Здоров'я

Їжа для мозку: що не так з тим, що ми їмо та як це виправити?

У книжці «Їжа для мозку. Наука розумного харчування» нейродослідниця Ліса Москоні аналізує, що наука каже про харчування для здоров’я мозку, як раціон впливає на роботу цього органа й чому дієта для мозку може відрізнятися від тієї, що потрібна решті тіла. Чи здатна лише сама оливкова олія врятувати від хвороби Альцгеймера? Яка глюкоза потрібна нашому мозкові? І як зробити свій корисний раціон не лише поживним, а й смачним?

Авторка книги «Їжа для мозку» Ліса Москоні все життя аналізувала зображення мозку людей різного віку та стану здоров’я і досліджувала хворобу Альцгеймера. Але життя підказало цікаву тему: наскільки, як і чому наш раціон впливає на роботу мозку. Лі взялася за клавіатуру та пошуковик і, якщо говорити образно, стала вивчати вплив олії в тарілці на олію в голові.

Але будьте уважні: авторка не є біохіміком чи молекулярним біологом, вона досліджувала питання раціону для мозку не все життя, а лише поки писала цю книгу – задуману і зроблену як бестселер. У книзі є неточності та багато данини моді, а через її фокус на харчуванні (та фінансових можливостях upper-middle class у США) може створитися враження, що для порятунку від деменції достатньо їжі, причому це мусить бути органічний лосось, ягоди годжі та кейл. Але це не так. Потрібна ще фізична і соціальна активність, а здорове харчування не таке дороге, як здається після прочитання книги.

Ось деякі цікаві витримки з книги:

Сучасна західна дієта – це катастрофічне поєднання перероблених зернових, м’яса й молочних продуктів, які позбавили енергетичної цінності. Водночас ми майже забули про свіжі, органічні фрукти й овочі. І як часто ми їмо дику рибу? Завдяки цій харчовій революції стала очевидною одна неприємна штука: наш мозок не здатен упоратися із цими змінами.

Докладіть трохи зусиль для того, щоб випивати вісім склянок води на день, або майже два літри. Потім пристосуйте цю кількість до своїх потреб. Залежно від віку, навколишнього середовища й рівня активності вам може знадобитися більше. Із поки що незрозумілих причин вік змінює відчуття спраги й реакцію на пиття, роблячи старших людей вразливішими до дисбалансу рідин у мозку, що, своєю чергою, може стати додатковим чинником когнітивних порушень і неврологічних розладів, як-от хвороба Альцгеймера.

Довголіття та здоров’я мозку й тіла дуже залежать від споживання так званої твердої води. Під цим поняттям мається на увазі звичайна вода, у якій багато мінералів, наприклад, кальцію і магнію.

Треба їсти принаймні 4 г омега-3 щодня, щоб підтримувати мозок в оптимальному стані. 85 г дикого лосося (це маленький шматочок) дає майже 2 г омега-3, більшість з яких – ДГК. Поєднайте це зі жменею мигдалю (або ложкою ікри) — і ви вже досягли рекомендованого показника. А от омега-6 вам треба зовсім мало. Кілька крапель олії з виноградних кісточок або жменька арахісу – це все, що треба мозку на день.

Продукти, які не вважали особливо солодкими, наприклад, цибуля, ріпа, червоний буряк і бруква, виявляються найкращими природними джерелами глюкози. Невеликий червоний буряк містить 31 % усієї глюкози, що потрібна нам на день. Фрукти, як-от ківі, виноград, родзинки й фініки, також є чудовими варіантами, як і мед та кленовий сироп. Говоримо ми загалом або про «паливо» для мозку, та ці продукти є набагато кращими природними джерелами глюкози, ніж будь-які інші, адже вони надають нам дорогоцінну глюкозу, водночас мінімізуючи загальну кількість спожитого цукру.

