Психологія

Кілька порад, які допоможуть впоратися з відчаєм

Відчай – це усвідомлення власної безпорадності в критичній ситуації, а також втрата надії на її вирішення. Психотерапевти відносять цей стан до астенічного кола емоцій, так як відчай містить в собі безсилля, що відчувається часто і на фізичному рівні.

Підписуйся на "Психологія та Саморозвиток" у телеграмі!

Причини відчаю:

1. Раптова, гостра втрата (помер хтось близький або потрапив в полон, в місця позбавлення волі, в заручники або став інвалідом) – завжди є думка, що «ситуацію можна повернути назад», присутня якась приреченість.

2. Тривалі зусилля, що завершилися крахом (втрата всіх заощаджень, накопичених за багато років, майна та ін.).

3. Неможливість реалізувати життєво важливі плани (наприклад, у спортсменів – виступити на Олімпіаді, відмова претендентові в офіційному розгляді дисертації та т. д.).

4. Сили, що протистоять людині, у багато разів перевищують її особисті можливості (притягнення до кримінальної відповідальності за нездійснений злочин, щоб «закрити справу»; остракізм держави по відношенню до талановитих, чесних людей, які не бажають служити тоталітарному режиму).

5. Розрив значущих відносин – розлучення з коханою людиною або розставання.

6. Виявлення важкого захворювання (найчастіше – онкологічного процесу).

Відчай включає в себе:

• страх, аж до відчуття жаху (це може бути продиктовано реальними подіями);

• сором за себе або розширений сором за близьких, свою сім’ю, своє коло спілкування (коли людина (або її родичі) буває несправедливо звинувачена в якихось осуджуваних суспільством діяннях; коли її цілі і досягнення піддані загальному висміюванню);

• втрату соціальних навичок (стрес настільки сильний, що людина не здатна подбати про себе і близьких, «все падає з рук», «розучилась спілкуватися»), аж до розвитку «синдрому здичавіння»;

• рясні фантазії на тему «якби цього не сталося», на перших порах вони зменшують гостроту емоційних переживань, але потім стають гальмуючим фактором;

• ідеї звинувачення і самознищення («я не зміг впоратися, значить, гріш мені ціна», «немає мені прощення», «я виявився порожнім місцем»);

• неконструктивна активність – багато сил витрачається на обговорення події, на телефонні дзвінки і скарги, а в реальності немає активної протидії негативним наслідкам; не розробляється план виходу з важкої ситуації або хоча б мінімізації її наслідків;

• прояв синдрому вивченої безпорадності (особливо, якщо такий мав місце в минулому) з характерним безсиллям і жалістю до себе.

Позбутися від відчаю самостійно буває практично неможливо, оскільки емоційна сфера помітно пригнічує вольові імпульси, а логічні міркування набувають ситуативної афектогенності. Однак є деякі рекомендації універсального характеру, що допомагають зменшити натиск на психіку руйнівних емоцій.

Щоб подолати відчай:

1. Згадайте, що захоплювало вас в дитинстві і допомагало долати дитячі прикрощів та образ – може, частину з цього можливо реалізувати і зараз (в дитячих спогадах міститься багато енергії і потенціалу, а в даний момент це якраз до речі).

2. Як герої з ваших улюблених книг справлялися з відчаєм, з ілюзією того, що «все скінчено»? Перечитайте мотиваційні епізоди, «перекладіть» їх на «тут і зараз».

3. Займіться власним тілом, з огляду на те, що пригнічений стан змінює хімічні процеси в центральній нервовій системі, породжує психосоматичні розлади; збільште фізичні навантаження, навіть якщо не хочеться рухатися (таким чином ви позбудетеся від надлишків адреналіну і дозволите дофаміну почати відновлювати душевну рівновагу).

4. Поговоріть з тим, кому вірите, хто є для вас авторитетом, хто має досвід подолання кризових станів, сильний душею і мудрий.

5. Починайте вести щоденник, описуючи всі свої думки, почуття, події кожного дня; періодично перечитуйте написане – це дозволить простежити динаміку свого стану, наштовхне на нові рішення, а в разі звернення до психотерапевта – дасть безцінний матеріал для більш глибокого опрацювання пережитого вами стану.

6. Коли гострота переживань знизиться, подумайте про те, які саме «слабкі місця» дозволили деструктивному досвіду заволодіти вами, позбавити вас зовнішньої продуктивності і внутрішнього спокою. Над цим потрібно працювати.

7. Поставте собі нові цілі. Реалізуйте їх «маленькими кроками».

8. Заохочуйте себе за будь-яку виконану роботу (навіть легке прибирання кімнати).

9. Приберіть надмірну сфокусованість на якійсь одній цінності (при її втраті весь світ перестає бути важливим) і постарайтеся вибудувати ієрархію цінностей з їх взаємозамінністю.

10. «Почистіть» своє оточення. Напевно в ньому з’явилися люди, які активно підштовхнули вас до розпачу, недоброзичливці, заздрісники, цікаві базіки.

Якщо по закінченні 4-6 тижнів відчуття безнадійності і безглуздості зусиль продовжує зберігатися, звертайтеся за психологічною допомогою до фахівця. В спокійній і добрій атмосфері, при повному дотриманні конфіденційності вам буде легше емоційно звільнитися від гніту переживань, а також виробити оптимальну стратегію подальших дій.

За матеріалами