Психологія

7 порад, які допоможуть зупинити потік негативних думок

Уявіть, що ви подумали про щось негативне. Це може бути що завгодно: проблеми на роботі, давній спогад, сьогоднішній візит до лікаря… За скороминущою думкою в голові вибудовується їх ціла низка. І ось нас вже захопив потік негативного мислення. Як з цим боротися?

Підписуйся на "Психологію стосунків" у Фейсбуці!

Ваш день почався прекрасно, але раптом відбувається щось несподіване або неприємне, і ви миттєво виявляється в потоці негативного мислення. Одна негативна думка породжує іншу – ефект доміно, і перш ніж ви встигнете це усвідомити, ваш стан погіршиться, і ви не будете розуміти, чому ви так погано себе почуваєте і як зупинити потік негативу.

Негативні думки можуть виникнути через перегляд стрічки в соціальних мережах або з’ясування відносин з менеджером, одна тягне за собою іншу, породжуючи нескінченний потік. «Я недостатньо хороша людина». «Про що я тільки думала?» «Чому я погодилася на його пропозицію?» «Нерозумно було довіритися йому знову». «Я не заслуговую щастя».
Незважаючи на те, що ви з усіх сил хочете зупинити потік негативних думок, ви розумієте, що він нескінченний. Ви витрачаєте даремно свій дорогоцінний час, пускаючись в негативні роздуми, однак реальна небезпека полягає в тому, що ви починаєте вірити в істинність того, що думаєте.

Чи точні думки?

Одна негативна думка не принесе нам великої шкоди. Однак негативні думки можуть почати впливати на нас, коли ми починаємо зациклюватися на них, створювати негативні моделі мислення і потрапляти в їх пастку.

Коли в нашій голові запускається потік негативного мислення, дуже часто ми починаємо придумувати найгірші сценарії. Ми узагальнюємо все до крайності і віримо кожному перебільшенню, створюваному нашим розумом.

Негативні думки насправді не ізольовані. Наш мозок бере на себе задачу нагадувати нам про всі значущі і пов’язані з нами негативні думки, і перш ніж ви це усвідомлюєте, вас вже забирає бурхливим потоком, і незабаром ви вже починаєте ставити під сумнів саму основу свого існування.

Але думки – це не завжди факти. Вони не завжди точні, тому їх не варто приймати за чисту монету. На думки може впливати наш минулий досвід, обумовленість і найглибші страхи. Чим більше ми набираємо негативних думок, тим сильніші вони стають і тим більше змінюють наші переконання.

Однак справа не тільки в психології, частково потік негативних думок пов’язаний з хімією нашого мозку.

Наш мозок цікавить лише одна мета – наше виживання. Ми постійно скануємо навколишнє середовище на предмет загроз, які можуть заподіяти нам шкоду. Мозок тримає напоготові і завжди готовий до сутички. Таким чином, коли виникає негативна думка, мозок думає, що допомагає нам, активуючи всі спогади, пов’язані з нею.

Бос кричить на вашу колегу, називаючи її дурною і нездатною передбачити що-небудь заздалегідь. Колега починає часто дихати, її мозок виділяє хімічні речовини, які готують до сутички. Вона починає згадувати всі випадки, коли її називали дурною в минулому; найбільше їй запам’яталася вихователька дитячого саду, яка використовувала це слово занадто часто. Ця реакція запускається автоматично.

Нейробіологічні і психологічні дослідження довели, що негативні стимули викликають велику активність в мозку. Це приписують еволюції. Мозок повинен постійно стежити за погрозами в навколишньому середовищі, щоб забезпечити виживання.

Як пише Рік Хенсон в своїй книзі «Мозок Будди: практична нейробіологія щастя, любові і мудрості»: «Ваш мозок – це липучка для негативних переживань – і тефлон – для позитивних».

Схильність до негативу змушує нас ігнорувати компліменти і зосереджуватися на критиці, яку ми чуємо від інших. Ми часто не звертаємо уваги на хороше і зациклюємось тільки на те, що працює проти нас.

Схильність до негативу міцно вкоренилася в нашій голові; її завдання – забезпечити виживання фізичного тіла за будь-яку ціну. Отже, як би ми не старалися, негативні думки все рівно будуть сильніші наш розум. І хоча не можна якось вплинути на схильність до негативу відразу, можна зробити так, щоб ми менше зациклювалися, коли відбувається щось неприємне.

Як зупинити потік негативних думок?

Ось ряд речей, які ви можете зробити, щоб перервати потік негативних думок у своїй голові

1. Використовуйте ручне гальмо

Коли ви спіймаєте себе на тому, що потрапили в потік негативних думок, ви повинні подумки потягнути за ручне гальмо, щоб зупинитися. Перші кілька разів вам потрібно буде докладати зусиль, щоб змусити ваш мозок перервати цикл негативного мислення, далі буде спрацьовувати автопілот.