Для щастя вашого мозку зосередьтеся на продуктах із низьким глікемічним рівнем і високим вмістом харчових волокон. Саме таку їжу зробіть основним джерелом вуглеводів, а продукти з високим глікемічним індексом споживайте рідко й потроху. Деякі продукти, які ми називаємо «смакотою», мають низьке загальне глікемічне навантаження, що робить їх кориснішими для вас, ніж вважалося раніше. Наприклад, плитка органічного чорного шоколаду (70% і вище) має низьке глікемічне навантаження, тобто цей продукт не надто підвищує рівень цукру у крові. Те саме і з попкорном.

Вітаміни групи В можна легко отримувати зі збалансованого харчування. Чимало рослинних продуктів багаті на фолієву кислоту, особливо сочевиця, боби, шпинат, тофу й авокадо. Вітамін В12 можна знайти в молюсках (в устрицях найбільше) і рибі (лосось, форель, скумбрія і свіжий тунець очолюють список), а також у курятині, яйцях, яловичині й молочних продуктах. Тільки уявіть: 25% усіх випадків деменції та, імовірно, решти 75%, можна повністю попередити, якщо просто збільшити споживання продуктів, багатих на вітаміни групи В.

Щоб збільшити споживання антиоксидантів, важливо триматися якнайдалі від продуктів, які позбавляють наш мозок антиоксидантного потенціалу. За останні кілька десятиліть науковці виявили, що деяка їжа містить багато кінцевих продуктів глікування (КПГ). Це шкідливі сполуки, які, як і вільні радикали, можуть спричиняти запалення й негативно впливати майже на всі види клітин і молекул у нашому тілі. Це своєю чергою прискорює старіння мозку, розвиток когнітивних розладів і хвороби.
Багаті на жири і білки продукти тваринного походження, такі як масло, маргарин, сосиски, м’ясо в гамбургерах і свинячі відбивні, містять чимало КПГ. Щоб знизити шанси розвитку окислювального стресу, радять готувати на пару, менше за часом і на низьких температурах.Також запам’ятайте: якщо готувати з кислими інгредієнтами, наприклад, лимонним соком або оцтом, можна зменшити кількість КПГ у тваринних продуктах.

Серед усіх плодів, схоже, саме ягоди найкорисніші для мозку. Багато наукових досліджень виявили, що екстракти чорниці, журавлини, ожини, вишні, полуниці, винограду сорту конкорд можуть послабити або навіть попередити когнітивні розлади в лабораторних тварин.

Хоч не всі громади довгожителів п’ють чай, є докази того, що цей популярний напій також допомагає захистити клітини мозку й попередити деменцію. Більшість людей, які регулярно п’ють чай, надають перевагу чорному. Проте мозок більше любить зелений. У ньому міститься вдвічі більше антиоксидантів, ніж у чорному, а отже, він ефективніше бореться зі старінням.

Місцеві цільнозернові, бобові і крохмальні продукти займають важливе місце в раціоні довголіття. Ці продукти забезпечують поступове вивільнення корисних для мозку вуглеводів і харчових волокон, одночасно знижуючи глікемічне навантаження, уникаючи підвищення рівня цукру у крові. У них не просто багато поживних речовин, що підсилюють синтез дофаміну, а ще й чимало одного з улюблених антиоксидантів мозку, бета-каротину, який ми перетворюємо на вітамін А.

Необроблений, високоякісний рослинний жир і риба, багата на ненасичені жири, також є запорукою довголіття. Поживні речовини у складі цих продуктів допомагають покращити транспортування холестерину, що захищає серце, а також забезпечують здорову подачу кисню й поживних речовин у мозок. Крім того, жирна риба, як-от лосось, є одним із найкращих природних джерел незамінної для мозку докозагексаєнової кислоти (ДГК). Більшість досліджень говорить, що люди середнього віку і старші, які регулярно вживали рибу, успішно відтермінували розвиток когнітивних розладів і знизили ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 70%, порівняно з тими, хто їв мало цього продукту або зовсім не споживав. Таку страховку вони собі забезпечили, вживаючи жирну рибу раз або двічі на тиждень.

Підписуйся на нашу сторінку у Фейсбуці!