Саморозвиток

4 психологічних практики для відновлення самооцінки

Якщо у вас низька самооцінка, використовуйте силу своїх думок і переконань, щоб змінити своє ставлення до себе. Почніть з цих кроків. Низька самооцінка може негативно вплинути практично на всі аспекти вашого життя, включаючи відносини, роботу і здоров’я. Але ви можете підвищити її, дотримуючись рекомендацій по психічному здоров’ю. Розглянемо ці кроки на основі когнітивно-поведінкової терапії:

Підписуйся на нашу сторінку у Фейсбуці!

Визначте тривожні умови або ситуації

Подумайте про умови або ситуації, які знижують вашу самооцінку. Загальні тригери можуть включати:

  • Роботу або навчальний проект;
  • Кризу на роботі чи вдома;
  • Проблеми з чоловіком, коханою людиною, колегою або іншою близькою людиною;
  • Зміну ролей або життєвих обставин, наприклад втрата роботи або догляд дитини з дому.

Дізнайтеся про свої думки і переконання

Визначивши тривожні ситуації, зверніть увагу на свої думки про них. Ваші думки та переконання можуть бути позитивними, негативними або нейтральними. Вони можуть бути раціональними, заснованими на розумі чи фактах, або ірраціональними, заснованими на помилкових ідеях. Запитайте себе, чи вірні ці переконання. Ви б розповіли їх другові? Якщо ви не сказали б їх комусь іншому, не кажіть їх і собі.

Киньте виклик негативному або неточному мисленню

Ваші початкові думки можуть бути не єдиним способом поглянути на ситуацію, тому перевірте правильність своїх думок. Запитайте себе, чи узгоджується ваша точка зору з фактами і логікою, чи можуть бути правдоподібні інші пояснення ситуації. Пам’ятайте, що буває важко розпізнати неточності в мисленні. Давно сформовані думки і переконання можуть здаватися нормальними і заснованими на фактах, навіть якщо багато хто з них є просто думками або уявленнями. Також зверніть увагу на шаблони мислення, які підривають самооцінку:

Мислення за принципом «все або нічого». Ви бачите все чорно-білим. Наприклад: «Якщо мені не вдасться виконати це завдання, я повністю програю».

Ментальна фільтрація. Ви бачите тільки негатив і зациклюєтесь на ньому, спотворюючи свій погляд на людину або ситуацію. Наприклад: «Я помилився в цьому звіті, і тепер всі зрозуміють, що я не справляюся з цією роботою».

Перетворення позитивного на негативне. Ви відкидаєте свої досягнення і інший позитивний досвід, наполягаючи на тому, що вони не беруться до уваги. Наприклад: «Я добре здав цей тест тільки тому, що він був легким».

Зведення всього до негативних висновків. Ви приходите до негативного висновку, коли опиняєтеся в незрозумілих обставинах. Наприклад: «Моя подруга не відповіла на мого електронного листа, тому я, мабуть, зробив щось, що її роздратувало».

Приймаєте почуття за факти. Ви плутаєте почуття або переконання з фактами. Наприклад: «Я відчуваю себе невдахою, значить, я невдаха».

Негативна розмова з самим собою. Ви недооцінюєте себе, принижуєте себе або використовуєте самозневажливий гумор. Наприклад: «Я не заслуговую нічого кращого».

Змініть свої думки і переконання

Тепер замініть негативні або неточні думки точними і конструктивними. Спробуйте ці стратегії:

Використовуйте обнадійливі заяви. Ставтеся до себе з добротою і підтримкою. Замість того, щоб думати, що ваша презентація не вдасться, спробуйте сказати собі такі речі, як: «Навіть якщо це складно, я можу впоратися з цією ситуацією».

Простіть себе. Всі роблять помилки – і помилки не говорять нічого про вашу особистість. Це окремі моменти часу. Скажіть собі: «Я зробив помилку, але це не робить мене поганою людиною».

Уникайте тверджень «повинен» і «зобов’язаний». Якщо ви виявите, що ваші думки сповнені цих слів, можливо, ви пред’являєте необґрунтовані вимоги до себе або інших. Видалення цих слів зі своїх думок може привести до більш реалістичних очікувань.

Зосередьтеся на позитиві. Подумайте про ті частини вашого життя, які вам підходять. Обміркуйте навички, які ви використовували, щоб справлятися з важкими ситуаціями.

Обміркуйте, що ви дізналися. Якби це був негативний досвід, що б ви зробили інакше в наступний раз, щоб домогтися більш позитивного результату?

Перейменуйте негативні думки. Вам не потрібно негативно реагувати на негативні думки. Замість цього думайте про них як про сигнали, щоб спробувати нові, здорові моделі поведінки. Запитайте себе: «Що я можу зробити, щоб бути менш напруженим?»

Підбадьорюйте себе. Нагороджуйте себе за внесення позитивних змін. Наприклад: «Моя презентація могла бути не ідеальною, але мої колеги задавали питання і не втрачали зацікавленості – це означає, що я досяг своєї мети».

За матеріалами