«Фізична форма людини може вважатися хорошою не лише тоді, коли тіло виглядає підтягнутим – але і тоді, коли людина без задишки добігає на сьомий поверх».

На питання, кому необхідно робити кардіо, я з упевненістю відповідаю: абсолютно всім. Кардіотренування – це важлива складова комплексного фізичного розвитку.

Одне з небагатьох виключень – тренувальні програми для пауерліфтерів і важкоатлетів. Але це стосується виключно великого спорту, в якому немає місця думкам про власне здоров’я, а важливо лише одне: показати максимальний результат.

Якщо ж ви тренуєтеся для гарної фізичної форми та самопочуття – кардіо має стати постійною частиною вашої тренувальної програми. І ні, це не тільки «для схуднення», хоча і для цієї мети кардіо відмінно підходить.

Якщо вам не потрібно знижувати вагу – це не означає, що ви можете обійтися без кардіо.

Адже фізична форма людини може вважатися хорошою не лише тоді, коли її тіло виглядає підтягнутим – але і тоді, коли людина без задишки добігає на сьомий поверх, без проблем пропливає кілометр-другий і їй в задоволення прокотитися на велосипеді.

[the_ad id=”759″]Я працюю в фітнес-клубі і часто бачу хлопців зі значною м’язовою масою, які начебто непогано виглядають, але підйом сходами для них – випробування, а 10 хвилин на велосипеді в хорошому темпі – майже непосильне навантаження. А все тому, що вони ігнорують кардіотренування.

Як підступитися до кардіо?

Я рекомендую починати з тривалих (30 хвилин і більше) сесій окремо від силових тренувань. В ідеалі планувати 3 силових і 2 кардіо в тиждень, але якщо ваш розклад не дозволяє тренуватися так часто – робіть кардіо хоча б раз в 7 днів. Мені подобається максимально урізноманітнити види кардіо: пробіжки на біговій доріжці і на вулиці, плавання, спінінг і велопрогулянки, веслування, а також ігрові види спорту (волейбол, баскетбол і т.п.), прогулянки на SUP-бордах та інше. Чим різноманітніше, тим веселіше! Адже в іншому випадку тренування може перетворитися в набридливу рутину, а це підвищує ризик пропусків.

Найважливішим показником для вас повинен бути ваш пульс. Принципово невірно ставити собі за мету пробігти таку-то кількість кілометрів або проплисти дистанцію з певною швидкістю. Дистанція, рівень опору, нахил, число пройдених поверхів або спалених калорій не повинні бути вашою метою, адже ви тренуєте своє серце, а не ставите рекорд.

Оптимальний підхід до кардіо – тренуватися певну кількість часу при певному пульсі. Наприклад, пробігти на доріжці півгодини при пульсі на рівні 70-80% від вашого максимального пульсу. Визначивши таку мету, ви підлаштовуєте швидкість і нахил доріжки так, щоб пульс був в запланованих межах.

Як же визначити свій максимальний пульс?

Найпростіший і найпоширеніший спосіб – відняти ваш вік від 220, отримане число умовно може вважатися вашим максимальним пульсом. Однак цей спосіб також і найбільш неточний. Найбільш точно визначити свій особистий максимальний пульс можна за результатами функціонального тестування на спеціальному обладнанні, проте далеко не кожен готовий так заморочуватися.

Я рекомендую обзавестися пульсоміром, який визначить ваш індивідуальний максимальний пульс і пульсові зони з точністю, яка є хоча і не абсолютною, але оптимальною для більшості людей. Пульсометрів на ринку безліч. При виборі гаджета я раджу керуватися в першу чергу бюджетом, який ви готові витратити, а також видами кардіо, при яких ви плануєте його використовувати. Чи будете ви тренуватися на вулиці, або тільки в залі? Чи будете ви з ним плавати? Наскільки різноманітні ваші тренування, яку кількість видів рухової активності повинен передбачати ваш пульсометр? Чи потрібні вам такі функції як електронний щоденник тренувань, лічильник кроків, трекер сну тощо?

Визначивши пульсовий максимум, можна вичислити пульсові зони, в яких вам слід тренуватися. Всього пульсових зон виділяють п’ять. Тренування в першій і другій зоні (60-70% від максимального пульсу) підходять для спалювання жирів, а також розминки. Третя і четверта пульсові зони (70-80%) тренують серце: збільшують його ударний обсяг. Виконуючи такі тренування регулярно, ви з часом зможете робити більший обсяг рухової роботи при одному і тому ж пульсі. Тренування в п’ятій пульсової зоні (90-100%) не є безпечними для здоров’я і застосовуються в основному в професійному спорті – наприклад, для розвитку вибухової сили.

Якщо ви не змагається атлет світового класу – стежте за тим, щоб ваш пульс не переходив в п’яту зону, і плануйте інтенсивність пульсу в залежності від ваших цілей. А пульсометр і персональний тренер вам при цьому допоможуть.

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!