Саморозвиток

Господар життя: 6 сильних технік саморегуляції

Хотіли б ви вміти управляти своїми емоціями, швидко розслаблятися і знаходити в собі сили вирішувати проблеми, коли це необхідно? Хочете заощадити на лікарських препаратах і послугах психолога? Все це можливо, якщо використовувати спеціальну техніку психічної саморегуляції.

Підписуйся на "Психологію стосунків" у Фейсбуці!

Фізичне здоров’я людини безпосередньо пов’язане з соматичним здоров’ям. Психологічною саморегуляцією називають вміння управляти власним психоемоційним станом за допомогою думок, образів і рухів. Ось як можна навчитися це робити.

6 способів саморегуляції

Що заважає людям?

Причин відмови в практиці може бути кілька, основними з них є такі:

1. Брак часу. Люди живуть в дуже інтенсивному ритмі і думають, що освоєння і відпрацювання навичок саморегуляції забирає багато часу. Але така думка помилкова, адже виконання техніки займає кілька хвилин і при цьому дозволяє отримати відмінні результати.

2. Впевненість у тому, що організм може самостійно впоратися з навантаженням. В організм дійсно «вбудована» базова система саморегулювання, але, на жаль, ми практично не прислухаємося до неї і часто покладаємо на себе занадто багато завдань, не оцінюючи тверезо свої сили.

3. Банальна лінь. Багато хто просто не хочуть освоювати щось нове, хоча по суті цього і не доведеться робити, оскільки саморегуляцією ми займаємося щодня, але не завжди правильно. Коли ми заздалегідь думаємо про те, що проблема посилиться, то запускаємо почуття тривоги. Коли перед сном у нас виникають неспокійні думки, ми провокуємо розвиток безсоння.

Пропонуємо вам навчитися думати усвідомлено, ґрунтуючись на своїх істинних потребах і конкретних завданнях. Техніка саморегуляції включає 6 етапів, які легко впровадити в звичайне життя. Результати роботи будуть помітні вже через місяць.

Техніка саморегуляції: основні етапи

Іноді потрібно припинити внутрішній діалог, перестати постійно прокручувати різні думки в голові. Для цього слід навчитися перебувати в стані «зараз». Найпростіший варіант, це виконувати такі вправи:

1. «П’ятірка». Цей етап можна проходити повністю або частково. Займе він максимум півхвилини вашого часу. Необхідно зробити наступне:

• розслабитися;
• озирнутися на всі боки і звернути увагу на 5 об’єктів, що оточують вас (що це за об’єкти, яку вони мають форму і колір);
• зосередитися і прислухатися, які 5 звуків ви чуєте;
• виділити 5 відчуттів в тілі, які ви відчуваєте зараз (як сорочка торкається до тіла, як спина торкається крісла та інші).

Будьте уважні і зосереджені. Не думайте ні про що, крім цієї вправи.

2. «Записуємо думки». Цю вправу корисно виконувати перед сном після важкого робочого дня:

• на листку паперу запишіть всі ваші думки, нехай їх порядок буде хаотичним;
• пишіть до тих пір, поки не перестанете думати про що-небудь.

Після цієї вправи ваша пам’ять очиститься від зайвої інформації.

3. «Розтягуємо мислення». Людський мозок завжди працює за певними схемами, але вони не завжди ефективні. Правильним вважається мислення, яке допомагає вирішувати поточні проблеми і досягти поставлених цілей, не піддаючи організм надмірному навантаженню. Якщо ви помітили, що схильні до песимізму і тривожності, вам корисно буде «розтягнути» мислення за допомогою простої гри.

Як тільки у вашій голові з’явилася думка-катастрофа, продовжуйте її фразою: «як добре, що це сталося, оскільки…». Так у вашій голові з’являться нові ідеї, як вирішити проблему, а якщо спочатку нічого не вийде, підключіть фантазію – уявіть, що ви перебуваєте на іншій планеті і від того, яке рішення ви приймете, багато що залежить. Наприклад, «я зробив неправильний звіт, як добре, що це сталося, тому що в наступний раз я не допущу подібних помилок».

4. «Корисні фантазії». У психотерапії є такий напрямок, як візуалізація. Наприклад, уявіть, ніби ви відрізаєте шматочок лимона або відкушуєте зелене яблуко. Що ви відчуваєте при цьому? Напевно ви помітили підвищення слиновиділення, це реакція вашого організму на уявний образ.

На будь-який уявний образ тіло завжди реагує. Саме тому важливо не візуалізувати негативні картинки, що підвищують почуття тривоги.

Якщо ви хочете почувати себе бадьорими, то уявіть себе такими, подумайте про сонячні промені, які наповнять вас енергією. Якщо вам потрібно розслабитися, уявіть, ніби п’єте ароматний чай або користуєтеся послугами масажиста. Якщо ви злитесь, уявіть, ніби б’єте посуд, тоді ви відчуєте полегшення.

5. «Спокійне дихання». Стан м’язів і якість дихання можуть впливати на наш психічний стан. Почніть рахувати про себе, вдихніть носом на рахунок чотири, на два рахунки зробіть паузу і видихніть ротом на рахунок шість або вісім. Намагайтеся, щоб видих був в два рази довшим, ніж вдих. Повторіть так від десяти до двадцяти разів. Якщо вам потрібно не розслабитися, а підбадьоритися, тоді зробіть все навпаки – вдих довгим, а видих коротким.

6. «Розслабляємо м’язи». Для виконання цієї вправи необхідно:

• зайняти положення лежачи або напівлежачи;
• сконцентруватися на певній групі м’язів (спини, ніг, рук);
• максимально напружити ці м’язи, і тримати їх в напрузі протягом 3-5 секунд;
• на видиху розслабитися.

Опрацьовувати м’язи краще від низу до верху. Важливо при виконанні цієї вправи не задіювати м’язи очей, інакше можуть виникнути проблеми із зором. Як бачите, в цій техніці немає абсолютно нічого складного. Вчіться піклуватися про себе, і ви здивуєтеся отриманим результатам.

За матеріалами