Психологія

8 порад у боротьбі з депресією, — розповімо, чим все це закінчилося

Привіт, мене звати Маргарита, і я знаю, як упорядковувати розхитану психіку. Три роки тому у мене діагностували невротичну депресію і тривожний розлад. Діагнози стали для мене несподіванкою, тому що я звикла списувати свій пригнічений стан на стрес, ПМС і «просто такий період».

Зараз я рада, що звернулася до лікаря, але відразу після лікування мені здавалося, що все це не по-справжньому і в будь-який момент депресія повернеться. Я так боялася знову провалитися в безпросвітну тугу, що готова була навіть перепробувати поради з Інтернету.

Як я дійшла до депресії

Приблизно так я виглядала багато років поспіль і чула з усіх боків: «Зроби щось зі своїм обличчям».

Уже й не пригадаю, коли смуток, занепад сил і панічне почуття тривоги увійшли в моє життя. Напевно давно, тому що на прийомі у лікаря я не змогла чітко відповісти, коли все почалося. Якщо ви почуваєтесь пригніченими хоча б 2 тижні поспіль — це вже тривожний симптом. Моя пригніченість тривала роками. Я не могла спокійно гуляти, спілкуватися, працювати — мене щось мучило зсередини, а я не розуміла що.

Це й було основною проблемою. Коли мене питали: «Що з тобою?», Я відповідала: «Мені погано». Коли уточнювали, де болить або що саме погано, я відповідала: «Не знаю». Об’єктивно в моєму житті не було чогось жахливого. І все ж я постійно про щось переживала, мене часто нудило, а ночами здавалося, що по кімнаті хтось ходить.

Якось повертаючись додому, я зупинилася посеред вулиці та почала ридати. Просто так, тому що стало погано на душі, і не хотіло відпускати. В той момент я подумала, що зійшла з розуму. Саме ця думка (або страх, що мене заштовхають до карети швидкої) змусила мене піти до психотерапевта. Лікування тривало майже рік, але всю депресію не вичистило. Тоді я і вирішила дізнатися, що радять в Інтернеті.

Порада 1: Поглянути на інших людей, їм ще гірше

Рекомендації були різні: піти в лікарню, переглянути моторошний документальний фільм, почитати історії людей, які пережили втрати. Але я не розуміла, чому мені повинно стати краще від того, що комусь погано, і поглянула на пораду під іншим кутом — як особисто я можу допомогти тим, кому важко. Переказати гроші на благодійність, дати притулок хворому котові, оплатити покупки старенькій — це дрібниці, але вони допомагають відчувати себе трошки потрібнішим в цьому світі.

Турбота про це маленьке хворе диво допомогла мені не зірватися, витягла з туги і жалю до себе.

Розмірковуючи про те, як живеться людям, які реально побували в пеклі, я випадково (чи ні) прийшла до двох книг: «Просвічене серце» Бруно Беттельгейма і «Сказати життю “Так!”: Психолог в концтаборі» Віктора Франкла. Вони щось у мені надірвали, і з цього надлому витекло багато гіркоти, яку я носила в собі роками.

Вердикт: працює, але не так, як про це говорять.

Порада 2: Медитація

У дослідженні Гарвардської медичної школи йдеться, що регулярні медитації допомагають впоратися зі стресом і тривогою. Я сумлінно переглядала відео на YouTube, читала книги дзен-майстрів і сиділа в позі напівлотоса, намагаючись ментально злитися із Всесвітом. Мене вистачало на 5 хвилин, а потім мозок починав підступно шепотіти відразу в обидва вуха: «Ти чого з себе Будду робиш? Давай краще подумаємо про те, що в твоєму житті немає сенсу».

Усвідомивши, що відразу медитувати не вийде, я почала просто їхати на природу. Годинами дивилася, як тече річка, горить вогонь і розгойдуються дерева. Намагалася очистити розум від думок про роботу, побут, майбутнє, яке так лякало. Поступово мені ставало легше, а з часом я навчилася впадати в стан «не мислення», дивлячись у вікно або миючи посуд. І зрозуміла, що медитація — це спокій всередині.

Вердикт: працює, але навчитися медитації нелегко.

Порада 3: Заняття спортом

Вчені кажуть, що фізична активність покращує настрій і полегшує симптоми депресії. Йти в спортзал було страшно (маркер тривожності — здається, ніби всі навколо на тебе дивляться і зневажають), бігати я не люблю, залишалися домашні заняття. Я встановила додаток для виконання планки, завантажила відеоуроки і лежала на килимі, думаючи про щось сумне. А потім сталося загострення.

Якось, плачучи на підлозі, я раптом почала віджиматися (лікар пояснив, що це було реакцією організму на стрес). Поступово у мене виробився рефлекс: якщо погано — віджимайся. Пізніше я згадала заняття в групі з йоги і досі займаюся вдома 3 рази в тиждень, тому що тренування дійсно допомагають.

Вердикт: працює, регулярні заняття покращують самопочуття при депресії.

Порада 4: Подорожуй

З депресії є два виходи: аеропорт і вокзал, так? Мені здається, так кажуть ті, хто знайомий з нудьгою, але ніколи не перетинався з депресією. Подорожі допомагають, коли тобі сумно на душі. При депресії з дому виходити не хочеться, не те що їхати кудись під зловіще «тудух-тудух».

