Психологія

5 стратегій, здатних зняти стрес, викликаний перфекціонізмом

«Прагнення до майстерності мотивує вас, прагнення до досконалості деморалізує» – Гаррієт Бейкер

В останні шість місяців я проводив над собою експеримент. Я ніколи раніше цього не робив, і в якомусь сенсі це стало для мене серйозним випробуванням. Однак з іншого боку це допомогло мені скинути з плечей цілу гору стресу, і я б сказав, що в цілому я цілком задоволений результатами.

Те, що я робив, йшло зовсім врозріз з поширеною «життєвою мудрістю», але це не означає, що це не було мудрим вибором.

Що ж це було за випробування? Ну, загалом, я з усіх сил намагався бути посередністю.

Так, розумію, це прозвучало трохи дивно, чи не так? Але вислухайте мене, і ви все зрозумієте.

На початку минулого року на мене зійшло усвідомлення того, наскільки сильному стресу я піддаю себе завдяки тому, що постійно намагаюся бути «краще середнього». Я завжди знав, що у мене особистість перфекціоніста, але я навіть не підозрював, наскільки сильної шкоди вона завдає моєму благополуччю. Я усвідомив це частково завдяки тому, що почав записувати свої сни і ділитися ними з психотерапевтом, а частково завдяки практикам усвідомленості.

Коли я це усвідомив, то наступні шість місяців, коли мені хотілося розслабитися, а внутрішній голос говорив мені, що замість того, щоб даремно витрачати час на відпочинок, я міг би зайнятися чимось більш корисним, я намагався його ігнорувати, і чинити йому наперекір. Замість того, щоб сідати за ноутбук і набирати текст, я включав ще одну серію улюбленого серіалу на Netflix. Замість того, щоб відразу вставати і починати щось робити, я залишався ніжитися в ліжку ще на п’ятнадцять хвилин. Я залишав додаткову роботу, за яку вже зовсім було хотів взятися, на завтра.

Результат усього цього виявився досить несподіваним. Чим більше я ігнорував цей внутрішній голос, тим голоснішим і агресивнішим він ставав.

Моє знайомство з цією несподіваною і неприємною частиною своєї особистості в кінцевому підсумку призвело до трьох речей.

По-перше, це показало мені, що у мене величезні проблеми з перфекціонізмом – проблеми, про частину яких я навіть не підозрював. По-друге, завдяки цьому я зрозумів, наскільки підступним і настирливим може бути внутрішній голос перфекціоніста. І нарешті, по-третє, і це, мабуть, найголовніше, що відбувається допомогло мені зрозуміти, що якщо мені вдасться переламати свої інстинкти перфекціоніста, в моєму житті стане набагато менше стресу, більше продуктивної роботи, і в цілому вона стане набагато приємнішою і легшою.

Отже, ось для вас і настав момент істини. За якими ознаками можна зрозуміти, що ви перфекціоніст?

• На вас часто навалюється страх перед тим, що ваші починання виявляться невдалими, або не так вдалими, наскільки вам хочеться їх бачити
• Ви постійно чекаєте «підходящого» моменту для того, щоб щось зробити
• Ви постійно незадоволені своїми досягненнями, навіть коли оточуючим вони здаються більш ніж гідними
• Ви одержимі виправленням дрібних недоліків, які мало впливають на загальну картину
• Заради того, щоб зробити або досягти більшого, ви зневажаєте власні потреби.

Зрозумівши, що у мене є проблема, яка потребує вирішення, я створив п’ять психологічних стратегій, які допомогли мені подолати мій перфекціонізм. Вони допомогли мені зробити перші кроки до прийняття того факту, що в моєї особистості є риси, далекі від досконалості, і це абсолютно нормально, і позбутися від неймовірної кількості прихованого стресу.

Я вирішив поділитися цими стратегіями з вами, щоб ви могли прийняти себе такими, якими ви є, перестати заганяти себе, немов їздовий кінь, і просто більше насолоджуватися життям.

1. Подумайте над тим, що для вас означає бути посередністю.

У сучасному суспільстві ми часто сприймаємо все, що хоча б трохи не дотягує до геніальності і досконалості, як провал і невдача. І я нітрохи не перебільшую – просто наші уявлення про успішність настільки перекручені, що в суспільстві, однією з основ якого вони є, стає все складніше і складніше домогтися визнання.

Коли ми говоримо, що якийсь чоловік «посередній» або «звичайний», ми вважаємо ці слова мало не лайливими, хоча вони мали б означати просто середню частину вибірки – не більше і не менше. Якщо ви «середньо» в чомусь розбираєтеся, це не повинно негативно впливати на вашу самооцінку. Велика частина людей до самої смерті вельми середньо розбирається в більшості речей, за винятком того, що вони зробили своєю професією і / або хобі. Чи означає це, що велика частина людей повинні постійно вважати себе невдахами? Звичайно ж ні!