Наступного разу, коли ви відчуєте, що негативні думки беруть кермо влади в свої руки, уявіть ручне гальмо або знак «Стоп» і зупиніть потік негативних думок. Зробіть крок назад і пару глибоких вдихів, заново оцініть ситуацію з точки зору спокою, а не хвилювання і тривоги.

2. Перенаправте свою увагу

Як тільки ви зупините потік негативних думок, направте свою увагу на щось інше. Свідомо відверніться від поточного ланцюжка думок і спробуйте зануритися в щось інше. Ви можете сходити на пробіжку, послухати музику, зателефонувати найкращому другові або приготувати улюблену страву. Це може бути що завгодно, головне – відволіктися від думки або інциденту, які викликали потік в першу чергу.

Чим раніше ви перенаправити увагу, тим швидше ви знайдете контроль над потоком негативних думок.

3. Спостерігайте, не засуджуючи

Коли ми потрапляємо в потік негативного мислення, ми часто стаємо найсуворішими критиками по відношенню до самих себе. «Як я міг не передбачити це?! Я такий дурний». «Як я міг навіть подумати, що таке можливо?!» “Що зі мною не так?” «Я постійно роблю одні й ті ж помилки». «Невже я ніколи не зрозумію цей урок?»

Думка виникає одна за одною. Ми критикуємо себе – і досить суворо.

Наступного разу, коли ви виявите, що застрягли в потоці негативних думок подібного роду, спробуйте стати спостерігачем. Відстороніться від власних думок і поспостерігайте за ними з відстані. Коли ми занадто сильно занурюємося в ситуацію, ми не бачимо, наскільки безглузді наші думки.

Стати спостерігачем – все рівно, що взяти в руки дзеркало так, щоб воно відбивало наш власний розумовий процес. Такі чесні і неупереджені роздуми допомагають нам побачити помилки в наших розумових процесах. Ми починаємо бачити і сприймати те, чого не помічали, коли перебували в гущі подій, і це допомагає нам рухатися вперед.

4. Визначте тригери

Коли ви почнете спостерігати за власними думками без осуду, спробуйте знайти в них закономірності. Чи є загальний тригер, що запускає потік негативного мислення? Як тільки ви усвідомлюєте його, не зупиняйтеся на досягнутому.

Копайте глибше, щоб визначити тригери і емоції, які ховаються за ними. Який тригер впливає на вас найбільше? Чи є невирішені проблеми, від яких ви намагаєтеся піти? Замість того щоб усувати симптоми, подивіться, чи зможете ви позбутися від першопричини.

Якщо вам дуже важко в емоційному плані, зверніться за допомогою до психотерапевта. Зцілення відкритих ран або ниючих шрамів, які переховуються за емоціями, може допомогти вам змінити мислення в довгостроковій перспективі.

5. Перш ніж прийняти щось, перевірте

Ви вже зрозуміли, що думки можуть бути оманливі. Наступного разу, коли ви зловите себе на тому, що попали в цикл негативного мислення, зробіть паузу, щоб перевірити думку, перш ніж прийняти її як факт.

Запитайте себе, чи завжди так? Чи бували випадки, коли ви думали протилежним чином? Чи є обмежуючі переконання, що лежать в основі цієї думки? Які ресурси або сильні сторони я можу використовувати, щоб протистояти цьому обмежуючому переконанню?

Обов’язково опрацюйте ці питання і перевірте свої думки, перш ніж приймати їх як незаперечний факт.

6. Активне переосмислення

Чим частіше ви усвідомлюєте, що потрапляєте в пастку негативного мислення, тим виразнішими стають розумові шаблони, які тягнуть вас вниз. Виявіть негативні думки і переформулюйте їх таким чином, щоб вони стали більш позитивними і надихаючими.

Пам’ятайте, що зв’язки між нейронами, які ви запускаєте, з кожним разом посилюються. Замість того щоб зміцнювати нейронні зв’язки, які позбавляють вас сил і примушують відчувати себе невпевнено, активно створюйте нові нейронні зв’язки, які спонукають вас бути більш винахідливими на шляху до цілей.

7. Дійте, а не роздумуйте

Секрет просування вперед полягає в тому, щоб почати – замість того щоб постійно розмірковувати про те, що сталося, повинно було відбутися або станеться, зробіть перший крок.
Дія знищує недоречні думки і переконання з двох причин. По-перше, коли ви дієте, у вас залишається менше часу на роздуми, оцінки або судження. По-друге, коли ви дієте відповідно до того, ким ви хотіли б бути, ваші дії виступають в якості доказу і відміняють спотворені негативні думки. Це сильніший доказ, ніж будь-яке інше твердження.

Висновки

Поради, якими ми поділилися вище, відповіли на питання про те, як зупинити негативні думки. Пам’ятайте, що розум повинен бути чистим і ясним.

Всякий раз, коли ви ловите себе на тому, що попали в потік негативних думок, свідомо повертайтеся зараз. Спостерігайте за думками на відстані. Пам’ятайте, що ви набагато більше, ніж ваші думки і почуття.

За матеріалами