Біг – паскудний спосіб позбутися від жиру і не найкраще рішення для оздоровлення серцево-судинної системи, але чомусь він став найпопулярнішим видом фізичної активності в світі після ходьби.

Що погано, бо біг – фігня. Близько 79% людей, що займаються бігом, хоча б раз на рік травмуються, і у цього є очевидна причина: біг – неймовірно ефективний спосіб зробити тіло сильніше. А як ми знаємо, сильне тіло найкраще допомагає запобігти травмам, прискорює метаболізм, сприяє спалюванню жиру і дозволяє залишатися рухомим і функціональним навіть в старості.

[the_ad id=”759″]З точки зору статистики, якщо людина хоче бути здоровою, вона бігає. І це начебто схоже на «природну» фізичну активність. Але біг в середньому, не дуже швидкому і не дуже повільному темпі, протягом тривалого часу не є якимось універсальним видом рухової активності, від якого поліпшуються фізичні показники нашого тіла. Насправді, біг популяризували в 1960-х в якості «засобу боротьби з сидячим способом життя», і, не дивлячись на те, що будь-який рух зазвичай краще, ніж нічого, біг майже за всіма параметрами не відповідає гідному виду фізичної активності.

За словами Лі Бойса, фахівця з силового тренінгу і власника Boyce Training System в Торонто, є дві головні причини, чому люди бігають, і найпопулярніша – скидання ваги: ​​люди «роблять кардіо», тому що хочуть спалити жир на животі. Але біг – це поганий вибір.
«Зазвичай вони думають, що це хороший спосіб стати стрункішою і скинути вагу, але для досягнення такої мети біг не настільки ефективний, як деякі інші вправи», – розповідає Бойс.

Рецепт спалювання жиру від Бойса – це комбіновані силові тренування. Це вправи, що задіють різні групи суглобів, на зразок присідань, мертвої тяги, жиму над головою, підтягувань, скручувань і віджимань.

Любителям кардіо Бойс пропонує скоротити час відпочинку або з’єднати декілька вправ в один підхід для підтримки високої частоти серцебиття і збільшення можливостей серцево-судинної і дихальної систем. Тоді ваш подих буде таким же, як при бігу, «але переваг більше, оскільки ваші м’язи працюють на опір».

Чи Бойс правий: дослідження раз по раз доводять, що силові тренування і біг з прискоренням на короткі дистанції ефективніше допомагають позбутися від жиру на животі і створити гормональний фон – мається на увазі хороша чутливість до інсуліну, менше гормону кортизолу, більше гормону росту і тестостерону. (Так, це потрібно і жінкам.)

Наприклад, в дослідженні 2008 року, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, вчені розділили на три групи 27 жінок, які страждають ожирінням: одна група займалася низькоінтенсивним бігом п’ять разів на тиждень, друга група здійснювала високоінтенсивні короткі пробіжки з прискоренням три рази в тиждень, а третя група – контрольна, жінки взагалі не займалися фізичною активністю. Після шістнадцяти безперервних тижнів тренувань результати не викликали сумнівів: спринтери позбулися великої кількості жиру на животі та стегнах, і незважаючи на те, що учасниці групи з малоінтенсивними тренуваннями безумовно поліпшили свої спортивні показники, рівень жиру в їх тілі зменшився не більш, ніж у групи , яка просиділа на лавці запасних.

Інша основна мета бігу – зміцнення серцево-судинної системи. Насправді, якщо вірити деяким опитуваннями, це найпоширеніша причина, по якій люди займаються спортом, а підтягнутий і стрункий зовнішній вигляд – лише приємний ненавмисний наслідок. (Ага, звичайно.) І не дивлячись на те, що фізичні навантаження дійсно покращують здоров’я серця і можливості дихальної системи і біг входить в число цих фізичних навантажень, він досить далекий від того, щоб бути ефективним способом досягнення цієї мети.

Багато досліджень доводять, що короткі анаеробні тренування, на кшталт тренувань на витривалість у високому темпі або біг на короткі дистанції з прискоренням позначаються на здоров’ї серця також, як довгі пробіжки, і навіть краще підходять для підтримки тонусу м’язів і поліпшення кисневого обміну в організмі – якщо говорити точніше, покращують показник максимального споживання кисню. Результати 15-тижневого дослідження, проведеного виданням Journal of Strength and Conditioning Research, показали, що ті, хто робив 10 інтенсивних підходів на велотренажері по 10 секунд, стали витривалішими і сильніше, ніж ті, у кого були тренування середньої інтенсивності по 20-25 хвилин .

Не забувайте, що біг вважається хорошим «кардіо», тільки тому що вам стає важко дихати, але цього можна досягти безліччю інших способів. Просто любите бігати? Чи не хочете кидати? Це чудово, просто біжіть швидше.

«З багатьох причин біг з прискоренням безпечніше звичайного бігу. У середньостатистичної людини є безліч м’язових дисбалансів, коли м’язи на одній стороні суглоба слабкіші, ніж м’язи на другому його боці. Тому не найкраща думка – навантажувати їх довгими пробіжками на витривалість, при цьому роблячи, скажімо, 10 000 кроків за 30-хвилинне тренування », – стверджує Бойс.

[the_ad id=”759″]За його словами, це призводить до хронічних болів і м’язовим дисбалансів, в той час як біг з прискоренням на короткі дистанції багато в чому допомагає усунути проблеми, що виникають при звичайному бігу. В цілому ви робите менше кроків (зменшується вплив на суглоби), рухаєтеся ефективніше, використовуючи більше м’язів, що задіє більше м’язових волокон (у порівнянні зі звичайним бігом), які допомагають стати сильніше.

Волокна зроблять суглоби міцними і сильними, тому біг з прискоренням на короткі дистанції, в цілому, кращий вибір. Плюс, ефект буде краще з тих же причин, за якими він краще при підніманні важких ваг: і те й інше вимагає сили, використання вибухової сили м’язів і напруги, тому ваші м’язи будуть працювати інтенсивніше, вони спалять більше калорій, і ваш метаболізм продовжить працювати і після того, як ви закінчите тренування », – розповідає Бойс. Це означає, що ви продовжите спалювати калорії ще довгий час після того, як вийдете з душу в спортзалі.

Якщо для вас Біг – Життя, то біжіть. Але, як каже Бойс: «Силове тренування повинне бути вашою основною стравою, а біг – на друге». Ви будете спалювати більше жиру, оздоровите серце, станете більш рухливими, поліпшите баланс і гнучкість тіла до самої старості.

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!

Приєднуйтесь до групи Вар’ят в Facebook і стежте за оновленнями. З нами цікаво!