Приймаючи ті області своїх знань і умінь, в яких ми не більш ніж посередності, ви зовсім не позбавляєте себе можливості домогтися величі в якійсь іншій сфері діяльності. Просто прагнення чогось досягти не повинно бути токсичним, і заснованим на почутті недосконалості. Нехай краще воно буде викликано бажанням обставити себе самого, мрією послужити місту, країні або всьому людству, або навіть задоволенням від подолання складних випробувань.

2. Позбавтеся від вкрай шкідливого підходу «все або нічого».

Перфекціонізм є прямим наслідком логічної помилки, відомої нам у вигляді підходу «все або нічого» також іменованого «чорно-білим мисленням». Коли ми віримо, що наша цінність у власних і чужих очах виключно нашими досягненнями, ми не можемо не стати одержимими тим, щоб неодмінно все зробити правильно, тому що будь-яка помилка розбиває нашу з таким трудом вибудувану самоповагу на дрібні шматочки.

Саме цей «чорно-білий» підхід викликає наші спроби дочекатися «ідеальних» моментів для будь-яких починань, наші спроби довести до ідеалу якийсь проект, заради якого ми нехтуємо навіть власним здоров’ям, і, найгірше, наші спроби міряти наше життя чорно-білим стандартом «або-або».

Коли ви помічаєте в своїй свідомості подібні шаблони мислення, ізолюйте їх, ставте під сумнів і замінюйте їх менш радикальними градаціями.

Наприклад, раніше я вірив в те, що я або плідно працюю, або лінуюся. Що коли я продуктивно працюю, то не лінуюся, а коли лінуюся, то яка вже тут може бути продуктивна робота. З тих пір я відмовився від цього бінарного мислення, і прийняв той факт, що, якщо замість того, щоб попрацювати, мені хочеться відпочити, це зовсім не обов’язково є ознакою ліні. Відпочинок може відновлювати сили, він може бути нагородою за добре зроблену роботу, і якщо ви відчуваєте, що вам потрібно відпочити, ви не повинні ні перед ким виправдовуватися. Особливо перед самими собою.

3. Змиріться з невідомим.

Ще однією ключовою ознакою перфекціонізму, який я неодноразово помічав в собі, є неймовірно сильне прагнення контролювати все в своєму житті до найдрібніших подробиць. Це прагнення частково викликано нашим страхом перед тим, що щось в нашому житті піде не так, як ми хочемо або очікуємо.

Частково ж воно викликано тим, що перфекціонізм неминуче привносить стрес в наше життя, а коли наша життя повне стресу, ми стаємо більш вразливими до так званих когнітивних спотворень. Наприклад, ми можемо щиро вірити в те, що якщо речі підуть не так, як ми очікуємо, все розвалиться на частини, ми упустимо всі можливості або піддамося нещадній критиці з боку оточуючих.

Один із способів, яким ми можемо протистояти цьому прагненню – постаратися звикнути до невідомого. Прийміть, як факт, то, що на будь-яку ситуацію, будь вона робочою, грошовою, або пов’язаною з відносинами, ви можете вплинути лише певною мірою, якщо це взагалі можливо.

Особисто мені звикнути до невідомого допомогло ведення щоденника, в який я день за днем ​​записував страхи, що отруювали мені життя, і то, наскільки вони виявлялися виправдані. Коли вам вдасться знайти кілька прикладів, коли ваші страхи виявлялися зовсім невиправданими (а зі страхами це трапляється часто-густо), ви побачите, наскільки ваш мозок «накручує» себе, боячись майбутнього, і мало-помалу повернете собі контроль над власними емоціями.

Крім того, якщо ви боїтеся, що на шляху до вашої мети з вами може статися якась неприємність, ви можете поставити перед собою кілька цілей з різними рівнями складності. Досягнення більш простих цілей, яких, як правило, можна досягти без особливих проблем, задовольнить вашу потребу бути біля штурвалу власного життя і чогось добитися, і тоді в процесі досягнення більш складних цілей ви зможете бути більш креативними і ризиковими, і замість того, щоб боятися того, що непідвладне вашому контролю, насолоджуватися його невизначеністю.

4. Подружіться з тим, що ви не любите.

Крім усього іншого, перфекціонізм ще й тісно пов’язаний з тим, як ви ставитеся до того, що вам в собі не подобається.

Можливо, ви вже знаєте, що в основі будь-якої любові лежить прийняття. Так що не дивно, що, коли вас роздирає внутрішній конфлікт, і про це стає відомо оточуючим, вони в першу чергу радять вам полюбити себе. Звучить непогано і досить просто, чи не так? Та ось тільки на перевірку це виявляється зовсім не так просто, як здається на перший погляд. Тому-то я і хочу запропонувати вам щось більш реалістичне: якщо ви не можете щось в собі полюбити … просто подружіться з цим.