Людина всюди бере з собою себе. Якщо у неї депресія в Києві, вона полетить з нею до Парижа і буде пити разом коктейлі в Хургаді. Зірватися світ за очі — не найкращий варіант, так можна зробити гостру фазу більш жорсткою. Хоча вид з вікна літака може вирвати з буденності на цілих 5 хвилин — перевірено особисто.

Вердикт: не працює.

Порада 5: Зайнятися чимось, щоб взагалі часу не було

Карнегі писав: «Ви повинні бути зайняті постійно. Це найдешевші ліки на землі — і одні з найкращих». Онлайн-експерти кричали: «Тобі просто немає чого робити, тому ти і скаженієш!»

Я спробувала бути зайнятою і завантажувала себе роботою — дякуючи Богу, на фрілансі з’явилася така можливість. Телефонувала знайомим, мила підлоги і будувала грандіозні плани. Але після підйому завжди наступав спуск, коли я не відповідала на повідомлення замовників, лежала посеред розкиданих речей і знову відчувала наростаючу тривогу.

Я спробувала шопінг – «жіночі» ліки, які радили всі навколо. Ходила по магазину з похмурим обличчям, старанно ігнорувала консультантів і питала у подруги, що купити, тому що мені було все одно.

Насильно зайняти себе чимось не виходило. Не було сил, мучила апатія, організм відмовлявся навіть приймати їжу. У критичні моменти доводилося турбувати лікаря, який пояснював, що потрібно прийняти себе разом з депресією, а не ламати і змушувати щось робити.

Вердикт: не працює, часто робить тільки гірше.

Порада 6: Творити

Мені ідея відразу сподобалася. Я уявляла, як купую картину за номерами, виготовляю з вовни милих єнотиків і дописую роман, за який мені дають Пулітцерівську премію авансом. Але всі мої пориви закінчувалися переглядом навчальних роликів в Інтернеті.

Місяцями я проходила стадії заперечення і гніву, поки не знайшла в шафі старий паяльник і не почала робити прості візерунки по дереву. Я не вважаю, що досягла суперуспіху, але сам процес мене затягував. 2, 3, а то і 4 години поспіль я сиділа і випікала, не думаючи про те, яка я нікчема.

Вердикт: працює.

Порада 7: Відвідай інших лікарів

У соцмережах радили перевіритися у різних фахівців, найчастіше згадували ендокринолога. Психотерапевт теж питав про проблеми зі щитовидкою і наявність системних захворювань. Проблеми дійсно були, я лікувалася, а ендокринолог ствердно кивав головою, коли я питала, чи може гормональний дисбаланс посилювати депресію. Наукові дослідження це підтверджують.

Ендокринна і нервова системи пов’язані через гіпоталамус — відділ мозку, який регулює безліч процесів в організмі. Якщо в ньому щось порушено, страждає і тіло, і психіка. Я не закликаю всіх, кому сумно, бігти до ендокринолога, адже так лікарів на всіх не вистачить. Але якщо вам дуже довго погано, варто пройти повноцінне обстеження. Мені стало набагато краще в ментальному плані, коли я почала стежити за фізичним здоров’ям.

За порадою лікаря я переглянула свій режим харчування. Раніше їла багато, але рідко (особливо заїдаючи стрес) і налягала на солодке. Виявилося, через бідний раціон у мене розвинувся дефіцит майже всього на світі, а про цукор краще взагалі забути. Через не хочу я почала їсти овочі, горіхи, бобові та зелень, обмежила вживання кави і почала пити більше води — це поліпшило мій стан, в тому числі душевний.

Вердикт: при тривалих симптомах депресії потрібно йти до фахівців і шукати можливі фізіологічні причини свого стану.

Порада 8: Додай до життя яскравих фарб

Або ще — поглянь, як все навколо чудово. Покажете де? Я довгий час не розуміла сенс фрази «Посміхнись, і світ посміхнеться тобі», але все одно намагалася посміхатися. Часом виходила безглузда посмішка, часом — гримаса. Але так завжди відбувається, коли намагаєшся робити все і відразу там, де потрібно діяти поступово.

Допомагають дрібниці: додавати у гардероб яскравих кольорів, фотографувати котиків, шукати пригоди навіть в межах власної квартири. На душі дійсно стає краще. Головне — помічати дрібниці та не розфарбовувати світ навколо тільки простими олівцями, які лежать найближче до тебе, а піти і купити кольорові. Це складний і тривалий процес, але він того вартий.

Вердикт: працює, дає сили боротися з депресією.

Колись я думала, що життя — як птах. Ось він у тебе в руках, а через мить ти чуєш шелест крил. Різниця в тому, що тепер я впевнена — так і є, але це прекрасно.

Сподіваюся, моя історія допоможе комусь краще зрозуміти свій стан і мотивує звернутися за допомогою, коли це дійсно потрібно. Депресія — це дуже страшно, але її реально перемогти. На перших порах, які затягуються на місяці, потрібно просто робити все, що радить лікар. Коли гострий стан перейде в фазу «Мені краще, але ще сумно», можна потроху займатися спортом і медитацією, згадувати забуті захоплення і шукати нові. Ну а найголовніше — перестати гнобити себе за те, що зараз погано. Якщо прийняти себе разом з депресією, поліпшення настане набагато швидше.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20