновки ви зробили з цієї ситуації і що можна зробити інакше в майбутньому».

Поговоріть про ваші потреби, особливо якщо інша людина зробила щось з кращих спонукань (наприклад, перервала вашу роботу, щоб повідомити вам, що кур’єр привіз замовлення, або витратив набагато більше, ніж ви запланували, на продукти). «Важливо постаратися вислухати, а не зрозуміти, праві ви чи ні, продемонструвати, що ви чуєте іншу людину і вам не байдуже, як вона себе почуває», – говорить Леві.

Ще можна над цим посміятися. Я описала свої дурниці в Twitter, і багато людей посміялися наді мною, а мені стало краще.

Займіться спортом

Так, коли ви себе паршиво відчуваєте, потрібно докласти зусиль, щоб надіти тренувальний одяг, але чимало досліджень показують, що одне тренування може викликати позитивні емоції на кілька годин. (Однак дані про зниження негативних емоцій дещо непереконливі.)

Вирішіть задачу

Іноді вам просто потрібно відволіктися. Складна головоломка або гра можуть стати ідеальною протиотрутою, каже Барретт. А коли ви впораєтеся із завданням, почуття задоволення ще більше підніме вам настрій.

Знайдіть спосіб поспілкуватися

«Людям потрібно бути поруч з іншими людьми, ми соціальні істоти», – каже антрополог і професор Університету Дрексел Катріна Джонстон-Циммерман. Вона вивчає поведінку в громадських місцях та каже, що навіть мікровзаємодія – наприклад, подивитися з двома незнайомцями, як щур тягне шматок піци по вулиці, – збагачують наше життя. Більшості з нас зараз не вистачає саме таких контактів. Зателефонуйте другові, влаштуйте відео-чат або просто помахайте рукою людині з сусіднього будинку.

А ось від боксерської груші або крику краще відмовитися

Виплеск гніву може тільки погіршити ваш стан, вважає професор психології в університеті Джеймса Медісона Ленніс Ехтерлінг. «Просте вираження негативних емоцій за допомогою крику не має ніякої користі для здоров’я», – каже він, і дослідження по цій темі, схоже, не підтверджують, що виплеск гніву зменшує його будь-яким відчутним чином.

Знайдіть те, за що ви вдячні

Зараз в світі багато поганого, але якщо ви знайдете те, за що можете бути вдячні, це допоможе вам прийти в норму.

Вираз подяки людям або речей, «допомагає відчути себе більш пов’язаними і натхненними, щоб допомагати іншим», вважає професор Університету Каліфорнії Соня Любомирські. Це також допомагає вирватися із замкнутого кола, «відволікає увагу від вас і направляє його на кого-небудь або що-небудь інше», говорить вона.

Можна бути вдячними за будь-яку дрібницю, наприклад, за те, що ви отримали пачку кавових зерен з вашого улюбленого ростера, або за щось більше – наприклад, за те, що вдома ви в безпеці.

Цю подяку можна виразити словами іншій людині або записати тільки для себе. Однак подяка повинна виходити від вас. Не просіть про неї когось іншого, реакція може бути прямо протилежною, як коли людину просять заспокоїтися.

Наприклад, якщо ви злитесь на своїх дітей, і хтось говорить вам, що ви повинні бути вдячні за них, то ви реагуєте негативно. «У цей момент я думаю: я вдячна за своїх дітей, але не треба говорити мені, за що мені бути вдячною», – зізнається Любомирські. І якщо це те, що виводить вас із себе, тоді переведіть подих і почніть все спочатку.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20