Якщо ви ніяк не можете полюбити якусь частину своєї особистості, як би сильно ви не старалися це зробити, перестаньте гвалтувати себе, і замість того, щоб нав’язувати собі любов до них, подружіться з ними. Запитайте у себе, чи є сенс у тих частинах вашої особистості, які вам не до душі, і якщо є, то який. Зустрітися з ними так само тісно і близько, як знайомилися б з новим другом.

Встановіть дружні відносини з тією частиною себе, яку ви ніяк не можете прийняти, і з часом ви помітите зрушення в вашому сприйнятті, які суттєво послаблять тривожність.

Наприклад, мене дуже довго турбувала… моя тривожність. У мене ніяк не виходило прийняти той факт, що я не завжди бував таким крутим, спокійним і зібраним, яким мені хотілося б бути, і це породжувало внутрішній конфлікт, і (очевидно) викликало черговий напад тривожності, що запускав це порочне коло по-новому. Але коли я зміг усвідомити, що моя тривожність – це всього лише спроба мого мозку допомогти мені в міру своїх можливостей, у мене вийшло її прийняти. Згодом я навіть почав цінувати цю свою дивну особливість, а вона перестала доставляти мені такі ж неприємності, як раніше.

5. Змініть свій підхід до того, як ви оцінюєте свою успішність.

Якщо основним видом палива, що живить ваш перфекціонізм, є віра в те, що ви недостатньо успішні, то це зовсім не обов’язково означає, що вам потрібно зі шкіри геть лізти, щоб хоча б на волосок наблизитися до бажаного, але як і раніше недосяжного успіху. Можливо, вам всього лише потрібно змінити те, як ви визначаєте свою успішність.

Людям властиво постійно порівнювати себе з іншими, і в багатьох випадках це цілком нормально – наприклад, коли ми робимо це на спортивних змаганнях, або, скажімо, в робочій обстановці. Якщо ми не будемо порівнювати себе з іншими в подібних ситуаціях, нам буде дуже складно зрозуміти, як далеко ми просунулися на шляху самовдосконалення, і в якій ролі від нас буде найбільше користі тієї соціальної групи, частиною якої ви є.

Але коли ви починаєте порівнювати себе з іншими людьми завжди і всюди… що ж, тоді це стає серйозною проблемою. Коли ви день за днем ​​говорите собі, що життя тієї людин краще за ваше, або що він або вона набагато успішніші вас, це практично завжди є узагальненням, що не має ні найменшого відношення до істини. Як визначити, наскільки чиєсь життя кращим за ваше? І що насправді слід розуміти під словом «успіх»? Ми говоримо про фінансові досягнення? Про вільний час? Глибокі і повноцінні відносини з іншими людьми? Придивіться до того, як ви могли б більш ефективно визначити успішність саме для себе, а не користуючись чужими визначеннями і категоріями.

Раніше моє розуміння успішності, як і у більшості людей, ґрунтувалося на тому, наскільки добре я виглядав на тлі інших людей за стандартизованими категоріям (рахунок в банку, успішність романтичних відносин, кількість відвіданих країн, і так далі, і тому подібне). Тепер для мене успішність – це те, наскільки добре я можу побачити сенс в поточному моменті, зберегти мотивацію для майбутнього, і чи вдасться мені витратити хоча б частину свого часу на те, що здатне принести користь мені самому, тим, кого я люблю, і світу в цілому.

Звичайно, всі ці елементи мого визначення успішності мають відношення лише до мене самого, і вам вони, швидше за все, не підійдуть, але так як вони куди більш текучі і гнучкі, ніж стандартні, вони розвиваються і ростуть разом з моєю особистістю, і не дають мені скотитися назад, в трясовину перфекціонізму.

Щоб підсумувати все сказане вище, подумайте ось над чим: Ви цілком можете абсолютно не відзначатися здібностями в одній сфері людської діяльності, і при цьому бути неймовірно успішними в іншій. Це не означає, що ви менш цінні, ніж інші люди, ви не гідні чужої любові або поваги, і у вас немає права на відпочинок хоча б час від часу.

Бути в чомусь посередністю – це цілком нормально, і це абсолютно не говорить про те, наскільки ви гідні, як особистість. Ви володієте внутрішньою цінністю і гідністю просто тому, що ви – це ви. І якщо час від часу вам захочеться трохи побути перфекціоністом і вилизати якийсь проект до блиску, в цьому теж немає нічого поганого. Але постарайтеся, щоб рушійним вами мотивом була любов до креативного процесу, а не страх перед тим, що ви ніколи не зможете зробити достатньо добре.

За матеріалами

Любиш розвиватися та отримувати нові знання та досвід поки усі навколо деградують? Тоді підписуйся на нашу спільноту у ФЕЙСБУЦІ! Не будь як всі! Будь ліпшою. Будь розумнішою та мудрішою! Підписуйся!

 

facebook.com/dyvosvit20